Jim Stoppani Szakértői útmutató a betainhoz

Egy új edzés előtti csillag emelkedik. Menjen be kedvenc étrendjeinek címkéje mögé, és nézze meg, mit tehet ez az ígéretes összetevő az Ön számára!

betainhoz

Időnként jön egy forró új kiegészítés, amely egyetlen tanulmány alapján olyan híreket generál, amelyek túl jól hangzanak - és gyakran hangzanak is - ahhoz, hogy igazak legyenek. És akkor vannak olyan kiegészítők, amelyek fokozatosan szilárd kutatási anyagot építenek fel különösebb felhajtás nélkül. Aztán évekkel később végre megkapják a megérdemelt elismerést. A betain ezek egyike.

Az elmúlt években a betain az edzés előtti és edzés utáni új termékek általános összetevőjévé vált. De valójában nem új kiegészítő. Az emberek hosszú évek óta egészségügyi okokból szedik. Csak most mutatják be a kutatók, hogy milyen erős szövetséges lehet a sportteljesítmény és a testösszetétel szempontjából.

Ha szeretnél megelőzni a görbét, akkor itt az ideje, hogy a kedvenc edzés előtti címke mögé kerülj, és megnézhesd, mit tehet ez az ígéretes kiegészítő az Ön számára.

Stoppani Szakértői útmutató Betain
Nézze meg a videót - 09:21

Mi a betain?

A betain (ejtsd: "BEET-uh-een") olykor trimetil-glicin technikai neve alatt, vagy röviden TMG néven is kapható. A nevek nagyjából felcserélhetők; nem számít, hogy hívod, a glicin aminosavból áll, amelyhez három metilcsoport kapcsolódik.

Az emberi testben a betain természetesen a kolin lebomlásából származik, és számos táplálékforrásban megtalálható. Ezek egyike, valószínűleg sejtette, a cékla.

A betain azért kapta a nevét, mert eredetileg cukorrépából volt izolálva, latin nevükön ismert Beta vulgaris. De ironikus módon számos más étel sokkal gazdagabb forrás. Például 3 oz. búzacsíra több mint 1000 mg-ot tartalmaz, ami több mint négyszerese a betainnak ugyanabban a répa mennyiségben. A spenót és a quinoa a betain mennyiségének több mint kétszeresét adja répaként. De a név még mindig elakadt.

Mindezekben a növényekben a betain ugyanazt a döntő funkciót tölti be: megvédi a sejteket a stressztől, például aszály vagy extrém hőmérséklet esetén. Évtizedek óta takarmány-kiegészítőként is használják, annak érdekében, hogy a sertéseket, csirkéket és lazacokat egészségesebbé és ellenállóbbá tegyék.

Emberi egészségügyi körökben a betaint egészségének elősegítő hatása miatt is tisztelték. Az emberek az ízületek és a máj egészségének támogatására és az egészséges gyulladásszint elősegítésére szánták. * Egyes tanulmányokban a betainról azt is megállapították, hogy már az egészséges koleszterinszintet támogatja, már a normál tartományban. *

Mit csinal?

Emberben a betain állítólagos előnyeinek többsége a metil donor szerepéből adódik. A metil donor bármely olyan molekula, amely egy metilcsoportot, amely három hidrogénatomhoz kapcsolódó szénatom, egy másik molekulába képes átvinni. A szervezetben számos fontos biokémiai folyamat támaszkodik a metilációra.

A legkritikusabb reakció, ahol a betain látja el ezt a funkciót, a homocisztein aminosav metilénné történő metilezésével történik. A metionin fontos a szervezet kreatinszintézisében. Tehát a betain növelheti az izomerőt és a test méretét a kreatin termelésének növelésével.

A metionin szintén fontos szerepet játszik az izomfehérje szintézisében, és különösen a "transzláció" néven ismert folyamatban. Azzal, hogy több metionin áll rendelkezésre ehhez a folyamathoz, felgyorsul a fehérjeszintézis, és így az izomnövekedés és az erőnövekedés lehetősége is.

A betain jótékony hatással lehet az egészséges homocisztein szint támogatására is. * A magas homocisztein szintről kiderült, hogy károsítja az inzulin jelátvitelt, ami megzavarhatja az izomnövekedést és a zsírvesztést.

Végül betain-kiegészítést is javasoltak az S-adenozil-metionin, más néven SAMe szintjének emelésére. Az egészséges SAMe-szint támogathatja a pozitív hangulatot, elősegítheti a máj egészségét és elősegítheti az ízületek gyógyulását. *

Melyek a teljesítmény és a fizikum alkalmazásai?

Az elmúlt években a klinikai vizsgálatok a betain pótlását számos módozatban vizsgálták, az erõtõl az izomnövekedésig, az állóképességig és a sprintelõ teljesítményig. Mi a közös bennük? Betain a porban hagyta a placebót.

Az egyik első tanulmány, amelyben megvizsgálták a betain teljesítménytámogató hatásait, 2010-ben a Connecticuti Egyetem régi laboratóriumában készült. Az UCONN kutatói azt találták, hogy a súlyzósan edzett sportolók napi kétszer 1,25 gramm betaint szedtek izomerőjükkel. * és izomerejük 20% -kal. * Azt is megállapították, hogy a betain az edzés után jelentősen megnövelte az izomfehérje-szintézis markereit a placebóhoz képest. *

E kezdeti tanulmány óta más kutatók azt tapasztalták, hogy a betainpótlás segített az emelőknek több teljes ismétlést teljesíteni a fekvenyomásos edzéseken, a kerékpáros edzéseken nagyobb erővel pedálozni, és csaknem 40 másodperccel tovább sprintelni, mint a csak vizet fogyasztók. A hasonló hangú béta-alaninhoz hasonlóan javasolták a laktát szintjének jelentős csökkentését is, amely késleltetheti az izomfáradtságot, és lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb ideig edzenek. *

Aztán ott van a betainról szóló legújabb tanulmány, amely a Massachusettsi Springfieldi Főiskoláról származik. A súlyzósan edzett férfiak hat hétig hullámzó, periodizált súlyzós edzésprogramot követtek. Egy csoport naponta kétszer 1,25 gramm betainnal, egy csoport pedig naponta kétszer placebóval egészítette ki. Beszámoltak arról, hogy a betainnal kiegészített alanyok 4 kilóval növelték az izomtömeget és a karméretet 10 százalékkal, mindeközben a testzsír 7 fonttal csökkentette. * A placebo csoport nem tapasztalta az izomtömeg vagy a karméret növekedését és a testzsír csökkenését.

Mi magyarázza ezeket a hihetetlen eredményeket? Az UCONN nemrégiben készült tanulmánya szerint az izomerő, az erő és az állóképesség ezen növekedése annak köszönhető, hogy a betain képes növelni a fontos anabolikus anyagok szintjét, miközben támogatja a kortizol katabolikus hormon egészséges egyensúlyát. *

Korábbi kutatások azt is sugallják, hogy a betainpótlás növeli a nitrogén-oxidot és segít szabályozni a sejtek folyadékmennyiségét, ami tovább javíthatja az izomszivattyút és az izmok teljes méretét. *

Vannak-e mellékhatások?

A betain kiegészítésnek nincsenek ismert súlyos mellékhatásai. Néhány embernél azonban hányingert, gyomorrontást és/vagy hasmenést okozhat. Ez egy jó ok arra, hogy a bevitelt két kisebb napi adagra ossza fel, amint azt a közelmúltban végzett tanulmányok is többé tették.

Hogyan rakjam össze?

Nem véletlen, hogy a betain az edzés előtti kiegészítő keverékekben van olyan alkotóelemek mellett, mint a kreatin, az L-citrullin és a béta-alanin. Hatása határozottan kiegészíti ezeket a bevált teljesítménytámogatásokat, és közvetett módon segíti a testet a kreatin előállításában és feldolgozásában. *

A legígéretesebb, a betainra összpontosító legutóbbi tanulmányok közül több tartalmazta azt edzés előtti edzésként, akár önmagában vízben, akár elekrolitokkal és szénhidrátokkal elegyítve. Ezután az alanyok a nap későbbi második adagját vették be.

Ez szilárd megközelítésnek tűnik számomra. Vagy adjon betaint az edzés előtti és utáni jelenlegi veremhez, vagy keressen egy keveréket, amely tartalmazza.

Kerékpározzam-e?

Jelenleg úgy tűnik, nincs ok a betain ciklusára. Folyamatosan szedhető.

Mikor kell bevennem?

Becslések szerint a legtöbb ember napi 1-2 étrendben körülbelül 1-2 gramm betaint fogyaszt. A kutatások azonban megerősítik, hogy az extra betainnal történő kiegészítés egyértelmű egészségügyi és teljesítményelőnyt jelent. Ráadásul a kutatások megerősítik, hogy a testmozgás során jó sok betain veszít az izzadságból. Ez tovább támasztja azt a gondolatot, hogy naponta kell betainnal kiegészíteni, és nem csak edzés előtt.

Tekintettel arra, hogy a betainról azt javasolják, hogy fokozza az izomfehérje szintézisének magasabb szintjét és csökkentse a kortizol szintjét, célszerű ezeket az adagokat az intenzív edzés mindkét végére feltenni. Ilyenkor a legjobban dolgozik anabolikus környezet létrehozásán.

Ezért keressen olyan termékeket, amelyek betain-monohidrátot, vízmentes betaint vagy egyszerűen trimetil-glicin (TMG) néven szállítanak. Vegyen be 1,25-1,5 gramm betaint naponta kétszer, lehetőleg edzés előtt és után.

Mi a lényeg?

A lényeg az, hogy a betain segíthet új szintre emelni az erőnövekedést és a sovány tömeggyarapodást. Lehet, hogy még nem rendelkezik olyan klasszikus kiegészítés névfelismerésével, mint a kreatin, de a csillaga határozottan növekszik.

Biztonságosnak és hatásosnak tűnik, könnyen halmozható más kiegészítőkkel, és az edzőteremen kívül is támogathatja általános egészségi állapotát és közérzetét. *

A veremhez, amelyet nem lehet legyőzni, ne felejtse el bevinni a betaint.

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.

Hivatkozások
  1. Craig SA. Betain az emberi táplálkozásban. Am J Clin Nutr. 2004. szeptember; 80 (3): 539-49.
  2. Atkinson W és mtsai. Diétás és kiegészítő betain: akut hatások a plazma betain- és homocisztein-koncentrációkra standard és posztmetionin-terhelés mellett egészséges férfi alanyokban. Am J Clin Nutr. 2008. március; 87(3): 577-85.
  3. Steenge, GR és munkatársai. A betainpótlás csökkenti a plazma homociszteint egészséges férfiaknál és nőknél. J Nutr. 2003. május; 133.(5): 1291-5.
  4. Schwab, U. és mtsai. A betainpótlás csökkenti a homocisztein plazmakoncentrációját, de nem befolyásolja a testtömeget, a testösszetételt vagy a pihenő energiafelhasználását emberi. Am J Clin Nutr. 2002. november; 76(5): 961-7.
  5. Graybiel A és mtsai. Betain és glikocyamin alkalmazása. Ann West Med Surg 1951; 5: 863-75.
  6. Morrison LM. Az ateroszklerózis betainkezelésének eredményei. Am J Dig Dis 1952; 19: 381-4.
  7. Barak AJ, Tuma DJ. Betain, metabolikus melléktermék vagy létfontosságú metilezőszer?Life Sci. 1983. február 14.; 32.(7): 771-4.
  8. Barak AJ és mtsai. Betainhatás a máj metionin anyagcseréjére, amelyet rövid távú etanol-etetés vált ki. Alkohol. 1996 szeptember-október; 13(5): 483-6.
  9. Barak AJ és mtsai. Az étrendi betain elősegíti a máj S-adenozil-metionin képződését és megvédi a májat az etanol okozta zsíros beszivárgástól. Alcohol Clin Exp Res. 1993. június; 17(3): 552-5.
  10. Junnila M és mtsai. A szén-tetraklorid által kiváltott hepatotoxikus hatások csökkentése betain orális alkalmazásával hím Han-Wistar patkányokban: morfometrikus szövettani vizsgálat. Vet Pathol. 2000. május; 37(3): 231-8.
  11. Junnila M és mtsai. A betain csökkenti a szén-tetraklorid által kiváltott máj lipidózist Sprague-Dawley patkányokban. Vet Hum Toxicol. 1998 október; 40(5): 263-6.
  12. Wettstein M és mtsai. Betain mint ozmolit patkánymájban: anyagcsere és sejtek közötti kölcsönhatások. Hepatológia. 1998 március; 27(3): 787-93.
  13. Zapadniuk VI és mtsai. A trimetil-glicin korrekciós hatása a szövetek nikotinamid-koenzim- és adenin-nukleotid-tartalmára kísérleti érelmeszesedésben. Farmakol Toksikol. 1986 július-augusztus; 49(4): 71-3.
  14. Panteleimonova TN, Zapadniuk VI. A trimetilglicin hatása a lipid anyagcserére nyúl kísérleti érelmeszesedésében. Farmakol Toksikol. 1983. július-augusztus; 46(4): 83-5.
  15. Zahn A és mtsai. A metionin- és betainpótlás hatása a növekedési teljesítményre, a hasított test összetételére és az anyagcserére. Poult Sci 2006, 47: 576-580.
  16. Maresh, CM és mtsai. A betainpótlás hatása az erő és az erő teljesítményére. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testedzésben 39(5 kiegészítő): S304, 2007.
  17. Hoffman JR és mtsai. A betainpótlás hatása az erőteljesítményre és a fáradtságra. J Int Soc Sport Nutr. 2009. február 27 .; 6: 7.
  18. Lee EC és mtsai. A betainpótlás ergogén hatása az erő- és teljesítményteljesítményre. J Int Soc Sport Nutr. 2010. július 19.; 7: 27.
  19. Trepanowski JF és mtsai. A krónikus betainpótlás hatása a testmozgás teljesítményére, a vázizom oxigéntelítettségére és a kapcsolódó biokémiai paraméterekre az ellenállástan képzett férfiaknál. J Strength Cond Res. 2011. december; 25(12): 3461-71.
  20. Pryor JL, Craig SA, Swensen T. A betainpótlás hatása a kerékpáros sprint teljesítményére. J Int Soc Sport Nutr. 2012. április 3.; 9(1): 12.
  21. Czapla, R. és mtsai. A betain hatása a kerékpáros sprint teljesítményére. J Int Soc Sport Nutr. 2010. április; 7(1. kiegészítés): P23.
  22. Armstrong LE és mtsai. A betainfogyasztás hatása a megerőltető futásra és sprintelésre forró környezetben. J Strength Cond Res. 2008. május; 22(3): 851-60.
  23. Apicella JM és mtsai. A betainpótlás fokozza az anabolikus endokrin és Akt jelátvitelt az akut testmozgásokra reagálva. Eur J Appl Physiol. 2013 márc; 113(3): 793-802.
  24. Kraemer, W. J. és mtsai. A betainpótlás hatása a férfiak munkateljesítményére és endokrin működésére. Az Országos Erõsség és kondíció Egyesület éves ülése, 2010.
  25. Cholewa, J. M. és mtsai. A betain hatása a testösszetételre, a teljesítményre és a homocisztein-tiolaktonra. J Int Soc Sport Nutr. 2013 augusztus; 10: 39.
  26. Iqbal, O. A betain által kiváltott szöveti faktor út-gátló és nitrogén-monoxid felszabadulás: Következmények a szív- és érrendszeri betegségek kezelésében. FASEB 2006 márc. J 20: A655.
  27. Lever M, Slow S. A betain, a metilcsoport metabolizmusában kulcsszerepet játszó ozmolit klinikai jelentősége. Clin Biochem. 2010. június; 43(9): 732-44.
  28. Craig, S. S. és munkatársai. Serdülő nők verejtékének betaintartalma. J Int Soc Sport Nutr. 2010. január; 7: 3.

A szerzőről

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani doktori fokozattal rendelkezik a fiziológiáról a Connecticuti Egyetemen, és számos híresség ügyfélének volt táplálkozási és egészségügyi tanácsadója, köztük LL Cool J és Dr. Dre.