Kalória irányelvek a nők számára

Kalória irányelvek a nők számára

A kalóriaszámlálás sok lány és nő számára frusztrációt és összpontosítást okozhat. Noha a tápszereket egységesítették, előfordulhat, hogy az atlétikai tevékenységek mellett a kalóriákat is ki kell igazítani egyénenként a genetika, az izom vagy a zsír mennyisége és egyéb tevékenységek alapján. Az egyik nő számára a testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiség nagyobb vagy kevesebb lehet, mint egy másik nő esetében; és az alváshoz, az edzéshez és az élet egyéb vonatkozásaihoz hasonlóan az összegek sem lehetnek pontosak, mivel minden test más és más. Ennek ellenére a kalóriaigény becslése hasznos útmutatást adhat.

számára

A táplálkozási szakemberek különféle bonyolult képleteket dolgoztak ki a kalóriaigény becslésére. A standardok testtömeg-kilogrammban (kg) vannak megadva, amelyet 1 kg = 2,2 fontra lehet átszámítani. Három tápszert használnak a táplálkozási szakemberek, a Harris Benedict, a teljes energiafogyasztási módszer és az aktivitási tényezők. Az első két képlet nem számol a testmozgás során elégetett további kalóriákkal, és csak útmutatásként használhatók az alapvető kalóriaigényekhez.

Harris Benedict-egyenlet
Napi kalória (kcal) = [447,6 + 9,2 (súly kg-ban) + 3,1 (magasság cm-ben) -4,3 (életkor)] x 1,7

Teljes energia kiadási módszer
Napi kalória (kcal) = Súly kg x 40 kcal/kg

Annak érdekében, hogy könnyebb és specifikusabb legyen az atlétikai aktivitás szintjéhez, mérje meg súlyát fontban az alábbi számokkal az aktivitási szint alapján. A fény, amelyhez a testtömegét megszorozzuk 13-mal, napi 20-30 perc teljes aerob tevékenységet jelent (pulzus 65-80 százalékon). A mérsékelt, 16-os tényező napi 45-60 perc aerob tevékenységet jelent. A nehéz, 19-es tényező 75-90 percet jelent. Kivételes, 22-es tényező napi 2 óránál többet jelent.

Aktivitási tényező
Napi kalória = Súly fontban. x Aktivitási tényező (AF)

Különböző testtömeg esetén szükséges kalóriák, az aktivitási szint alapján

Súly Könnyű Mérsékelt Nehéz Kivételes
Font AF * = 13, fény AF * = 16, Mérsékelt AF * = 19, nehéz AF * = 22, kivételes
115 1,495 1,840 2,185 2,530
120 1,560 1,920 2,280 2,640
125 1,625 2000 2,375 2,750
130 1,690 2,080 2,470 2,860
135 1,755 2,160 2,565 2,970
140 1,820 2,240 2,660 3,080
145 1,885 2,320 2,755 3,190
150 1,950 2,400 2,850 3,300
155 2,015 2,480 2,945 3,410
160 2,080 2,560 3,040 3,520
165 2,145 2,640 3,135 3,630
170 2,210 2,720 3,230 3,740
175 2,275 2,800 3,325 3,850
180 2,340 2,880 3,420 3,960
185 2,405 2,960 3,515 4,070

A modern technológia lehetővé teszi az alap kalóriaégetési ráta mérését is. Ezt a tesztet most néhány egészségügyi klubban végzik. A légzés figyelemmel kísérésével mérhető a rövid idő alatt felhasznált oxigén. Ez becslést ad az alapanyagcsere sebességéről, vagy arról, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el egy pihenőnap alatt. Hacsak nem ezt a vizsgálatot egy meghatározott fiziológiai laboratóriumban végzik, az eredmények változhatnak, és csakúgy, mint az előző oldalakon szereplő képletek, csak útmutatásként használhatók. A testösszetétel, a testsúly, valamint a megfelelő kalóriabevitel és aktivitásszintek legegészségesebb értékelését orvos és táplálkozási szakember közös erőfeszítéseivel végezzük. Erősen ajánlott konzultálni mindkét egészségügyi szakemberrel, ha segítséget szeretne kérni a testsúly megváltozásához.

Kiegyensúlyozott étrend
Az aktív nő ideális étrendje 50–60 százalék szénhidrátot, 20–30 százalék fehérjét és 20–30 százalék zsírt tartalmaz. A vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítése érdekében mindig ajánlott a multivitamin, és ha nem eszik naponta legalább négy adag tej- vagy kalciummal dúsított ételt, adjon hozzá kalcium-kiegészítőt. A legjobb márkák azok, amelyeket jó nevű gyógyszergyártók gyártanak.

Az egészséges táplálkozás alapvető elemei

  • 50-60 százalék szénhidrát
  • 20-30% fehérje
  • 20-30 százalék zsír
  • Elég kalória
  • Napi multivitamin
  • Négy adag kalciumban gazdag étel vagy kiegészítő
Ennek megkönnyítése érdekében az alábbi táblázat lebontja az étrendhez szükséges minden tápanyag ajánlott kalóriáját és grammját (zárójelben), amely 55% szénhidrátot, 25% fehérjét és 20% zsírt tartalmaz. Ezek a számok csak iránymutatások, nem szigorú étrendi szabályok, és módosítani kell őket, ha extra szénhidrátokra van szükség az edzéshez (valamivel kevesebbet fogyasszon zsírokat és fehérjéket).

Irányelvek az egészséges sportos étrendhez