Izomépítés vagy zsírvesztés Mit tegyek először? Xtreme Fitness Kerékpáros Stúdió Csoportos órák St.

Először az izomépítésre vagy a testzsír vesztésére kell összpontosítanom? - Ma megosztjuk, hogyan lehet enni bizonyos ételeket, és gyorsan elveszíteni a hasi zsírt és növelni az izomtömeget.

Nincs oka annak, hogy ne végezhesse mindkettőt egyszerre, különösen, ha 1-2 évet ad magának. A súlya elhanyagolható lesz, mivel ha minden a tervek szerint halad, akkor a zsírvesztés során hozzáadja az izom súlyát. Tehát először koncentrálnia kell, hogy a testzsír százaléka 15% -ra csökkenjen.

1. Fogyókúra

A diéta mindenekelőtt az, és nagyon sokféle vélemény van erről a témáról. Bármelyik táplálkozási tervet is választja, az mindig megfelelő egyensúlyban van a fehérje, a szénhidrát és a zsír között. Valószínűleg 1,7 gramm fehérjét kell lőnie kilogrammonként, vagy körülbelül 140 grammot naponta.

Általában ennek az összes kalória legfeljebb 35% -át kell kitennie. Próbáljon 30% -os vagy kevesebb zsírtartalmat tartani, és igyekezzen kerülni a telített zsírokat. Az étrendbe felvehető zsírok többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek, jó zsírok! Ez a teljes kalóriabevitel 35% -át szénhidrátra hagyja, és maradjon jó, tiszta komplex szénhidrátok mellett.

A fogyás gyakran az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentésére, valamint a szív- és érrendszeri testmozgás idejének és intenzitásának növelésére összpontosít. Bár mindkettő hatékony súlycsökkentő stratégia, nem biztos, hogy ezek a leghatékonyabb módszerek a testzsír csökkentésére és az izomépítésre. Az izom egyszerű és egyszerű kalóriát éget el. Valójában minél több izom van, annál több kalóriára van szüksége a testének az izom fenntartásához.

2. Izom és anyagcsere

Az izomgyarapodás és a fogyás egymást kizáró fogalmak. Tény, hogy edzés közben gyakran izomzatot épít, amely többet nyom, mint a zsír. Tehát, míg a tested növeli az izmokat, addig a súlya is nő. De fontos szem előtt tartani, hogy fogysz.

Nem ritka, hogy azok az emberek, akik az izom hozzáadására összpontosítanak, valóban híznak vagy ugyanolyan súlyúak maradnak, de hatalmas mennyiségű zsírt veszítenek a derekukon, a csípőjükön és a hasukon. .

Az izomépítés során szükség van a megnövekedett kalóriakiadásokra az izom fenntartása érdekében. Általában egy font izom 10 kalóriát éget el, óránként többet, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy az izmok 5,5-szer annyi kalóriát égetnek el, mint a zsír. Izom hozzáadásával zsírégető géppé válik a tested! Ennek eredményeként fokozott az anyagcsere, ami azt jelenti, hogy a tested növeli a napi működés teljesítéséhez szükséges kalóriák számát. A nettó eredmény izomgyarapodás, miközben zsírvesztés.

3. Izomépítés a fogyáshoz

Az izomgyarapodás kemény munkát és gyakran nehéz megemelést igényel. Azonban nem lehetetlen, hogy a legmozgékonyabb személy is hozzáadja az izmokat és növelje a test zsírégető potenciálját. Az erő- és ellenállóképzés megadóztatja az izmokat, hozzáadva a méretet és az erőt.

A személyi edzők ezeket a dolgokat javasolják az izomtömeg növelésére:

Zenekarok
Súlyok
Nautilus gépek
Testsúly
Stb.

Az izomépítés során gyakoroljon 3, 8-10 ismétlést sorozatonként. Fontos biztosítani, hogy az utolsó elvégzett ismétlés az utolsó, amelyet biztonságosan elvégezhet. A biztonságos és megfelelő forma ugyanolyan fontos, mint a nehéz súlyok emelése az izomépítés során.

A legtöbben az izom hozzáadásában sikerrel járnak, ha összetett gyakorlatokat végeznek, vagy olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek egyszerre több izomcsoportot foglalnak magukba. A legjobb eredmény elérése érdekében beépítse ezeket a gyakorlatokat az edzésbe:

Padnyomás
Guggolás
Húzódzkodás
Deadlifts

Bár az erőnléti edzés elengedhetetlen az izomépítéshez, kéz a kézben jár az étrenddel. Az izomépítés során a testnek meg kell növelnie a kalóriákat - különösen a fehérjét.

A táplálkozási szakemberek nagyjából egy gramm fehérjét fogyasztanak testsúlykilogrammonként. Például egy 150 kilós ember 150 gramm fehérjét fogyasztana naponta; az elfogyasztott fehérje mennyiségét 5-6 apró étkezés során kell lebontani, amelyek mindegyike körülbelül 25-30 gramm fehérjét tartalmaz. Az izomépítő fehérje kiváló forrásai a tojás, tejtermékek, csirke, hal és dió.

Az izom hozzáadásához részvételre van szükség az erőnléti edzéseken, és szigorú figyelmet kell fordítani az étrendre, különösen a napi elfogyasztott fehérje mennyiségére. Bár az izom hozzáadása nem eredményezheti a fogyást, a nem kívánt zsír elvesztését eredményezi a szervezetből.

Az izom- és testzsír elvitele

Összességében elmondható, hogy ez valóban a céljaitól függ. Míg az izomépítés segít több zsírégetésben, ez nem feltétlenül jelenti a fogyást.