Jóga a fogyáshoz: 10 legjobb jóga testtartás

Bár ősi gyakorlat, a jógának sok modern alkalmazása van. A múlt században a jóga fizikai gyakorlata a test, az elme és a szellem számára előnyös gyakorlati formává fejlődött (1).

Rendszeres gyakorlásakor a jóga hatékony eszköz lehet a fogyáshoz, különösen annak aktívabb stílusához. Azonban a jóga szelídebb formái is segítenek csökkenteni a stresszt és növelni az éberséget - mindkettő fontos tényező a fogyásban.

Nem számít a stílus, köztudott, hogy a jóga számos egészségügyi előnnyel jár. Az alábbiakban azt vizsgáljuk meg, hogyan segíthet a jóga az egészséges testsúly elérésében és fenntartásában.

Tartalomjegyzék
  1. Fogyhat-e a jógával?
  2. Melyik jóga típus a legjobb a fogyáshoz?
    1. Vinyasa
    2. Hatha jóga
    3. Helyreállító és Yin jóga
    4. Forró jóga
  3. 10 legjobb jóga póz a fogyáshoz
    1. 1. Hajópóz (Paripurna Navasana)
    2. 2. Plank Pose (Phalakasana)
    3. 3. Elnöki póz (Utkatasana)
    4. 4. Harcos II (Virabhadrasana II)
    5. 5. Harcos III (Virabhadrasana III)
    6. 6. Híd póz (Setu Bandha)
    7. 7. Felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)
    8. 8. Sáska póz (Salabhasana)
    9. 9. Fekvő csavar (Supta Matsyendrasana)
    10. 10. Lábak a falon (Viparita Karani)
  4. A végső szó

Fogyhat-e a jógával?

A szakértők egyetértenek abban, hogy sok tényező befolyásolja a fogyást. A rendszeres testmozgás, a kalóriaégetés, a figyelmes étkezés, a jó alvás, az anyagcsere és a stressz szintjének kezelése mind hozzájárulnak a fogyáshoz (2, 3).

A jóga különféle formáiban ezeket az alapvető összetevőket célozza meg.

Számos olyan aktív stílus létezik, amelyek növelik a pulzusszámot, segítenek izzadni és kalóriát égetni. Még az enyhe kardio fitneszhez hasonló eredményeket is produkálhat.

Noha nem tekinthető nagy intenzitású gyakorlatnak, a jóga előnyös lehet a szív- és érrendszeri egészségének azáltal, hogy folyamatos mozgást tart fenn egy tipikus 60-90 perces jógaóráig.

Még a lassabban mozgó formáiban is a jóga elősegíti az izomtónus felépítését az idő múlásával. Rendszeres gyakorlat tartása fokozott erővel, rugalmassággal és kiegyensúlyozottabb anyagcserével jár az idő múlásával (4).

Széles körben ismert, hogy a rossz alvási szokások és a magas szorongás gyakran impulzív túlevést eredményez, ami megnehezítheti a fogyást és a súlyának megőrzését (5).

Azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a jógát, beszámolnak arról, hogy jobban alszanak, általában kevésbé érzik magukat stresszben, és nagyobb motivációjúak az egészségesebb ételek étrendjükbe történő beépítésére (6).

Végül a jóga személyesen reflektáló aspektusai növelik az éberséget és a testtudatot. A rendszeres jógagyakorlat elkötelezettsége hozzájárulhat az egészségesebb életmódhoz a szőnyegen kívül is. Némi tudatosság és meditáció beépítése az életedbe segíthet abban, hogy pozitívabb kapcsolatot alakíts ki az ételekkel.

Ha jobban megismeri a bevitt kalóriákat, akkor kevésbé valószínű, hogy idővel súlygyarapodást tapasztal (7).

Melyik jóga típus a legjobb a fogyáshoz?

A jóga meglehetősen változatos, stílusában a lassú, meditatív és alacsony fizikai hatástól a nagyobb intenzitású és atlétikusabb formákig terjed.

Ha érdekel a jóga gyakorlása a fogyás érdekében, a jógaóráknak számos lehetőség közül választhat (8).

Vinyasa

Ez a jóga stílus teljes testedzést biztosít azáltal, hogy folyamatosan mozog a testhelyzetek, például a nap üdvözletén. A Vinyasa ingerlésben és nehézségekben változhat, a Power Yoga a legintenzívebb. Arra számíthat, hogy felgyorsítja a pulzusát és kalóriát éget el egy Vinyasa órában.

Hatha jóga

A hatha jóga lassabb mozgásból áll, de az egyes testtartások megtartásának hosszabb ideje. A meditáció, a légzés és a pihenés szintén ennek a stílusnak a középpontjában áll. Próbáljon ki egy Hatha órát, ha kezdő vagy, korlátozott mozgásképességű, erősíteni akarod az erődet és az állóképességedet.

Helyreállító és Yin jóga

Nem biztos, hogy ezek az állandóbb stílusok jutnak eszünkbe, ha a fogyás jógájára gondol. A helyreállító és a yin jóga azonban elősegítheti a fogyást, mivel jelentősen csökkenti a szorongást. A helyreállító jóga gyakorlása csökkentheti a kortizol stresszhormont, amely növelheti a hasi zsírt.

Ha Yin vagy helyreállító órát vesz fel a jóga rutinjába, az segít ellazulni, miközben egyensúlyba hozza az anyagcserét az idő múlásával (9).

Forró jóga

A forró jóga a jógaórák népszerű választása a fogyás érdekében. De vajon több kalóriát éget-e el, mint a testmozgás más formáit, ahogy egyes gyakorlók állítják?

A fűtött szobában lévő Bikram jóga sorozat intenzitása biztosan csöpög az izzadságtól. Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy több kalóriát éget el. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a szobahőmérséklet növelése nem fokozza a kalóriaégetést (10).

Tehát, ha a Bikram nem a te dolgod, nyugodj meg arról, hogy az aktív, áramláson alapuló osztály bármilyen formájának hasonló fitneszeredményeket kell eredményeznie.

10 legjobb jóga póz a fogyáshoz

legjobb

1. Hajópóz (Paripurna Navasana)

Kezdje ülő helyzetben, térd hajlítva és lábak a padlón. Innen nyújtsa ki a karokat egyenesen, vállmagasságban. Ezután emelje fel az egyik lábát, hogy a lábak 90 fokosra hajlanak.

Ha megtalálta az egyensúlyt, emelje fel a másik lábát. Ha lehetséges, nyújtsa egyenesen a lábakat, hogy a lábak felfelé mutassanak, és a tested „V” alakot kapjon. Egyenesen felfelé nyújtva játszhat.

Fókuszáljon a farokcsonton keresztül történő csatlakozásra és a mag bekapcsolására, miközben átnyúlik a feje búbján.

2. Plank Pose (Phalakasana)

Gyere fekvőtámasz helyzetbe. Alaposan földeljen le a kezein keresztül, és tartson helyet a lapockái között. Húzza be a hasát és felfelé a mag bekapcsolásához.

Nyújtsa előre a feje búbját, hogy a gerinc hossza megmaradjon. Tartsa aktívan a lábait: emelje fel a térdkalácsot, és tolja vissza a sarkán.

3. Elnöki póz (Utkatasana)

Kezdje állni, érintve a nagy lábujjait. Nyújtsa a kezét a feje fölé, és hajlítsa meg a lábait, mintha le akarna ülni egy székre maga mögött.

Tartsa medencéjét semleges dőlésszögben, csontjaival közvetlenül a föld felé mutatva. Érezd, ahogy a combod felgyullad, miközben a csípődet lejjebb süllyeszted.

4. Warrior II (Virabhadrasana II)

Magas futó lesújtó helyzetéből forgassa hátul a sarkát, hogy a lába 45 fokos legyen. Hajlítsa be az első lábába, miközben térde a lábujjaival azonos irányba mutat.

Nyújtsa karjait párhuzamosan a szőnyeg hosszú éleivel. Aktiválja a vállát, a bicepszet és a tricepszet úgy, hogy aktívan lenyomja a karjait az energetikai ellenállás ellen.

5. Harcos III (Virabhadrasana III)

Állva nyújtsa a karjait a feje fölé, és kezdje el lebegni az egyik lábát hátul, csípőn csuklóban. Tartsa a megemelt lábát elforgatva, a lábujjaival közvetlenül a talaj felé mutatva.

Érezd a támasztó láb stabilizáló izmait, és kerüld az álló térd reteszelését. Húzza be és felfelé a hasát, hogy bekapcsolódjon a mag legmélyebb részébe.

6. Híd póz (Setu Bandha)

Kezdje a hátán fekve hajlított térdeivel és szilárdan ültetett talpával. Földelje le a lábán, a karján és a hát felső részén keresztül.

Kilégzéskor húzza be a hasát a gerince felé, és emelje fel a csípőjét, fellökve a farizmait és a combizmait.

7. Felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)

A fekvőtámasztól kezdve csökken a csípője, amikor oldja a lábujjait, így a lábak teteje a padlóra tolódik. Földelje szilárdan a kezébe, és nyomja el a vállát a fülétől.

Húzza előre a mellkasát, és hagyjon helyet a kulcscsontjai között. Nyújtsa a fej koronáját felfelé és előre, hogy hosszúságot hozzon létre a gerincben. Húzza felfelé a hasát, hogy a teljes magjához kapcsolódjon, és elkerülje a hát alsó részének összenyomódását.

Aktiválja a lábizmokat úgy, hogy összenyomja a belső combokat, felhúzza a térdkalácsokat, és a combokat megemelve tartja.

8. Sáska póz (Salabhasana)

Kezdje lefelé fekve a szőnyegen, karjaival az oldalán. Kilégzéskor emelje le a fejét, a felsőtestet, a karokat és a lábakat a padlótól.

Csatlakoztassa a farizmait, és próbálja megérinteni a nagyujjakat. Ne felejtse el folyamatosan meghosszabbítani a gerincét úgy, hogy előre és felfelé húzza a fejének koronáját.

Kihívás elé állítsa az ujjait, és húzza össze lapockáit, miközben mindent egy hüvelykkel feljebb emel.

9. Fekvő csavar (Supta Matsyendrasana)

Kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, és az egyik térdét a mellkasa felé húzza. Maradjon néhány lélegzetet, hogy ellazítsa a csípő elejét. Ezután kilégzéssel húzza át a térdét a testén.

Hagyjon magának elegendő időt ebben a testtartásban, hogy oldja a fenék és a váll feszültségét. Néhány lélegzetvétel után lassan hozza vissza magát középre, és engedje el a lábát a szőnyeghez.

10. Lábak a falon (Viparita Karani)

A fordított pozíciók nagyszerűen stimulálják az anyagcserét. Ehhez a kezdőbarát pózhoz kezdje el a fal mellett ülni úgy, hogy testének egyik oldala a falhoz érjen. Lassan gördüljön le a hátára, ahogy feljönnek a lábai; testének „L” alakot kell kialakítania, a lábakkal felfelé nyúlva.

Pihenjen ebben a testtartásban néhány percig. Engedje fel az arc, az állkapocs és a torok feszültségét. Ne feledje a vállán és a nyakán jelentkező kellemetlenségeket, és szükség szerint párnázza meg magát egy takaróval.

A végső szó

Ha érdekel a jóga gyakorlása a fogyás érdekében, próbáljon meg pár különböző stílust beépíteni a heti edzésekbe. Például a yin jóga és az erőjóga óra váltogatásával megtapasztalhatja a fogyáshoz elengedhetetlen fizikai és szellemi előnyöket .

Akár most veszi kezdetét egy fogyókúrával, akár megpróbálja fenntartani veszteségét, a jóga rendkívül hatékony eszköz lehet a kívánt eredmények eléréséhez.