Kalamata olívabogyók: Táplálkozási tények és előnyök

A kalamata olívabogyó egyfajta olívaolaj, amelyet a görögországi Kalamata városáról neveztek el, ahol először termesztették őket.

Mint a legtöbb olajbogyó, antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdag, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a szívbetegség elleni védelmet.

Ez a cikk elmond mindent, amit tudnia kell a kalamata olívabogyókról.

A kalamata olajbogyó sötétlila, ovális gyümölcs, eredetileg a Messinia régióból, Görögországból származik (1).

Cseppentőként vannak besorolva, mivel van egy központi gödrük és húsos pépük. Lila színük és nagyobb méretük ellenére gyakran fekete étkezési olajbogyónak minősítik őket.

Bár felhasználhatók olajtermelésre, többnyire étkezési olajbogyóként fogyasztják. A legtöbb olajbogyóhoz hasonlóan természetesen keserűek, ezért általában fogyasztás előtt meggyógyítják vagy feldolgozzák.

A görög stílusú pácolási gyakorlat az olajbogyókat közvetlenül sóoldatba vagy sós vízbe helyezi, ahol élesztőkkel erjesztik, hogy keserű vegyületeiket részben vagy egészben eltávolítsák, javítva ezzel az ízt (1).

A kalamata olajbogyó sötétlila és Görögországból származik. Sós vízben gyógyítják meg, hogy eltávolítsák keserű vegyületeiket és javítsák az ízüket.

A legtöbb gyümölccsel ellentétben a kalamata olívabogyó zsír- és szénhidráttartalma alacsony.

5 kalamata olívaolaj (38 gramm) adagja (2):

Kalóriák: 88
Szénhidrát: 5 gramm
Rost: 3 gramm
Fehérje: 5 gramm
Zsír: 6 gramm
Nátrium: A napi érték 53% -a

Más gyümölcsökhöz képest magas a zsírtartalma. A zsír körülbelül 75% -a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), nevezetesen az olajsav - a leggyakrabban fogyasztott MUFA, amely segíthet megelőzni a szívbetegségeket és támogathatja a rák kezelését (2, 3, 4).

Ezenkívül a kalamata olajbogyó jó ásványi anyagforrás, például vas, kalcium és réz, amelyek csökkenthetik a vérszegénység kockázatát, erősíthetik a csontokat és javíthatják a szívműködést (5, 6, 7, 8).

A zsírban oldódó A- és E-vitaminokat is biztosítják. Az A-vitamin elengedhetetlen az egészséges látás fenntartásához, míg az E-vitamin erős antioxidáns, amely javíthatja a szív egészségét (2, 9, 10).

Érdemes azt is szem előtt tartani, hogy a fogyasztásra kész olajbogyó magas nátriumtartalommal rendelkezik, többnyire a sóoldat folyamatából adódik.

A kalamata olajbogyó gazdag olajsavban, egyfajta MUFA-ban, amely a szív egészségének javulásához és a rák elleni küzdelemhez kapcsolódik. Ezenkívül jó vas-, kalcium-, réz-, valamint A- és E-vitamin forrás.

A kalamata olívabogyók különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, köszönhetően a magas hasznos növényi vegyületek magas tartalmának.

Antioxidánsokkal csomagolva

A kalamata olívabogyók sokféle antioxidánst tartalmaznak, amelyek olyan molekulák, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen a szervezetben, és csökkentik bizonyos krónikus betegségek kockázatát. Közülük kiemelkedik a polifenoloknak nevezett növényi vegyületek csoportja (11).

Az olajbogyóban található polifenolok két fő típusa az oleuropein és a hidroxi-tirozol (12, 13).

Az olajuropein a nyers olajbogyók teljes fenoltartalmának körülbelül 80% -át teszi ki - ez a vegyület felelős keserű ízükért. A feldolgozás során az oleuropein nagy része hidroxi-tirozollá és tirozollá bomlik (3).

Az oleuropein és a hidroxi-tirozol egyaránt erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek védenek a szívbetegségektől és megakadályozhatják a rák által kiváltott DNS károsodást (14, 15, 16).

Elősegítheti a szív egészségét

A kalamata olajbogyó gazdag MUFA-ban - nevezetesen olajsavban -, amelyek a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak (17).

A kutatások szerint az olajsav csökkentheti az elhízással járó gyulladást. Csökkentheti az érelmeszesedést vagy a plakk felhalmozódását a vénákban, olyan állapotot, amely magas vérnyomáshoz és a stroke fokozott kockázatához vezethet (3, 18, 19).

Ráadásul az olajsav gyors oxidációs sebességgel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolódik, és nagyobb valószínűséggel éget energiát a szervezetben (20).

Ez azt mondta, a kutatások szerint az olajbogyó antioxidáns tartalma még erősebb hatással lehet a szív egészségére, mint a MUFA (1).

Például tanulmányok azt mutatják, hogy az oleuropein és a hidroxi-tirozol koleszterin- és vérnyomáscsökkentő hatásokat kínálnak (14, 15, 21).

Gátolják az LDL (rossz) koleszterin oxidációját is, amely a plakk felépülésével jár együtt (3, 22, 23, 24, 25).

Rákellenes tulajdonságokat kínálhat

Az olajsav és a kalamata olívabogyóban található antioxidánsok szintén megvédhetnek a rák bizonyos típusaitól.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajsav csökkentheti az emberi epidermális növekedési faktor receptor 2 (HER2) gén expresszióját, amely egy egészséges sejtet tumorsejtté változtathat. Így szerepet játszhat a rák progressziójának szabályozásában (4, 26).

Hasonlóképpen, az oleuropein és a hidroxi-tirozol tumorellenes aktivitást mutattak, amelyek gátolják a rákos sejtek növekedését és terjedését, valamint elősegítik azok halálát (15, 25, 27).

Állatkísérletek szerint ezeknek az antioxidánsoknak megelőző hatása lehet a bőr-, emlő-, vastagbél- és tüdőrákra, a rák egyéb típusai mellett (15, 23, 28).

Sőt, egy kémcsőben végzett vizsgálat megállapította, hogy az oleuropein csökkentheti azt a toxikus hatást, amelyet a doxorubicin rákellenes szer egészséges sejtekben gyakorol - anélkül, hogy elveszítené rák elleni harcát (14).

Megóvhatja az idegsejteket a károsodástól

Számos neurodegeneratív betegség, amely az agysejtek romlását okozza, mint például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór, a szabad gyökök káros hatásainak következménye (15).

Tekintettel arra, hogy az antioxidánsok harcolnak a szabad gyökök ellen, hogy semlegesítsék káros hatásukat, az antioxidánsokban gazdag kalamata olajbogyó segíthet megvédeni ezeket a körülményeket.

Kémcső- és állatkísérletek azt találták, hogy a polifenol-oleuropein fontos neuroprotektor, mivel megvédhet a Parkinson-kórhoz kapcsolódó agysejtveszteségtől és az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó alacsonyabb amilóz-plakk-aggregációtól (15, 22, 23, 29).

Egyéb lehetséges előnyök

Antioxidáns tartalmuk miatt a kalamata olajbogyó egyéb egészségügyi előnyökkel járhat, például:

Antimikrobiális és vírusellenes hatások. Az oleuropein antimikrobiális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkezik, és képes harcolni bizonyos baktériumok és vírusok ellen, beleértve a herpeszet és a rotavírust (15, 23).
Javult a bőr egészsége. Az oleuropein védhet az ultraibolya B (UVB) sugarak által okozott bőrkárosodásoktól (15, 23).

Bár ez a kutatás biztató, a kémcső-vizsgálatokra összpontosított, amelyek csak az egyes komponenseket elemzik.

Jelenleg egyetlen tanulmány sem értékelte közvetlenül a kalamata olívabogyó fogyasztásának hatásait a szív egészségére, a rákos megbetegedésekre és a neurodegeneratív betegségekre. Így további kutatásokra van szükség ezen hatások érvényesítéséhez.

A kalamata olívaolajban található olajsav és antioxidánsok, például az oleuropein és a hidroxi-tirozol rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak, és hasznosak lehetnek a szívednek és a mentális egészségnek.

A kalamata olívabogyókon keményedési folyamat megy végbe ízük javítása érdekében.

Ez magában foglalja sós vízbe vagy sós vízbe való merítésüket, ami növeli nátriumtartalmukat. A magas nátrium-bevitel a magas vérnyomás kockázati tényezője (30, 31).

Mint ilyen, mérsékelnie kell a bevitelt, vagy alacsony sótartalmú alternatívák mellett kell dönteni.

Ezen kívül vannak egész és kimagozott kalamata olívák. Noha nincsenek táplálkozási különbségek közöttük, a teljes olajbogyóban lévő gödrök fulladásveszélyt jelentenek a gyermekek számára. Ezért mindenképpen csak magozott vagy szeletelt fajtákat kínáljon nekik.

A pácolás miatt a kalamata olívabogyó fogyasztása növelheti a nátrium bevitelét. Ne feledje, hogy az egész fajták fulladásveszélyt jelentenek a gyerekek számára.

A kalamata olívabogyónak erős, ízes íze van, amely sok kedvenc receptjét javíthatja.

Íme néhány ötlet arra vonatkozóan, hogyan adhatjuk hozzá az étrendhez:

Keverje össze őket kockára vágott paradicsommal, uborkával és feta sajttal a mediterrán stílusú salátához.
Adja hozzá pizza, saláta vagy tészta önteteként.
Távolítsa el a gödröket, mielőtt konyhai robotgépet használna, hogy összekeverje őket kapribogyóval, olívaolajjal, vörösborecettel, fokhagymával és citromlével egy házi tapenád elkészítéséhez vagy kenéshez.
Élvezzen egy maréknyit egészséges snack vagy előétel részeként.
Daráljuk fel őket, és keverjük össze olívaolajjal, almaecettel, citromlével és zúzott fokhagymával egy kalamata salátaöntethez.
Szeletelje vagy kockára vágja őket, és tegye a kenyér tésztájába egy cipó házi olíva kenyeret.

A boltokban megtalálható egész vagy kimagozott kalamata olajbogyó, ezért legyen figyelmes a gödrökre, ha egész olajbogyóval eszik vagy főz.

A kalamata olívabogyó erős íze kiváló ételeket ad hozzá számos ételhez, például salátához, tésztához, pizzához és öntethez.

Görögországból származó kalamata olajbogyó a sötétlila olívafajta, amely általában nagyobb, mint a szokásos fekete olajbogyó.

Tele vannak olyan hasznos tápanyagokkal és növényi vegyületekkel, amelyek védőhatást nyújtanak bizonyos szív- és mentális betegségek ellen.

Mivel azonban a rendelkezésre álló kutatások többségét kémcsövekben végezték, és csak az egyes alkotóelemeiket vizsgálták, további kutatásokra van szükség a kalamata olívabogyó fogyasztásának előnyeinek jobb megértéséhez.

Rengeteg recepthez hozzáadhatja a kalamata olívabogyót - csak vigyázzon a gödrökre, ha egész helyett magozottakat választ.