15 módszer arra, hogy megtörd a súlygyarapodásod mögötti rossz étkezési szokásokat

Nem számít, mennyire fegyelmezett az alvási menetrend vagy az illeszkedés a reggeli edzésekhez, nem tagadható, hogy a súlycsökkentő utazás során néhány rossz étkezési szokást megtartott. De nem mindig az akaraterő a hibás. Ez az agyad hibája is.

Látod, amikor megtanítottad az agyad valamire, ez végül másodlagos természetűvé válik. Ennek eredményeként a szoknyája lényegében kikapcsol, ha szokását vállalja - legyen szó a fogmosásról lefekvés előtt, vagy a napközbeni szódához nyúljon -, és nem gyakorolja ugyanazt az ellenőrzést, mint a fontosabb, új dolgok felett. Az egyik olyan fontos, új dolog, amely ellen úgy tűnik, hogy visszavág? Teljesen felújított étrend.

És ez az egyik oka annak, hogy ilyen nehéz leadni ezeket a fontokat. A legtöbb fogyás rutin az étrend megváltoztatásával kezdődik. De ezeknek az étrend-változásoknak sok esetben túl sok akaraterőre van szükség hosszú távon. Tehát bár kezdetben fogyhat, ugyanolyan könnyen visszatérhet.

Tehát azért vagyunk itt, hogy segítsünk Önnek a jó úton haladásban és az egészségtelen étkezési szokások megszüntetésében. Az alábbiakban bemutatjuk a leghatékonyabb, a tudomány által támogatott stratégiákat arra vonatkozóan, hogyan tudod irányítani a környezetedet, így megtörheted ezeket a derékvonal-pusztító szokásokat, és egyszer és mindenkorra elkezdhetsz okosabban nassolni.

Szeretné folytatni az életmód-átalakítást? Olvassa el ezeket a 200 legjobb fogyókúrás tippet.

Tisztítsa meg a konyháját

A Környezet és viselkedés című folyóiratban megjelent tanulmány szerint csak egy rendetlen, rendetlen konyhában való tartózkodás miatt többet eszünk. Mennyivel többet? A tanulmány szerint 40 százalék! A kutatók 100 nőnek adtak harapnivalókat, amelyek fele tiszta konyhában, fele pedig rendetlen konyhában volt - tele levelekkel, újságokkal és piszkos edényekkel. A rendetlen konyhában lévők csaknem kétszer annyi kalóriát fogyasztottak a sütikből, mint a nők a rendezett konyhában. És egy külön, egy irodában végzett tanulmány megállapította, hogy az emberek a rendezett szobában inkább hajlandóak egészséges almát választani, mint egy alma.

Edd meg ezt! Tipp: Legyen szó konyhájáról, munkahelyi íróasztaláról vagy akár hálószobájáról, ügyeljen arra, hogy életének helyeit rendben és rendben tartsa, nehogy feleslegesen falatozzon.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Rejtsd el a satuidat

Azok az élelmiszerek, amelyeket legkönnyebben elérhet, azok, amelyeket valószínűleg a legszívesebben fogyaszt. A Google New York-i irodájában végzett tanulmány megállapította, hogy az M & Ms-t átlátszatlan tartályokba helyezték, szemben az üvegekkel, és az egészségesebb snackeknek szembetűnőbb polctereket adtak, és hét hét alatt 3,1 millió kalóriával csökkentették az édességek fogyasztását. Tehát mit jelent ez a súlyod szempontjából? Nos, Eat This, not That tanulmánya! Lehet, hogy Brian Wansink magazin tanácsadó, a Cornell Food and Brand Lab igazgatója válaszol rá. 200 konyha fotóinak elemzése után megállapította, hogy azok a nők, akiknek a szódája ül a munkalapon, átlagosan 26 fontot nyomnak, további 20 font gabonafélék, és további 8 font a sütik. A tanulság itt egyértelmű: Tisztítsa meg az egészségtelen ételeket a munkalapjairól, hogy elkezdjen fogyni és jobb döntéseket hozhasson.

Edd meg ezt! Tipp: Tudjuk, hogy a rágcsálnivaló fontos a felpörgő anyagcsere fenntartásához, de ez nem jelenti azt, hogy egyszer-egyszeri csemegéknek állandóan az asztalon kellene ülniük. Tartsa szem elől minden olyan ételt, amely szabotálhatja a céljait.

Tegye fontossá a termékeit

A kamrában a legkönnyebben elérhető ételek átszervezése, vagy amelyek a pulton ülnek, komoly kalóriamegtakarítást eredményezhet. Tehát miután eltávolította a szemetet, cserélje ki egy gyümölcstálra. Wansink további kutatásai szerint 70 százalékkal nagyobb valószínűséggel fog megragadni a gyümölcsöket és zöldségeket a kevésbé egészséges lehetőségeknél, ha könnyen elérhetőek vagy közvetlenül előtted vannak.

Edd meg ezt! Tipp: Helyezzen gyümölcstálakat a pultra, és cserélje le ezeket a sütitartókat nyomkeverékkel, pattogatott kukoricával vagy ezeknek az egészséges harapnivalóknak bármelyikével. Még a megmosott és előkészített zöldségeket is megtarthatja, mint a sárgarépa, uborka, paprika, és a borsó, egy kád hummussal a hűtőszekrény előtt, hogy ne hagyják figyelmen kívül.

Kapcsolja ki a tévét

Ki tudta: nem csak a szemével eszik, a kutatók szerint a fülével is eszel! Az Food Quality and Preference folyóiratban megjelent új tanulmány kipróbálta, hogy az ételfogyasztás hangjának észlelése hogyan befolyásolja étkezési szokásainkat. A résztvevők két csoportja ropogós ételeket fogyaszt, az egyik fehér zajt termelő fejhallgatóval, a másik pedig anélkül. Ezeknek a fejhallgatóknak az volt a célja, hogy utánozzák a zavart étkezés mindennapi viselkedését, például tévénézést vagy zenehallgatást étkezés közben. A fehér zaj által elterelt résztvevők kevésbé voltak tisztában az étel hangjával, emiatt többet ettek, mint azok, akik hallották az általuk fogyasztott ételt.

Edd meg ezt! Tipp: Kapcsolja ki a TV-t (vagy a Netflix-et, bárki számára, aki odakinn van), és vacsora közben engedje le a zenét. És ha éppen egy forgalmas étteremben vacsorázik, gondoljon arra, hogy rendel valami ropogót! Amíg hallja az elfogyasztott ételt, ez tudatosítja Önt abban a tényben, hogy valójában ételt fogyaszt. Ha nincs tudatában, alapvetően elfelejti, hogy eszel, ami az élelmiszer-fogyasztás növekedéséhez vezethet.

Változtassa meg a lemez méretét

Ja, de mindenképpen a szemeddel is eszel. Ha nagyobb tányéron tálalja magát, az ételek kisebbnek tűnnek, ami túlzott kereséshez és túlevéshez vezethet. Ezzel szemben a kisebb tányérok miatt az ételadagok jelentősen nagyobbnak tűnnek, és elgondolkodtatják abban, hogy több kalóriát fogsz fogyasztani, mint valójában. Egy tanulmányban azok a táborlakók, akik nagyobb tálat kaptak, maguk szolgálták ki és 16 százalékkal több gabonát fogyasztottak, mint azok, akik kisebb tálakat kaptak. Ráadásul: "Ha kicsiben kezdi, kevésbé valószínű, hogy másodpercekre megy, és arra kényszerít, hogy jelentkezzen be, miután a lemezt megtisztították, mielőtt [újra feltöltötte]" - mondja Lisa Hayim, RD.

Edd meg ezt! Tipp: A vacsora tányérok cseréje salátás tányérokhoz segít ésszerűbb adagok elfogyasztásában, ami elősegítheti a fontok leszállását a keretről! Wansink kutatásai azt mutatták, hogy egyszerűen egy kisebb tányér használatával 22 százalékkal csökkenhet a felszolgált ételek mennyisége.

Váltás egy kisebb pohárra

Ezek a csillogó kristálypoharak nagyon jól néznek ki, de befolyásolhatják, hogy többet iszol, mint kellene - ami azt jelenti, hogy végül több tápanyaghiányos kalóriát fogyasztasz. Wansink egy másik tanulmánya szerint az emberek automatikusan több folyadékot öntenek rövid, széles szemüvegbe, mint az azonos térfogatú magas, sovány.

Igya ezt! Tipp: Ahogy remélni fogja a testével, cserélje ki zsírpoharát karcsúbb szemüvegre, és 10 százalékkal csökkentheti az alkohol vagy a cukros italok fogyasztását - ami minden bizonnyal nagyszerű dolgokat fog elérni a derékvonalának - és az egészségének.

Használjon snack táskákat

A környezet megváltoztatása azt is jelenti, hogy megváltoztatja az ételek adagméretét. "Eszméletlenül egyenesen egy zacskóból vagy dobozból evés, miközben az éléskamránál állva dönt, hogy mit szeretne enni, túlevéshez vezet" - tanácsolják a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Ha megtervezi, hogy mit fog enni, és leül egy előre meghatározott adagra egy tányérra, megszűnik ez a probléma." Még tudományosan is bizonyított! A Cornell Egyetem élelmiszer- és márka laboratóriumában végzett kísérlet során a kutatók egy vagy 100 búza vékony hígítót tartalmazó zacskót vagy négy kisebb, 25 darabos táskát adtak a vizsgálat résztvevőinek, várták, amíg a csámpás alábbhagy, majd megszámlálták a kekszet. Összesen: Azok, akik a jumbo táskát kapták, körülbelül 20 százalékkal többet fogyasztottak.

Edd meg ezt! Tipp: Az ételeket, amelyeket hajlamosak túlevni (és még azokat is, amelyeket nem!), Külön-külön adagolja ki az ajánlott adagra. Akár emlékeztetőt is írhat arról, hogy hány kalória van mindegyikben, ha egy éles eszközzel közvetlenül a táskára írja! Szeretne több adagkontroll-tippet? Nézze meg exkluzív jelentését, a 18 egyszerű módszert az adagméretek ellenőrzésére.

Követés megszüntetése

Ebben a korban a telefon ugyanúgy része a környezetének, mint a keze kiterjesztése. És ez nem nagy hír, ha egészségesebben akarsz étkezni. Mint kiderült, a közösségi hírcsatornák között való átgörgetés ugyanúgy káros a belének, mint azoknak a felkapott bánásmódoknak a keresése, amelyek maguk is. A Brain and Cognition folyóiratban közzétett áttekintés megállapította, hogy amikor "élelmiszer-pornót" látunk, ez súlyosbítja az étel iránti vágyunkat az idegi és fizikai válaszok csatornáján keresztül, amelyet "vizuális éhségnek" neveznek. Más szavakkal, még akkor is, ha fizikailag nincs szükségünk táplálékra, testünk jelet küld az agyunknak - a ghrelin éhséghormon keresztül -, hogy enni akarunk.

Edd meg ezt! Tipp: Ha nem akarod végül ugyanazt a nagy energiájú, hasat tönkretevő ételt fogyasztani, mint amit az Insta feededben láthatsz, ne kövess! És kezdje el követni azokat a fiókokat, amelyek kiemelik az Ön számára jobb választásokat: a Kísérleti Agykutatás egyik tanulmánya kimutatta, hogy az agyunk nem válik annyira ébernek az alacsony energiájú, egészséges ételek, például a zöldségek fotóinak megtekintésére, így nem lesz arra ösztönzik, hogy egyen, ha nem éhes. (És később inspirálódhat a vacsorához!)

Legyen étkezési terve

A változatosság lehet az élet fűszere, de ez szokásmegszakító. Ráadásul az, hogy megtervezed, mit fogsz készíteni minden este - a nap -, fájdalmat okozhat. "Mivel naponta megközelítőleg 200 ételt választunk, a nap vége felé fáradunk el" - kommentálja Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Az étkezés megtervezése optimális, hogy segítsen uralkodni a teljes táplálékfelvétel felett." Így van, nem rossz hír, ha már megszokta, hogy minden héten ugyanazokat az ételeket vásárolja, készíti és egyen. Britek millióinak felmérése szerint a felnőttek 60 százaléka minden héten ugyanazt az ételt fogyasztja, és minden negyedik felnőtt ugyanazon ételt főzi ugyanazon a napon. Az OK? Körülbelül minden ötödik ember azt állítja, hogy ha nem tervezett semmit előre, akkor inkább hajlandó visszafogni egy fagyasztott pizzát, chipset vagy kivinni. És a szakértők egyetértenek!

Edd meg ezt! Tipp: Fogyasszon el néhány állandó ételt, amelyet következetesen fogyaszt. Így megóvhatja akaraterőjét a fontosabb döntésekhez. Akár meghatározott napokra is rendezheti az ételeket. Taco kedden, valaki? Csak győződjön meg róla, hogy rengeteg színes zöldséget csomagol az étkezési tervébe, mivel a szivárvány elfogyasztása biztosítja, hogy számos mikroelemet kap. A kezdéshez nézze meg az Egészséges hét reális lapos hasi étkezési tervét.

Fogadjon el étkezési szertartásokat

A rossz étkezési szokások érezhetően befolyásolják azokat az embereket, akik nem mintás környezetben élnek. És néha nincs más választásunk. Ha a munkája megköveteli, hogy pár hetente más országba repüljön, vagy ha gyermekei sportmenetrendje mindig fent van a levegőben, akkor nehéz tartani az állandó, napi menetrendet. Ezért a szakértők fontosnak tartják az étkezési rituálék kialakítását. A kutatások szerint ezek a rituálék a "tudatos étkezés" egyik formáját jelentik, amelyek képesek az ételt kellemesebbé tenni, és segíthetnek megakadályozni a túlevést. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akiket egy különféle feltörési és kibontási szertartás szerint csokoládé elfogyasztására bíztak, sokkal élvezetesebbnek és még ízesebbnek találták az édességet, mint egy csoport, akik informálisan ették a táblát.

Edd meg ezt! Tipp Amikor teheti, próbáljon meg családjával az asztalnál ülni étkezés közben. Vagy ebéd közben mindig lépjen el az íróasztaltól, és üljön le a parkba. Ha eltávolítja magát a munkától és egyéb zavaró tényezőktől, és olyan környezetbe helyezi magát, amely mindig azt jelenti, hogy "Itt az ideje enni", akkor figyelmesebben koncentrálhat az evésre. Így nem fogsz irracionálisan nassolni, miközben a kanapén vagy vakon csámcsogsz, amikor befejezel egy projektet. Ez csak egyike annak a 21 módnak, amellyel a munkád hizlal.

Találja meg a motivációját

Az emberek gyakran nem a jobb egészségi állapot érdekében kezdik el a diétát - legyen szó közelgő osztálytalálkozóról, tengerparti vakációról vagy családi esküvőről. A kérdés az, hogy ezek a rövid távú motivátorok célvonallal érkeznek; ha átléped, a fogyás okaid a távolba fakulnak. Amíg nem talál új okot a kilók leadására, sebezhetővé válik a régi szokásokba való visszacsúszás és az éppen lefogyott súly visszaszerzése érdekében. "A kutatók úgy vélik, hogy az értékekre való reflektálás segíthet fenntartani az önkontrollt nehéz helyzetekben" - mondja Cheryl Forberg, RD, és a legnagyobb vesztes dietetikusa. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány feltárta, hogy amikor a testsúlyukkal elégedetlen nők egyszeri, 15 perces írási gyakorlatot végeztek egy fontos személyes kérdésről, akkor három hónap alatt legalább 3 fontot vesztettek, miközben társaik, akik egy nem fontos témáról írtak, 3 fontra tettek szert.

Edd meg ezt! Tipp Az otthoni előnyök kiaknázása érdekében Forberg azt javasolja, hogy válasszon ki egy naplót, állítson be egy időzítőt és jegyezzen fel mindent, ami fontos Önnek. "Úgy írj, mintha senki más nem olvasná el. Tisztuljon azzal, ami hibázik. Ez meglepetést és felvilágosítást nyújthat" - teszi hozzá Forberg.

Tartson feltöltött kamrát

Nem eheti azokat a dolgokat, amelyek nincsenek. És amikor egy mozgalmas éjszakán csípős helyzetben van, túl könnyű megrendelni a kivett fagyasztott pizzát vagy felmelegíteni - vagyis ha csak ez van a konyhában. Ehelyett olvassa el ezeket a 35 egészséges ételt Az elfoglalt emberek mindig a kamrájukban tartják, hogy megfelelő építőelemekkel rendelkezzen egészséges, karcsúsító harapnivalók és ételek készítéséhez, amelyek közelebb visznek a test céljaihoz.

Edd meg ezt! Tipp A szakértők azt javasolják, hogy a házban tartsanak kisebb különféle ételeket, mert bármennyire is furcsának tűnik, a korlátozott lehetőségek segítenek megakadályozni a túlevést. Az OK? Túl sok lehetőség fedezi fel akaraterődet - kockáztatva, hogy belemerülj azokba a fánkokba, amelyeket munkatársad hozott. Ugyanakkor a változatosság is szükséges módszer az összes létfontosságú tápanyag megszerzéséhez. Tehát mennyi változatosság elég? Egy Harvard-tanulmány szerint azoknak a nőknek, akik rendszeresen 16 vagy 17 tételt ettek az egészséges ételek listájáról, 42 százalékkal alacsonyabb volt a minden okból fakadó halál kockázata, mint azoknál a nőknél, akik a listán szereplő ételek közül kevesebb mint kilencet ettek.

Vedd fel a hobbidat

A rossz étkezési szokásokat és döntéseket olyan egyszerű dolog okozhatja, mint az unalom. Ha unatkozik, akkor elveszíti az okos ételválasztási képességét. Ehelyett "érzelmi evővé" válsz: helytelen ételválasztás és sokkal több ilyen hízlaló étel elfogyasztása, mint általában - áll a Journal of Health Psychology új tanulmányában. Valójában az "Mivel unatkozom" (szemben az "Éhes vagyok") az egyik legfontosabb ok, amit az emberek adnak, amikor étkezés előtt rákérdeznek az érzelmeikre. Rebecca Lewis, RD, azt mondja: "A felnőttek" bűnös "örömökhöz nyúlnak, amelyek úgy gondolják, hogy lendületet adnak nekik. Ehelyett tegyen egy öt perces sétát, hívjon egy barátot, vagy próbáljon ki egy mély lélegzetet." Vagy ami még jobb, dolgozzon ki egy olyan hobbit, amelyet élvezhet, ha valaha is jelentkeznek ezek az "unalom" érzései.

Edd meg ezt! Tipp: Unatkozik, ha elégedetlen, nyugtalan és kihívástalan vagy - derül ki a Frontiers in Psychology című tanulmányból. Az unalom legyőzésének legjobb módja, ha találsz céltudatos és kihívásokkal teli tennivalót, például kertészkedést, rajzolást, scrapbookot, kötést, írást, olvasást vagy túrázást. Válasszon valamit, ami megfelel Önnek.

Főzz otthon

A gyorséttermek úgy tervezték éttermeiket, hogy több ételt csábítsanak - a műszagtól kezdve a logóik színéig. Ez csak egyike annak a 20 dolognak, amit gyorsétterem nem akar, hogy tudjon. Sok vállalat sárga és piros színű logót használ (gondoljon: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy's és McDonald's). A Rochesteri Egyetem tudósai szerint bebizonyosodott, hogy ezek az árnyalatok felkeltik a fogyasztók figyelmét, serkentik az étvágyat, sőt növelik az étkezés sebességét. Az étvágy kordában tartása érdekében haladjon egyenesen a parkolón keresztül, és főzzön otthon. Az éttermekben történő étkezés általában kevesebb egyéni ellenőrzést jelent az összetevők és a főzési módszerek felett, valamint a nagyobb adagméretet. Másrészt Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy azok az emberek, akik gyakran főznek otthon ételt, közel 200 kalóriát kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik kevesebbet főznek.

Edd meg ezt! Tipp: Kezdje azzal, hogy minden nap bepakolja az ebédjét. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmányban azok a nők, akik hetente egyszer vagy többször mentek ebédelni, öt kilóval kevesebbet vesztettek, mint azok, akik ebédet hoztak otthonról. Az indulás megkönnyítéséhez íme az 51 legnépszerűbb ebédcikk - rangsorolva!

Aludj sokat

Távolítsa el rossz szokásait azáltal, hogy kirándul az álomországba! Igen, ha némi csukott szemmel jár, az megváltoztatja a környezetét. Ez azért van, mert sokan, akik folyamatosan vágyunk ezekre a cukor-, zsír- és szénhidráttartalmú csemegékre, hibáztathatjuk ezeket a késő éjszakákat az irodában. Az íróasztaltól a kényelmes ágyig történő egyszerű váltás energiát adhat és javíthatja a megfelelő mentális működést, így szükség esetén akaraterőt tud kifejteni. "Tanulmányok azt találták, hogy minél kevesebbet alszunk, annál alkalmasabbak vagyunk olyan ételekre vágyni, amelyekről úgy gondoljuk, hogy energiát adnak nekünk" - mondja Kaufman, MS, RD, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. "Mindig körülbelül hét órás szemet ajánlok pácienseimnek, hogy segítsenek a vágyakozás megőrzésében" - folytatja.

Edd meg ezt! Tipp: Mi a bolondbiztos módszer a vágyakozás leállítására? Csukd be a szemed! A könnyebbé tétele érdekében kapcsolja ki a fényeket az éjszaka elején. Az American Journal of Epidemiology egyik tanulmánya szerint az éjszakai fénynek való kitettség nemcsak megszakítja a remek éjszakai alvás esélyét, hanem súlygyarapodást is eredményezhet. Azok a vizsgálati alanyok, akik a legsötétebb helyiségekben aludtak, 21 százalékkal kisebb eséllyel voltak elhízottak, mint azok, akik a világosabb helyiségekben aludtak.