Szobrozzon egy feszes, tónusú testet mozgás nélkül

Össze akarja keverni az edzését? Ne mozgasson izmot

Ha valaha is megrázta az alkar deszkájának utolsó 10 másodpercét, akkor tudja, hogy a mozdulatlan maradva verejtéktől ázhat, és erősebben megdolgozhatja a magját, mint a ropogások százai.

De a statikus mozdulatok sokkal többet tudnak működni, mint a magja, és számos olyan előnyt kínálnak, amelyek miatt érdemes összekeverni őket a szokásos rutinokkal.

"Egyszerre dolgozol erõvel és rugalmassággal, valamint mobilitással" - mondja Jeremy Frisch, az Massive Clinton-i Achieve Performance Training tulajdonosa és igazgatója. Ezek a gyakorlatok az ín és az ínszalag erõsségét is növelik, és mindet megteheted otthon. "Ez tehermentes edzés - a saját testsúlyoddal edzhetsz, és őrülten fog dolgozni."

Egy gyakorlat egyetlen helyzetének tartása elősegítheti a test számára a normális, ismétlődő mozgás megfelelő formájának megtanulását is - mondja Frisch. És nagyszerűek a futók számára: "Mivel nem mozogsz, kigyógyulhat sérüléséből vagy a futásból származó stresszből, miközben erőt építesz."

Keverje össze ezeket a nem mozgásokat a következő edzés során. Nagyszerűek az újragyakorolt gyakorlatok között, vagy önmagukban össz-testedzésként összefűzve.

Érezd az égést a hasadban és Lábak

Mozog:

Súly nélkül is, a statikus rándulás megégetheti és formálhatja a fenekét, a combját és a borjait, miközben csökkenti a térde terhelését. És ez össze fogja zúzni a magodat - mondja Frisch.

"A helyzet stabil és szilárd megtartása érdekében szorítsa a hasizmait olyan erősen, amennyire csak tud" - mondja. "Ügyfeleim jobban érzik ezt a hasizomban, mint egy deszkában."

A statikus beugrás elvégzéséhez tegyen egy nagy lépést előre, és ereszkedjen le a mélység legmélyebb helyzetébe - ideális esetben a térde két 90 fokos szöget zár be. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig mindkét oldalon, majd váltson oldalt. Dolgozzon ezzel az edzéssel a felsőtest gyakorlása között.

Csípje meg deszkáját a további munkához

Mozog:

A deszka csak egy mozdulattal és egy törölközővel a lábad alatt még keményebben meg tudja dolgozni a magodat. A gyakorlat ekkor testfűrésszé válik, a Val diák felhasználói által népszerűvé tett mozdulattá.

Tegyen egy ujjat egy törülközőn, vegye fel az alkar deszkájának helyzetét. Fogja össze a magját, mintha ütés előtt állna. Tartsa egyenes testhelyzetet a fejétől a sarkáig, lassan csúsztassa előre, hogy a könyöke 90 foknál kisebb szöget képezzen, majd fordítsa hátra és csúsztassa vissza, amíg a könyöke szélesebb szöget képez. A mozgásnak hasonlítania kell egy kézifűrész oda-vissza mozgására.

"Amint meghosszabbítja a könyök és a lábujjak közötti távolságot, kevesebb a tőkeáttétele, és többet kell dolgoznia" a merev testhelyzet fenntartása érdekében - mondja Nick Tumminello, a Baltimore-i Performance University tulajdonosa. Ismételje meg a mozgást 10-es halmazoknál.

Repüljön, mint Superman, hogy hangot adjon a hátának

Mozog:

A szuperman (vagy ha úgy tetszik, szupernő) meg tudja erősíteni a fenekét, az alsó hátát, a vállát és a combizmait, miközben erősen nyújtja a hasizmait - mondja Jared Meachem, a Louisiana állambeli Covingtonban található Precision Body Designs tulajdonosa és személyi edzője.

Ehhez feküdjön arccal lefelé, kinyújtott karjaival egyenesen a feje fölött, a lábait pedig egyenesen nyújtva. Egyidejűleg emelje fel a fejét, a mellkasát, a karját és a lábát, így Superman-stílusú repülési helyzetben van, és előre tekint. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig, és ismételje meg.

Legyen elég erős a Chinups számára

Mozog:

Az álla és a húzódzkodás megdolgoztatja a karját és a hátát, de a magját, a mellkasát, a combját, a vállát is megfogja ... akár a lábát is. Az a képesség, hogy akár egyet is elvégezhet, nagyszerű jele az általános erőnlétnek, és nagyszerű cél, amire törekedni kell - és néhány hetes statikus tartással elérheti - mondja Mike Wunsch, a kaliforniai Santa Clarita-i Results Fitness teljesítményigazgatója.

"Tartsa az álla helyzetének tetején 20 másodpercig vagy tovább, és akkor a test legnagyobb izmait kapja" - mondja. Az állcsúcs tetején sokan akadoznak, és ez a tartás erősíti a testet, hogy a mozgás teljes tartományán keresztül megtartsa és megtartsa a súlyát.

Az alján lógás is jó - mondja Frisch. "Egész nap állsz vagy ülsz, és a gerinced összenyomódik" - mondja. - Ott lógva meghosszabbítja az izmokat, és minden kinyúlik.

Nyomja meg a Pause for a Tight Butt gombot

Mozog:

A fenék és a combok hátának megszilárdítása és tonizálása, valamint a testének jobb ellenőrzése a medence helyzete felett - Frisch statikus tartást javasol a csípő-comb meghosszabbításának 30-45 másodpercére.

Feküdjön arccal felfelé hajlított térdekkel, lapos talajjal a padlón. Szorítsa meg a farizomat, hogy emelje fel a medencéjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a térdétől a borotváig. Ebben a helyzetben szorítsa össze a farizmát és a magját, amennyire csak tudja, és tartsa a pózt az előírt ideig. (Túl könnyű? Próbálja ki úgy, hogy egyik lábát leveszi a földről, egyenes térde van.)

Tegye a deszkával szemben

Mozog:

Egy fekvőtámasz alja

Egy deszkán, amely ugyanolyan keményen dolgozik a karjaival, mint a hagyományos mozdulat a magjával, hajlítsa meg a könyökét, hogy tartsa a fekvőtámasz alját - mondja Wunsch.

"Próbáld meghosszabbítani a tested, és tartsd a lehető legegyenesebb vonalat a tetőtől a sarokig" - mondja a mozdulatról. "Ha 5 láb-6 éves vagy, próbáld kiegyenesíteni úgy, hogy az 5-láb-7-et."

Erősítse meg a hátát a mellkasának emeléséhez

Mozog:

"A nők erővel küzdenek a hátsó felső részükön" - mondja Chrissy Carter, a jógaoktató és a New York-i YogaWorks oktatója. Ennek a területnek a megerősítése segíthet a testtartásában, emelheti a mellkasát, hogy magasabbnak és magabiztosabbnak tűnjön.

Carter azt javasolja, hogy dolgozzon a széki pózon, hogy ezt az előnyt megszerezze. Álljon össze lábakkal és karjaival a füle mellett, hajlítsa meg térdeit, és nyomja vissza a csípőjét, hogy félig zömök helyzetben maradjon.

"Ahogy a törzsed kissé a padló felé dől, karjaidat egyenesen a füled mellett tartva, exponenciálisan kihívást jelent - karjaidat a gravitáció lehúzza" - mondja. Koncentráljon arra, hogy ellenálljon ennek a lehúzásnak, hogy karjait egyenesen és a füle mellett tartsa - ez megerősíti a hát felső részét a kívánt eredmény érdekében.

Ellenálljon a forgatásnak a szexi gyomor megformálásához

Mozog:

Számos alapvető gyakorlat a törzs forgatásával működik. De a központi izmok azon is dolgoznak, hogy teste stabil maradjon, ellenálljon a forgásnak - mondja Nick Tumminello. Kábelgéppel forgásgátló préssel működtetheti magjának ezt a funkcióját.

Ehhez rögzítsen fogantyút a tárcsagép közepére. Két kézzel fogja meg a fogantyút, és álljon a gép mellé. Húzza el a kábelkötegtől, amíg a kábel meg nem feszül, és tartsa a fogantyút a mellkasán. Fogja össze a magját, és lassan nyomja maga elé a karjait, amíg egyenesek nem lesznek. A kábel megpróbálja a törzsét a kábel eredete felé húzni - az a feladata, hogy megakadályozza a mag forgását (ezáltal az "elfordulásgátló" prés). Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg tízszer mindkét oldalon.

Ülj egy guggolásba

Mozog:

Statikus szumó guggolás

Zömökben ülve nemcsak javul az ereje, hanem jobban guggolhat is - mondja Frisch. A zömök helyzetének alsó részén lévő statikus tartások segítenek a csípőhajlítók rugalmasságának kiépítésében, ami segít csökkenteni a fájdalmat a futás vagy más tevékenységek során, és mélyebbre és jobb formára guggolhat. Egy nagyobb kihíváshoz Frisch azt javasolja, hogy adjon súlyt a szumó guggolás tartásához.

Ehhez tartson egy súlyzót két kézzel a lábai között, mielőtt guggolna. Guggoljon a zömök helyzetének aljáig, a súly közvetlenül a padló felett lógjon. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig.