Jillian Michaels megosztja nem-BS tippjeit a zsír leválasztására és a sovány izomépítésre

Ha a valóságnak semmitmondó adagot keres, hogy lefogyjon és formába lendüljön, akkor ne keressen tovább Jillian Michaelsnél. Az egykori A legnagyobb vesztes edző ismert volt a kemény-szeretet hozzáállásáról és arról, hogy képes bárkit formába lendíteni. Jillian Michaels, a My Fitness nevű podcast és edzésalkalmazás révén a szuper erős edző még mindig rajongói millióit éri el.

megosztja

Nekünk (és neked is!) Szerencsére Jillian exkluzív interjúkat adott nekünk, ahol grilleztük a fogyás, a zsír leadásának és a sovány izomzat építésének legjobb módjairól. Íme a legjobb tippek, közvetlenül Jilliantól. Függetlenül attól, hogy éppen útnak indul, vagy egy tornaterem patkánya, aki még jobban fel akarja hangolni, Jillian felbecsülhetetlen információkkal rendelkezik, amelyek hasznára válnak. Lapozgassa a legjobb tippeket, és inspirálódjon a mai változáshoz.

Egyél kalóriahiányban

"Ha van fogynivalója, akkor kalóriahiányban kell lennie" - magyarázta Jillian. "Naponta legalább 1400 [kalória] korlátlan zölddarab mellett. Kerülje az erősen feldolgozott ételeket, például a fehér lisztet és a fehér cukrot, tárcsázza az alkoholt visszafelé, és igyon sok vizet."

Ha kíváncsi arra, hogy egy nap alatt hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz, használja ezt a képletet a pontos szám megtalálásához.

Minden az ételről szól

"A különbség a fogyás és az izom között valóban az ételről szól" - mondta Jillian a POPSUGAR-nak. "Ha fogyni akar, akkor kalóriadeficitet kell létrehoznia. Ha izomra akar szert tenni, akkor kalóriafelesleggel kell rendelkeznie."

Jillian ugyan nem dietetikus, de javasolta, hogy 10 százalékkal több kalóriát fogyasszon el, mint amennyit egy nap alatt megéget, hogy izmokat szerezzen. Jim White, az ACSM regisztrált dietetikus és személyi edző azt is elmondta, hogy győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e az izomzatra: 0,5–0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát, ha valaki súlya 150 font, akkor 75-120 gramm fehérjét kell ennie, hogy izmokat szerezzen.

Erősítő edzés hetente többször

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy végtelen kardiót kell tennie az eredmények érdekében, de Jillian valójában nagyobb hangsúlyt fektet az erőnlétre.

"A súlyemelés abszolút felgyorsítja a zsírvesztést, mert több kalóriát éget el az edzés alatt és után, ha helyesen végezzük" - mondta Jillian a POPSUGAR-nak. "A nőknek heti négyszer kell emelniük, ha lehetséges. Minden izomot edzenek hetente kétszer, két nap pihenéssel az edzésnapok között."

Bár a kardio szerepet játszik a fogyásban, ne féljen belépni a súlyzóba!

Végezzen összetett mozgásokat

A több izomcsoportos mozgás vagy az összetett gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot tartalmaznak.

"Azok a gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot foglalnak magukba, nemcsak több kalóriát égetnek el, mert több erőfeszítést és energiát igényelnek a teljesítéshez, hanem mivel egyszerre különböző izmokat dolgoznak, két legyet ölnek meg egy csapásra: nincs hogy addig maradjak az edzőteremben "- mondta. Például ez a fűnyíró mozdulat (a képen) megmunkálja a lábait, karjait és hasizmait.

Ne HIIT Cardio

"Az intervallum edzés mindig rendkívül hatékony lesz, mert gyorsabban elvégzi a munkát" - magyarázta Jillian. "100% -kal terheli a testét, így összességében kevesebb időre van szükség az edzőteremben. Ráadásul felemeli az edzés közbeni kalóriaégetést, valamint az EPOC-t vagy az utánégést. És felgyorsítja, hogy milyen gyorsan szerel fel a fokozottabb stressz adaptációs válasz. "

Végezze el az anyagcsere-edzést

Jillian az anyagcsere-edzést javasolja, amely egymás után gyakorolja a pihenést a mozdulatok között. Ha valóban pihenésre van szüksége, azt mondta, hogy egy perc maximális szünetet tarthat az áramkörök között. Azt is mondta, hogy minden áramkörhöz adjon hozzá egy HIIT intervallumot.

Néhány példa az anyagcsere-tréning jó gyakorlataira a hegymászók, a burpeek és az ugrókötél.

Keverje össze az edzéseket

Bár fontos, hogy megtaláljon egy edzést, amely valóban tetszik, és amelyhez ragaszkodik, ne legyen önelégült az edzőteremben - ez megtorpanhatja a fejlődését, és fennsíkra késztetheti Önt.

"Minden ismétlődő dolog rossz" - mondta a nő a POPSUGAR-nak. "A tested alkalmazkodik és megáll a fejlődésben." Azt is elmagyarázta, hogy ugyanazon dolgok újra és újra elvégzése nagyobb valószínűséggel okoz túlzott sérüléseket.

Ha súlyokat emel, egyik nap a felsőtestére, a másnapra az alsó testére koncentráljon. Kardió esetén próbáljon váltogatni a fonás, a kocogás, az evezőgép vagy a HIIT osztály között. Fontos, hogy több edzés legyen az arzenálban, hogy valóban lássa a haladást.

Hagyja abba a helymeghatározás csökkentését

Ha naponta több száz ropogtatást végez a hasi zsír felrobbantása érdekében, csak az idejét pazarolja. Gyakori hiba Jillian észreveszi.

"Az emberek úgy gondolják, hogy észreveheti a zsír csökkentését" - mondta a nő. "Ez a legfőbb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor hatos vagy lapos hasat próbálnak elérni."

Ehelyett a testzsír teljes elvesztése (beleértve a hasadat is) megköveteli a kalóriahiányos étkezést, a HIIT edzéseket, az erősítő edzéseket, az edzéseket és néhány kardiót.