Javíthatja a teljesítményét az időszakos koplalás (IF)?

Az, hogy naponta csak egy ablakra korlátozza a kalóriafogyasztást, teljesítményre és egészségügyi előnyökre tehet szert.

performance

Gyorsabbá teheti-e a koplalást? Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az időszakos éhgyomor (IF) segít az erő megszerzésében, a zsírégetésben és végső soron a teljesítmény javításában.

Mi a szakaszos böjt?

Itt a kulcs: HA nem arról van szó, hogy kevesebbet eszel, inkább egy meghatározott időn belül eszel. Ha egyszerűen korlátozza a kalóriabevitelt minden nap egy adott időszakra, elindulhat egy olyan fiziológiai adaptáció, amely javíthatja az egészségét.

Az IF IF irányelvei azt mondják, hogy minden nap legalább 12 órát kell böjtölnie, vagyis csak 12 órás időtartamon belül kell étkeznie, a nap további 12 órájában pedig böjtölnie. Dr. Satchin Panda, a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének professzora javasolja ennek az ablaknak a napi 14-16 órás böjtre való emelését az előnyök maximalizálása érdekében, különösen, ha javul az izmok állóképessége.

A 12 óra hosszúnak tűnhet, de vegye figyelembe, hogy átlagosan a legtöbbünk éjszakánként körülbelül 7-9 órát alszik. Ha viszonylag korán vacsorázik és reggel egy böjt edzést végez, akkor nagy valószínűséggel könnyen be fogja érni azt a böjt ablakot, minimális kiigazítással a menetrendjében. T

Növelje a zsír oxidációját

Az éhgyomorra végzett testmozgás arra kényszeríti a testet, hogy hatékonyabban használja energiarendszereit, mivel a szénhidrátkészletek 12-16 órás böjt után szinte kimerülnek.

A böjt aktiválja a test szimpatikus idegrendszerét (SNS) is, amely felelős a harc vagy menekülés reakciónkért. Az SNS aktiválásakor a pulzusszám nő, az emésztés lelassul és az izomfeszültség nő. Az éhgyomri testmozgás során az SNS aktiválása az energia fokozott zsírbontását okozza (Varady és mtsai 2013).

A zsír oxidációja szintén 24 órán keresztül növekszik az éheztetett edzés után (vagyis egy könnyű aerob testmozgás, amelyet reggel első lépésként egy 8-12 órás éjszakai böjt után végeznek). A böjt lényegében segíti a testet abban, hogy jobban tudjon anyagcserét végezni a zsírban, ahelyett, hogy támaszkodna azokra a szénhidrátokra, amelyek éhezés nélkül könnyen elérhetők.

Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Sok állóképes sportoló néhány óránként kevés ételt vagy harapnivalót fogyaszt (ébrenlét közben), hogy a test számára folyamatos energiaforrás legyen a nap folyamán. Az örök táplálékbevitelhez azonban az inzulin folyamatos felszabadítása is szükséges, hogy elősegítse a stabil vércukorszint fenntartását, ami idővel stresszt okozhat a testben. Rosszabb esetben, ha az inzulin folyamatosan jelen van a véráramban, a szervezetben rezisztencia alakulhat ki, amely a cukorbetegség előfutára.

Hasonlóan ahhoz, mint egy izom reakciója a stressz gyakorlásához, emésztőrendszerének is időre van szüksége a gyógyuláshoz, hogy hatékonyan tudjon reagálni a következő ingerre. A böjt lehetővé teszi a test emésztőrendszerének, endokrin és gyulladásos rendszerének helyreállítását és visszaállítását (Sutton et al., 2018).

Míg az éjszakai böjt általában elegendő időt biztosít a test számára a pihenésre, az éhomi reggeli edzés kihívása az, ami a test fiziológiai rendszereit (és az azt követő állóképességi előnyöket) túlhajtásba helyezi. A glikogén kimerülés állapotában végzett edzés után a test növekedési hormonja és a tesztoszteron reakciója erősebb a folyamatosan tápláló sportolókhoz képest (Greenfield 2018).

Hogyan építsék be az edzésbe az IF-t

Az éheztett testmozgásnak nem kell nehéznek lennie, sőt, az éheztetett testmozgás legtöbb előnyét könnyű, aerob edzéssel érhetjük el, glikogénhiányos állapotban. Ez lehet egy 30 perces séta vagy túra, könnyű úszás vagy akár csak egy szaunázás - a legfontosabb az, hogy mozogjon és legalább 20-30 percig felemelje a pulzusát (Greenfield, 2018).

A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) sokkal nehezebb elvégezni böjt közben. A HIIT (> 70% max. Pulzusszám) glikogén-felhasználást igényel üzemanyagforrásként, és ha egy HIIT-edzést próbálnak éhezni, az alacsony energia-hozzáférhetőség miatt valószínűleg gyenge teljesítményt fog eredményezni. Úgy tűnik azonban, hogy a nagy intenzitású edzések éhgyomri állapotban történő végrehajtása nagyon eltérő lehet az egyének között, ezért beszéljen az edzővel, mielőtt megkísérelné az ilyen edzéseket.

Fontos megjegyezni azt is, hogy az éhomi reggeli edzés után az üzemanyag feltöltése a legfontosabb - a test gyorsan és hatékonyan szívja fel gyorsan és hatékonyan a szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket és mikroelemeket az éhgyomri testmozgást követő 1-2 órás ablakban. Kedvenc éhgyomorra edzett étkezésem egy nagy tál zabpehely, dió, szárított gyümölcs és tejsavófehérje por.

Hogyan lehet gyors

A hagyományos böjt lehetővé teszi, hogy csak vizet igyon a böjt alatt. Ez azt jelenti, hogy nincs kalória, ízesítő, só, cukor stb. Szerencsére a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a reggeli kávét úgy is elfogyaszthatja, hogy technikailag nem törik össze a gyorsaságát. Csak hagyja ki a tejszínt és a cukrot (Panda, 2018).

Az időszakos böjtben elért sikere az állóképesség teljesítésén múlik azon, hogy talál-e egy Önnek megfelelő étkezési ablakot. Ha például éjszakai bagoly vagy, próbáld meg az étkezési ablakodat 12:00 és 21:00 óra között követni, majd 15 órás böjtöt. Ha olyan reggeli ember vagy, mint én, próbáljon ki egy reggel 9 és 18 óra közötti ablakot, amely még mindig 15 órás gyors.

Ami az IF-t illeti, a legfontosabb a napi böjt fenntartásában az, hogy következetes és fenntartható legyen. Próbálkozzon különböző ablakokkal, étkezésekkel és időzítéssel, hogy lássa, mi a legmegfelelőbb az Ön számára.