Melyik szakaszos éhezési módszer a legjobb számomra?

Bizonyos böjtstílusokban egy nap elkerüli az összes ételt, más esetekben egy kis ablakba szűkíti azt az időt, amikor elfogyaszthatja az ételeit, és vannak olyan tervek, amelyeket naponta eszel - néhány nap csak kis mennyiségeket és rendszeresen más napokon. Ezeket a terveket néha böjt utánzó étrendnek nevezik.

legjobb

Dr. Varady Krista, PhD

Krista A. Varady, Ph.D., az illinoisi chicagói egyetem táplálkozási professzora és a Minden másnapi étrend társszerzője: A diéta, amely lehetővé teszi, hogy mindent fogyasszon (az idő felében), és megtartsa az összes súlyát Ki. Varady 15 éve kutatja az alternatív nappali böjt ezen formáját, 70 cikk szerzője a témában.

NYILATKOZAT

Az itt kifejtett nézetek a szakértő véleményét tükrözik, és az Egészségügyi útmutató többi tartalmához hasonlóan nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést. Ha bármilyen orvosi kérdése vagy aggálya van, kérjük, forduljon orvosához.

A. Szakaszos böjtről beszélünk, mintha ez egy dolog lenne, de valójában egy olyan esernyő, amely több különböző étkezési szokásra utal, amelyek valamilyen módon korlátozzák az étkezést. Az egyes stílusok korlátozzák a kalóriák mennyiségét. Bizonyos böjtstílusokban egy nap elkerüli az összes ételt, más esetekben egy kis ablakba szűkíti azt az időt, amikor elfogyaszthatja az ételeit, és vannak olyan tervek, amelyeket naponta eszel - néhány nap csak kis mennyiségeket és rendszeresen más napokon. Ezeket a terveket néha böjt utánzó étrendnek nevezik.

Bár az elmúlt években elért csúcsnépszerűség, a böjt valójában már régóta létezik. Úgy gondolom, hogy a böjt a vallásból származik, és máris tudhat néhány olyan böjtöt magában foglaló vallási hagyományról, mint például a ramadán. Az elmúlt években rengeteg beszélgetést láttam a blogokon a böjt minden állítólagos egészségügyi előnyéről, a fogyás elősegítésétől a hosszabb életen át. Annak ellenére, hogy vannak kutatások a koplalással kapcsolatban, fontos megjegyezni, hogy ezek többnyire előzetesek, és a blogok nem mindig mutatják be helyesen a klinikai vizsgálatokat. Sok vizsgálatot állatokon végeznek. Az emberi tanulmányok kicsiek, többnyire 20-30 fő, és a résztvevők saját jelentése alapján támaszkodnak - amely köztudottan legalább kissé pontatlan.

Római vagyunk és kezelünk

Merevedési zavar · Hajhullás · Korai magömlés · Nemi herpesz · Hideg sebek és egyebek

A szakaszos böjt típusai

Kutatásom az alternatív napi böjtre összpontosít, de sokféle létezik. Ha súlycsökkenésnek tekinti őket, akkor ennek elérésére az általános módszer ugyanaz, függetlenül attól, hogy melyik stílust választja. A böjt segíthet csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát anélkül, hogy számolná a kalóriákat. Az ötlet az, hogy ezek az éhgyomri ablakok olyan kalóriadeficitet hoznak létre, amelyet szinte lehetetlen pótolni ablakok fogyasztása közben. Ez a kalóriahiány vezet a fogyáshoz. A böjtben semmi eredendően varázslatos.

Bár sok szó esik arról, hogy a böjt időszakai hogyan javíthatják anyagcseréjét, ez egyszerűen valótlan. Mint minden más étrend, a böjt is csökkentheti testtömegét. Ha lefogy, az anyagcsere csökken. Van néhány jel arra, hogy a böjt segíthet több izom megtartásában és a zsírvesztés maximalizálásában, de ez a leadott súly százalékában van megadva. A böjt nem segít abban, hogy többet fogyjon, mint bármely más, a kalóriabevitelt csökkentő terv.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy az emberek többsége egy ideig, általában az első tíz napig küzd egy kicsit, amikor szakaszos böjttervet kezd. Mindannyian megszoktuk, hogy valamilyen módon étkezzünk, és nem járunk jól a változással. A „fogas” valóságos dolog. De a 10 napos ponton túl az emberek úgy tűnik, hogy hozzászoknak a böjthöz, és valójában sokan kevesebb éhségről, fokozott teltségérzetről és akár túlfeszültségről számolnak be.

16/8 módszer vagy Leangains protokoll

Ez a legnépszerűbb órabontás az időkorlátos etetésnél. Ez a böjt diéta pontosan úgy hangzik: tartózkodik az ételtől a nap 16 órájában, és a maradék nyolc órán belül az összes ételt megeszi. Ennek a tervnek az elgondolása a fogyás szempontjából megegyezik más tervekkel: Elméletileg elég nagy kalóriadeficitet hoz létre az éhezési időszakokban, hogy a kisebb étkezési ideje alatt ne tudja elég magasra fordítani a kalóriabevitelét.

Egyél-állj-egyél

Bár nagyon sokféle változat létezik a böjtölésről, hogy saját könyveket szerezzenek, ez az egyik legnépszerűbb. Ez a terv megköveteli, hogy egy 24 órás böjtöt teljesítsen hetente egyszer vagy kétszer. A hátralévő napokban visszatér az étkezéshez, mint általában. Sok ember nehéznek találhatja ezt a tervet a böjt egyéb variációihoz képest, mert hosszabb ideig étkezés nélkül mennek.

5: 2 diéta

Az 5: 2 arányú étrend nagyon hasonlít az étkezés-megállás-elfogyasztáshoz, kivéve, ha minden nap ételt eszel. A teljes napos böjt helyett ez a terv nagyon alacsony kalóriát tartalmaz - általában 500 kalóriát nőknél és 600 kalóriát férfiaknál - a hét két napján. A hét másik öt napján normálisan eszel.

Alternatív napi böjt

Az alternatív napi böjtnek (ADF) két változata van. Először egy napon teljesen böjtöl, és másnap visszatér a normális étkezéshez. A másik változat lehetővé teszi, hogy böjt napokon 500 kalóriát fogyasszon, de megint másnap visszatér a normál kalóriabevitelre.

A harcos étrend

Bár van némi kereszteződés ezzel a böjt és a Paleo közösség között, a koncepció megegyezik az időzített etetéssel. Gondoljon a 16/8 módszerre, de hosszabb napi böjtöléssel. Ezen a böjt diétán egész nap böjtöl, és egy nagy ételt eszik - általában este.

Spontán étkezés kihagyása

Van némi vita arról, hogy ez tényleges böjtnek számít-e. Azt mondanám, hogy nincs értelme kihagyni az étkezést, ha a böjt egészségi előnyeinek kiaknázása a cél, ha az étkezések közötti különbség kevesebb, mint 12 óra. Szóval lehet, hogy van értelme kihagyni a reggelit, különösen, ha reggel nem vagy éhes, de az ebéd kihagyása és a délutáni snack elfogyasztása nem eredményezheti ezt a 12 órás ablakot.

Mindig azt mondom az embereknek, hogy próbálják ki azt a tervet, amelyik a legközelebb áll a jelenlegi életmódjukhoz. Ha valaki nem éhes reggelenként, akkor a 16/8-as módszer jól használható. Még azt is tapasztalhatja, hogy könnyű betartani az alternatív napi böjt tervét, mert csak később éhes. Mint bármi másnak, következetesnek kell lennie az eredmények megtekintéséhez és az Ön által követett terv egészségügyi előnyeinek megszerzéséhez. Ha az éhgyomri étrendet követően lefogy, de visszatér a nem koplalás előtti étrendre, amelyet korábban használt, akkor valószínűleg teljes súlyt fog visszahízni. Pontosabban, az alternatív napi böjt alkalmazásával ideális esetben az ember egy napig böjtöl, másnap lakomázik, és egész életében folytatja ezt a ciklust.

De a böjtben nincs semmi varázslat. Nincs elegendő kutatás embereken, hogy azt mondhassuk, hogy a blogokban látott vagy ismétlődő hallott egészségügyi előnyök közül sok valóban megtörténik a legtöbb ember számára. A kutatások nagy részét állatmodellekben végzik. Látjuk, hogy a szakaszos böjt különböző stílusai segíthetnek az emberekben a fogyásban. De ha valaki olyan, aki két-három óránként szeret kicsi ételeket enni, akkor valószínűleg nem az éhezés az Ön számára, és nincs bizonyíték arra, hogy az emberek több böjtöt fogynának, mint bármely más fogyókúra esetén, mindaddig, amíg a kalória korlátozás ugyanaz.

És egyszerűen nincs olyan szakaszos böjtterv, amely azt mondhatnánk, biztonságos a terhes nők, gyermekek vagy idősek számára. A böjt formája sem javasolt azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak. Mielőtt kipróbálná az időszakos böjtölést, a vényköteles gyógyszereket szedőknek konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval. Előfordulhat, hogy módosítani kell egyes gyógyszerek adagolását, például a vércukorszint szabályozásában. Bármely táplálkozási terv, amely csökkenti a testsúlyt, módosítást igényelhet a gyógyszeres kezelésben.