8 étel, amely csökkenti a koleszterint

Úgy tűnik, félévente új tanulmány jelent meg a koleszterinről, amely agresszív módon ellentmond mindannak, amit a zsírszerű anyagról a múltban megtudtunk. Egyik héten a tojás jó neked, a másik pedig hallani fogja, hogy a napi tülekedés elfogyasztása olyan, mint egy szívinfarktus a tányéron. Szóval, mit tudunk biztosan a koleszterinről? És milyen változtatásokat hajthatunk végre életmódunkon anélkül, hogy aggódnánk a folyamatosan változó étrendi ajánlások miatt? Kattintson át néhány egyszerű ajánlást, amelyet most beépíthet az életébe a koleszterinszint és az egészségi állapot javítása érdekében.

javítsa

De először is mi a koleszterin?

A koleszterin egy viaszos anyag, amelyet a máj állít elő és táplálékból szívódik fel, és amely az emberi test minden sejtjében megtalálható. Számos fontos funkciót tölt be, nevezetesen a nemi hormonok termelését, az ételek emésztését és a szövetek felépítését.

A tény az, hogy koleszterinre van szükségünk az élethez; de vannak különböző típusú koleszterinek, amelyek többé-kevésbé hasznosak számunkra. Gondolj: jó és rossz koleszterin.

Mi a különbség a jó és a rossz koleszterin között?

A rossz koleszterin tényleges neve alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL. Az LDL-t azért tekintik rossz koleszterinnek, mert hozzájárul a plakk felhalmozódásához az artériákban, szűkíti az artéria útvonalát, és veszélybe sodorhatja például szívrohamot, stroke-ot vagy artériás betegségeket.

A jó koleszterin, vagy a nagy sűrűségű lipoprotein, vagy a HDL viszont védelmet nyújt a rossz koleszterin ellen, elvezetve az LDL-t az artériákból és a májba, ahol lebontják és átjutnak a testen.

Egy 2017-es tanulmány szerint a 20 évnél idősebb amerikaiak körülbelül 18% -ának volt magas a rossz koleszterinszintje és alacsony a jó koleszterinszint.

Hogyan néz ki a szív egészséges étrend?

A szív-egészséges étrend alapvetően azt jelenti, hogy maximalizálja a jó koleszterin bevitelét és minimalizálja a rossz koleszterin bevitelét.

„Fogyassza a szivárványt - az étrendbe tegyen szélesebb színt. Fogyasszon feldolgozatlan, tápanyagokban és vitaminokban gazdag ételeket, például zöld leveles zöldségeket, friss bogyós gyümölcsöket, gyümölcsöket, halakat, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonákat ”- mondja Samuel Suede, MD, a New Jersey-i Englewood Health kardiológiai vezetője.

Ezt szem előtt tartva, íme néhány kedvenc szívügyes harapnivalónk és ételünk, amelyeket ma beépíthet az étrendjébe!

Lenmag

A lenmag, a világ egyik legöregebb növénye, kétféle formában (barna és arany) van, amelyek egyformán tele vannak fehérjével, rostokkal, omega-3-zsírsavakkal, vitaminokkal és fontos ásványi anyagokkal. A lenmag oldható rostot is tartalmaz, amely segít blokkolni a rossz koleszterin termelését.

A lenmagnak enyhe, diós íze van, aprítva, darálva vagy olajként kell fogyasztani. Porként lenmagot adhatunk muffinokhoz, süteményekhez vagy bármi máshoz; míg olaj formájában csepegtethet egy salátára, vagy beleteheti a reggeli kávéba (furcsa, de igaz).

Narancs

Néhány különböző okból narancsot kellene ennünk. Tele vannak vitaminokkal (beleértve a C-vitamint), ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek növelik általános egészségi állapotukat, csökkentik a koleszterinszintet és csökkentik a vesekövek kialakulásának kockázatát.

A narancs a fitoszterinek (növényi szterolok) nevű anyagot is tartalmazza, egyfajta zsírt, amely segít blokkolni a koleszterin felszívódását a belekben. Mivel a túl sok narancs fogyasztása emésztési problémákhoz, például gyomorégéshez és puffadáshoz kapcsolódott, egy 2019-es tanulmány szerint napi egyre kell korlátoznia a bevitelt.

Bab

„Bab, bab, ezek jót tesznek a szívednek. Minél többet eszel, annál többet. ”

Egyébként is! Ez a régi játszótér-ének ma is igaznak cseng. Egy adag (kb. ½ csésze) bab, lencse, csicseriborsó és más hüvelyesek beépítése a mindennapi étrendbe bizonyítottan csökkenti a rossz koleszterinszintet és növeli a szív hosszú távú egészségét.

"A hüvelyesek az étkezési rostok nagyon jó forrásai is, amelyek fontosak az egészséges bélműködés fenntartásához" - mondja Guy Crosby, MD, a bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási professzora. A babban található rost elősegíti a bél felszívódását, segít lebontani a koleszterint, és hasznos baktériumokat juttat a bélbe és a belekbe.

Fokhagyma

A fokhagyma az egyik legelterjedtebb összetevő az otthoni és növényi gyógymódokban a koleszterinszint csökkentésére. Több tucat tanulmány talált kapcsolatot a fokhagyma és a koleszterin között.

Például a fokhagyma LDL-szintre gyakorolt ​​hatásának 2014-es metaanalízisének eredményei azt mutatták, hogy por formájában a fokhagyma csökkentette a rossz koleszterinszintet. Az, hogy ezek a hatások tartósan fennmaradnak-e, továbbra is kérdéses. Azt is gyanítják, hogy a fokhagyma koleszterinszint-csökkentő képessége dózisfüggő, vagyis minél többet eszel, annál inkább csökken a koleszterinszint. Szerencsére azok, akik élvezzük a fokhagyma ízét, már beépítik minden ételbe, amit csak lehet.

Ha javítani kívánja a koleszterinszintjét, a szója (gondoljunk csak: tofu és szójatej) kiváló összetevő az étrendbe. Alacsony telített zsírtartalom, koleszterinmentes, természetes fehérjeforrás, rost és omega-3.

Megállapították, hogy a szójafehérje - a hántolt és zsírtalanított szójabab terméke - a rossz koleszterinszintet 3-4% -kal csökkenti mindennapi fogyasztás esetén. Bár ezek jelentéktelen százalékosnak tűnhetnek, a szív egészségét tekintve egyetlen javulás sem túl kicsi.

A Tempeh - a hagyományos indonéz szójatermék erjesztett szójababból készült - megtalálható a helyi élelmiszerboltban. És a szója diófélék nagyszerűek menet közben.

Almák

Az alma, a gyümölcs királya, örökké mindenféle kiegyensúlyozott étrend alapelve lesz. Az alma nemcsak tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele, hanem polifenolokat, rostokat és fitoszterineket is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy javítják a koleszterint.

Az almákat banánnal kötözik a „leghordozhatóbb gyümölcs” díjért, és remek last-minute kiegészítést adnak egy ebédhez vagy munkatáskához. Add meg a testednek, amit akar. Egyél almát.

Mandula

Apropó hordozható snackek ... a mandula. A nyers, pörkölt vagy cukorkával bevont mandula egy finom reggeli vagy déli snack, amely további bónuszt jelent, hogy nagyszerű a testének.

A mandula az antioxidánsok, az E-vitamin és a magnézium szuperforrása. Ezek az antioxidánsok segítenek megakadályozni, hogy a rossz koleszterin oxidálódjon a testben, és plakkvá váljon az artériákban. A legjobb felhasználás érdekében próbáljon meg egy vagy két marék mandulát enni naponta, és kerülje az olyan édes vagy sós adalékokat, mint a csokoládé vagy a só.

Karfiol

A karfiol egy kulináris reneszánsz közepette van. Hirtelen az a zöldség, amelyet egykor szegény ember brokkolijának tartottak, ma már a húsételek utánzásának alapanyaga. A karfiolos bivalyszárnyak, a karfiolos takók és a karfiol őrölt marhahúsai mind népszerűek a vegán és vegetáriánus éttermekben.

A narancshoz hasonlóan a karfiol is gazdag növényi szterolokban, a zsírban, amely segít megakadályozni a koleszterin felszívódását a belekben. Ez tartalmaz antioxidánsokat, magnéziumot, C-vitamint, omega 3-at és a gyulladás elleni küzdelemben a K-vitamint is. A karfiol szintén kiváló étkezési rostforrás, amelyről egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy hatékonyan csökkenti a rossz koleszterinszintet.

Kardiovaszkuláris betegségek megelőzése: Amerikai Megelőző Szolgálatok Munkacsoportja, az American College of Cardiology és az American Heart Association. (2019). „Útmutató a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez”. onlinejacc.org/sites/default/files/additional_assets/guidelines/Prevention-Guidelines-Made-Simple.pdf

Koleszterin/életmódbeli változások: Mayo Klinika. (2018). "A top 5 életmódbeli változás a koleszterinszint javítása érdekében." mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

Fokhagyma tanulmány: Az Országos Biotechnológiai Információs Központ. PubMed. (2014) „Fokhagyma por bevitele és kardiovaszkuláris kockázati tényezők: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok metaanalízise.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25489404

Bab tanulmány: Az Országos Biotechnológiai Információs Központ. PubMed. (2014) „Az étrendi pulzus bevitelének hatása a bevett terápiás lipid célokra a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915

Koleszterin statisztikák: A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok. (2017) „Teljes és nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin felnőtteknél: Egyesült Államok, 2015–2016.” cdc.gov/nchs/products/databriefs/db290.htm

Karfiol és rost tanulmány: Táplálkozási vélemények. (2009) „Az élelmi rostok egészségügyi előnyei.” ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

Brenna Holland

Brenna Holland egészségügyi író, kutya rajongó és többnyire gyógyult hipochondriacus. New Jersey-i regionális publikációkban sokat írt a táplálkozásról, a szorongásról és a krónikus stresszről. Személyes érdeklődési területe a kiegészítő és alternatív gyógyászati ​​technikák, valamint azok hatása a krónikus betegségek kezelésére és kezelésére. Brenna erősen hisz az információmegosztás erejében, különösen az egészség- és wellness térben, ahol egy ember története nagy eséllyel javíthatja mások életét. Emellett az Englewood Health munkatársainál dolgozik, az orvosszakértők szellemírásával és a betegek meghallgatásával interjút készít a betegekkel.