Kalcium és D-vitamin

A kalcium és a D-vitamin elengedhetetlen az erős, sűrű csontok felépítéséhez fiatalon, valamint ahhoz, hogy öregségükben erősek és egészségesek legyenek. Az itt szereplő információk segítenek megismerni a kalciumot és a D-vitamint - a csontok egészségének két legfontosabb tápanyagát.

Mi a kalcium és mit csinál?

A kalcium az élethez szükséges ásványi anyag. A csontok építésén és egészségük megőrzésén túl a kalcium lehetővé teszi a vér alvadását, az izmok összehúzódását és a szívünk verését. A testünkben lévő kalcium körülbelül 99% -a csontjainkban és fogainkban található.

Minden nap elveszítjük a kalciumot a bőrünkön, a körömön, a hajon, az izzadságon, a vizeleten és a székleten keresztül. Testünk nem tudja előállítani a saját kalciumát. Ezért fontos, hogy elegendő kalciumot kapjunk az elfogyasztott ételektől. Ha nem kapjuk meg a testünk számára szükséges kalciumot, akkor azt a csontjainkból veszik ki. Ez néha rendben van, de ha túl gyakran fordul elő, a csontok meggyengülnek és könnyebben eltörnek.

Túl sok amerikai nem éri el naponta a szükséges kalciummennyiséget, ami csontvesztéshez, alacsony csontsűrűséghez és akár csonttöréshez vezethet.

Mennyi kalciumra van szüksége?

A naponta szükséges kalciummennyiség korától és nemétől függ.

Nők

50 éves és fiatalabb	1000 mg * naponta
51 éves és idősebb	1200 mg * naponta

Férfiak

70 éves és fiatalabb	1000 mg * naponta
71 éves és idősebb	1200 mg * naponta

* Ez magában foglalja az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó teljes kalciummennyiséget.

Mennyi kalciumot eszel?

A kalcium forrásai

Kalciumban gazdag ételforrások

Az étel a legjobb kalciumforrás. A tejtermékekben, például a tejben, a joghurtban és a sajtban magas a kalciumtartalom. Bizonyos zöldségek és egyéb ételek kisebb mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Néhány gyümölcslé, reggeli étel, szójatej, gabonafélék, rágcsálnivalók, kenyér és palackozott víz hozzáadott kalciumot. Ha tejet vagy más, kalciummal dúsított folyadékot iszol, feltétlenül rázd fel a tartályt, mert a kalcium leülepedhet az alján.

A kalcium hozzáadásának egyszerű módja sok ételhez egy evőkanál zsírmentes tejpor hozzáadása, amely körülbelül 50 mg kalciumot tartalmaz. Könnyű hozzáadni néhány evőkanál szinte minden recepthez.

Élelmiszercímkék olvasása - mennyi kalciumot kapok?

Annak megállapításához, hogy egy adott étel mennyi kalciumot tartalmaz, ellenőrizze a napi értéket (DV) a táplálkozási tények panelen. Az élelmiszer-címkéken a kalcium szerepel a DV százalékában. Ez a mennyiség napi 1000 mg kalciumon alapul. Például:

30% kalcium-DV egyenlő 300 mg kalciummal.
20% kalcium-DV egyenlő 200 mg kalciummal.
15% kalcium-DV egyenlő 150 mg kalciummal.

Kalcium-kiegészítők

A kiegészítéshez szükséges kalciummennyiség attól függ, mennyit kap az ételtől. Igyekezzen az ételtől beszerezni a napi ajánlott mennyiséget, és csak szükség szerint pótolni a hiány pótlására. Általában nem szabad olyan kiegészítőket szednie, amelyekre nincs szüksége. Ha elegendő kalciumot kap az ételektől, ne vegyen be kiegészítést. Nincs többlet előnye, ha a kelleténél több kalciumot vesz be. Ez akár bizonyos kockázatokkal is járhat.

A kalcium-kiegészítők vény nélkül kaphatók a készítmények széles skálájában (beleértve a rágót és a folyadékot is) és különböző mennyiségben. A legjobb kiegészítő az, amely megfelel a kényelem, a költség és az elérhetőség igényeinek. A kiegészítő kiválasztásakor tartsa szem előtt a következőket:

Mi a D-vitamin és mit csinál?

A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok védelmében, mind azáltal, hogy segíti testét a kalcium felszívódásában, mind pedig az elesések elkerülése érdekében szükséges izmok támogatásában. A gyermekeknek D-vitaminra van szükségük az erős csontok felépítéséhez, a felnőtteknek pedig arra, hogy csontjaik erősek és egészségesek legyenek. Ha nem kap elegendő D-vitamint, és az életkor előrehaladtával nagyobb valószínűséggel törik el a csontok.

Mennyi D-vitaminra van szüksége?

Nők és férfiak

50 éves kor alatt	400-800 nemzetközi egység (NE) naponta **
50 éves és idősebb	800-1 000 NE naponta **

** Néhány embernek több D-vitaminra van szüksége. Az Orvostudományi Intézet (IOM) szerint a D-vitamin biztonságos felső határa napi 4000 NE a legtöbb felnőtt számára.

A D-vitamin forrásai

A D-vitamin megszerzésének három módja van:

Napfény
Étel
Kiegészítők

Napfény

Bőre a D-vitamint a napfényre reagálva zsírban tárolja későbbi felhasználás céljából. A bőröd mennyi D-vitamint termelhet, a napszakától, évszakától, szélességétől, a bőr pigmentációjától, életkorától és egyéb tényezőktől függ.

Sok oka van annak, hogy az embereknek nincs elegendő D-vitamin. Az életkor előrehaladtával a bőrünk elveszíti a D-vitamin-képző képességét. A városokban vagy intézményekben, például az idősek otthonában élő emberek túl kevés időt töltenek a szabadban. Még azok is, akik a szabadban töltenek időt, gyakran használnak fényvédőt a bőrrák megelőzésére. A 8-as SPF-rel ellátott fényvédő 95% -kal csökkenti a D-vitamin termelést.

D-vitamin az élelmiszerekben

A D-vitamin nagyon kevés ételben található meg. A források közé tartoznak a zsíros halak, például a vadon kifogott makréla, a lazac és a tonhal. A D-vitamint hozzáadják a tejhez és más tejtermékekhez, a narancsléhez, a szójatejhez és a dúsított gabonafélékhez.

Ellenőrizze az élelmiszer címkéjét, hogy D-vitamint adtak-e egy adott termékhez. Egy nyolc uncia tejes adagnak általában a D-vitamin napi értékének (DV) 25% -a van. A DV 400 napi NE teljes D-vitamin bevitelen alapul. Tehát egy adag tej a DV 25% -ával D-vitamin 100 NE-t tartalmaz.

Nagyon nehéz csak az ételtől megszerezni az összes szükséges D-vitamint. A legtöbb embernek D-vitamin-kiegészítőket kell szednie ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon a csontok egészségének támogatásához.

D-vitamin-kiegészítők

Ha nem kap elegendő D-vitamint a napfénytől és az ételtől, fontolja meg egy kiegészítő fogyasztását. A D-vitamin-kiegészítő hozzáadása előtt ellenőrizze, hogy az Ön által alkalmazott egyéb kiegészítők, multivitaminok vagy gyógyszerek tartalmaznak-e D-vitamint. Sok kalcium-kiegészítő tartalmaz D-vitamint is.

A D-vitamin-kiegészítőknek két típusa van. Ezek a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (a kolekalciferol). Mindkét típus jót tesz a csontok egészségének.

A D-vitamin-kiegészítők étellel vagy anélkül is bevihetők, és a teljes mennyiséget egyszerre lehet bevenni. Míg testének szüksége van D-vitaminra a kalcium felszívódásához, nem szükséges egyidejűleg D-vitamint szednie egy kalcium-kiegészítővel. Ha segítségre van szüksége a D-vitamin-kiegészítő kiválasztásában, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját vagy gyógyszerészét, hogy javasoljon egyet.

Mennyi D-vitamint kell kiegészítenie?

Hogy megtudja, mennyi D-vitaminra van szüksége egy kiegészítésből, vonja le az életkorának ajánlott napi összmennyiségéből a napi D-vitamin teljes mennyiségét. Például egy 55 éves nőnek, aki 400 NE D-vitamint kap a kalcium-kiegészítéséből, további 400 és 600 NE D-vitamint kell bevennie, hogy megfeleljen az életkorának ajánlott 800 - 1000 NE.

D-vitamin hiány: Ön veszélyben van-e?

A D-vitamin hiány akkor jelentkezik, ha idővel nem éri el az ajánlott D-vitamin szintet. Bizonyos embereknél nagyobb a D-vitamin-hiány kockázata, beleértve:

Olyan emberek, akik kevés időt töltenek a napon, vagy akik rendszeresen takaróznak a szabadban;
Idősek otthonában vagy más intézményekben élő vagy otthon élő emberek;
Bizonyos betegségekben szenvedők, például celiakia és gyulladásos bélbetegség;
Olyan emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyek befolyásolják a D-vitamin szintjét, például bizonyos rohamok elleni gyógyszereket;
Nagyon sötét bőrű emberek;
Elhízott vagy nagyon túlsúlyos emberek; és
Idősebb felnőttek bizonyos kockázati tényezőkkel.

Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha ezen kockázati tényezők bármelyike fennáll. Ha oszteoporózisban szenved, és D-vitamin-hiánya is van, akkor egészségügyi szolgáltatója ideiglenesen nagy adag D-vitamint írhat elő, hogy egészséges szintet érjen el.

Útmutató a kalciumban gazdag ételekhez

Mindannyian tudjuk, hogy a tej nagyszerű kalciumforrás, de meglepetésként érheti mindazokat az ételeket, amelyeket étrendjében dolgozhat, hogy elérje a napi ajánlott kalciummennyiséget. Az alábbi útmutató segítségével ötleteket kaphat további kalciumban gazdag ételekről, amelyeket hozzáadhat a heti bevásárlólistájához.