Kalóriabontási ajánlások

kapcsolódó cikkek

Annyi különféle étrend létezik, hogy lehetetlen mindet tartani. Egyesek korlátozzák a szénhidrátokat, míg mások a zsírt. Néhányan általános korlátozást szabnak a kalóriákra, de nem érdekli őket, honnan származnak ezek a kalóriák. Noha nincs egy mindenki számára megfelelő étrend-terv, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, valamint az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériuma együttműködve hozza létre az amerikaiak étrendi irányelveit. Ezek az irányelvek általános ajánlásokat tartalmaznak az egészséges táplálkozási szokások kialakítására, és ajánlásokat tartalmaznak arról, hogy mennyi kalóriának kell származnia az egyes makrotápanyagokból - szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Kalória szénhidrátokból

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a kalóriabevitel nagy részét, vagyis 45–65 százalékot a szénhidrátoknak kell biztosítaniuk. A pontos szám eltér a tényleges kalóriaigénytől, de a felnőttek számára ajánlott minimális étrendi mennyiség legalább 130 gramm naponta. Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz.

Az irányelvek továbblépnek azzal, hogy azt javasolják, hogy ezeknek a kalóriáknak kevesebb, mint 10 százaléka hozzáadott cukrokból származzon, amelyek jelentős mennyiségű szénhidrátot szolgáltatnak, de vitaminokat vagy ásványi anyagokat nem tartalmaznak.

Kalória fehérjéből

A szükséges fehérje mennyiség nagymértékben függ az aktivitás szintjétől és a testén lévő izmok mennyiségétől, de az általános ajánlás az, hogy a kalóriák 10-35 százaléka fehérjéből származik. A szénhidrátokhoz hasonlóan a pontos mennyiség attól függ, hogy mennyi kalóriára van szüksége a nap folyamán, de az amerikaiak étrendi útmutatója legalább napi 46–56 grammot javasol. Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Zsírból származó kalória

A három makrotápanyag közül a zsír a leginkább kalóriatartalmú, grammenként 9 kalóriát biztosít. Bár valaha csúfolták, a táplálkozási szakértők mára egyetértenek abban, hogy a zsír az egészséges táplálkozás alapvető eleme. Emiatt az általános ajánlás az, hogy a kalória 25–35 százalékát zsírból szerezze be.

Az ajánlások a különböző zsírtípusokat is tárgyalják, és azt javasolják, hogy a telített zsírokat korlátozzák a napi kalória kevesebb mint 10% -ára, és a lehető legnagyobb mértékben kerüljék a transz-zsírokat.

Egyéb ajánlások

A különféle makrotápanyagok kalóriáinak százalékos tartományának megadásán kívül vannak javaslatok arra is, hogy milyen típusú ételeknek kell a kalóriák többségét biztosítaniuk. Az első általános szabály, hogy a tányér felét megtölti gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek nagy szénhidrátforrást jelentenek. A szemek kiválasztásakor legalább felüknek teljes kiőrlésűnek kell lennie. Ügyeljen a nátriumra és a hozzáadott cukrokra, és korlátozza azokat (és a feldolgozott ételeket, amelyekben általában megtalálhatók), amennyire csak lehetséges. Változtasd meg az ételválasztást, hogy minél többféle tápanyagot kapj.