JÓ EGÉSZSÉGÜGYI FOLYÓIRAT: TÁPLÁLKOZÁS: A MAYOT TARTJA?: Igen, és könnyedén megy a mustár és a ketchup is.

A szendvics alapanyagok - marhahús, sonka, sajt és kenyér - mind táplálkozási ellenőrzés alá kerültek. De mi van a majonézzel, mustárral, ketchuppal és más fűszerekkel? A két veszélyhely itt a nátrium és egy fontos esetben a zsír. Vásárolhat alacsony nátriumtartalmú mustár- és Worcestershire-szószt, valamint majonéz „lite” változatokat, sőt ketchupot is. A kevésbé ismert fűszerek, például a chutney, a torma és a salsas ízesítő alternatívák, kevés táplálkozási hátránnyal, csak néhány márka nagy mennyiségű sót tartalmazhat.

igen

Majonéz. A „tartsd a majonézet” feltétlenül a helyes út. Az egyetlen magas zsírtartalmú fűszer, a majonéz olaj, tojássárgája és ecet emulziója; a szokásos változat csaknem 100% zsírtartalmú. Mivel azonban folyékony növényi olajból (általában szójabab) készül, a majonéz nem tartalmaz különösebben telített zsírt. Tojástartalma ellenére csak kis mennyiségű koleszterint tartalmaz - evőkanálonként körülbelül 5 milligrammot. Így a (már kapható) „koleszterinmentes” majonéz nem jelentene jelentős javulást.

Alternatívák: A „salátaöntet” felirattal ellátott majonéz-szerű termékek - valamint a „könnyű”, „diétás” vagy „utánzó” majonéz, amelyekben víz és keményítő vagy más sűrítőanyag helyettesíti az olajat - fele-kettőt tartalmazhatnak -harmadszor a valódi majonéz kalóriája és kevesebb, mint a fele zsír. Van még egy tofu-alapú termék is, adagonként csak 1 gramm zsírral.

Ha az íze valódi majonézt igényel, használjon egy teáskanál helyett egy evőkanál szendvicset, vagy keverje össze sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal. Ízesítsük a joghurtot kevés mustárral, citromlével és borssal csirke vagy tonhal salátához való öntéshez. A tatárszósz és a gyorséttermekben használt „titkos szósz” majonéz alapú. Helyettesítsen egy könnyű majonézes vagy sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot egy kevés apróra vágott savanyúsággal. És bár általában nem javasoljuk alacsony zsírtartalmú helyettesítőnek, mártogatáskor a tejföl is jobb választás, mint a majonéz. Egy evőkanál tejföl körülbelül 25 kalóriát és 2,5 gramm zsírt tartalmaz - a majonézes kalóriák és zsírok egynegyede. És a sima alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt még jobb.

Megjegyzés: A házi majonéz táplálkozási szempontból nem jobb, mint a bolti. A szokásos recept 2 tojássárgáját és 1 csésze olajat igényel. És mivel nyers tojásból és tartósítószer nélkül készül, a házi majonéz szalmonella forrása lehet.

Ketchup. Noha főleg paradicsomból áll, az átlagos ketchup 20% édesítőszer és evőkanálonként legfeljebb 180 milligramm nátriumot tartalmaz. Még a „lite” ketchupnak is meglehetősen magas a nátriumszintje, bár az „alacsony nátrium” feliratú diétás márka gyakorlatilag nem tartalmaz nátriumot. A nátriumproblémákkal küzdő ketchup szerelmeseinek egyéb helyettesítői lehetnek a paradicsompüré vagy a püré, vagy az alacsony nátriumtartalmú vagy házi spagetti szósz (receptekben történő felhasználásra). Néhány márkás palackozott mexikói salsa ranchera és a taco szósz valamivel kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a szokásos ketchup, csakúgy, mint a Worcestershire-i szósz és a savanyúság. A legtöbb chili szósz, steak szósz, barbecue szósz és koktél szósz egyenletes több nátrium, mint ketchup. Talán a legjobb megoldás, ha elkészíted saját mexikói stílusú salsáját cruda (nyers mártás) - apróra vágott paradicsom, chili, hagyma, citrom- vagy lime-lé és fűszerek kombinációja - hogy kielégítse a paradicsom feltöltési vágyát.

Mustár. A mustár természetes csípőssége általában korlátozza az ember által felhasznált mennyiséget, de még egy evőkanál elkészített mustár is tartalmaz egy nagyobb nátrium-falatot. Ha figyelnie kell a nátrium bevitelét, vegyen sót nem tartalmazó mustárt. „Vágja a mustárt” sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal, vagy keverje össze a sajátját száraz mustárporból (az alapvető utasításokat megtalálja a csomagoláson). Változtassa meg az erejét, állagát és ízét úgy, hogy folyadékként vizet, ecetet vagy tejet használ; adjon hozzá egész mustármagot vagy gyógynövényeket, ha akarja.

Chutney. Általában indiai ételekkel szolgálják fel (de ugyanolyan jó sajtokkal, sima húsokkal és baromfival), a chutney-k édes-fűszeres gyümölcs- vagy zöldségalapú ízek. Mindegyik elhanyagolható zsírt tartalmaz; azonban Grey őrnagy, a legnépszerűbb chutney-típus, sós savanyúságú mangóból készül, ezért nagyon magas a nátriumtartalma. Keresse meg az almából, paradicsomból, áfonyából és más gyümölcsökből készült chutney-kat az egészséges élelmiszerboltokban vagy a speciális piacokon. Ha nem talál sómentes chutney-t, akkor válasszon olyat, amelynek sója van az összetevők listájának alján - nem pedig a tetején. Vagy helyettesítsen alma-, áfonya- vagy más gyümölcsmártást, amelyekben kevés nátrium van és gyakorlatilag zsírmentesek.

Torma. Bár csípőssége kiegészíti a húst, a baromfit és a zöldségeket, az elkészített tormát jóval ritkábban használják, mint a mustárt vagy a ketchupot. Bár általában sóval készül, nátriumtartalma meglehetősen alacsony. Kombináljuk alacsony nátriumtartalmú mustárral a szemet nyitó szendvicssütéshez, keverjük sima, alacsony zsírtartalmú joghurttal, hogy kevésbé harapós mártást vagy öntetet kapjunk, vagy keverjük almaszószba a marhahús hagyományos osztrák kíséretében. A porított tormát (amely a fűszerpolcon található) keverhetjük vízzel vagy más fűszerekkel egy szószhoz.

Újranyomtatva az UC Berkeley Wellness Letter-ből