Van golyója? Próbáljon ki egy kezdő Fitball Core-edzőpályát!

A Fitball, más néven svájci labda, kiváló eszköz a kerek testalkat felépítéséhez. Belül nyolc részletes gyakorlat tartalmaz, amelyek el fogják érni a lényeget. Próbáld ki őket, és nézd meg, működnek-e neked.

Kezdő Fit/Swiss Ball Core edzőpálya - Útmutató a mag és a test megerősítéséhez csupán Fit/Swiss Ball és gyógyszerlabdával. ezt megteheti az edzőteremben, nyaralás közben, vagy akár otthon!

A Fitball, más néven svájci labda, kiváló eszköz a kerek testalkat felépítéséhez. Belül nyolc nagyszerű gyakorlat található, amelyek eltalálják a magot (hasi keresztirányú) és a környező izmokat (rectus abdominis, belső és külső ferde, erector spinae és csípőhajlító), valamint a quadokat, a combhajlításokat, a mellkasot, a hátat és a vállakat. Csak egy kis hely szükséges, egy 55-65 cm-es Fit/Swiss labda (teljesen felfújt) és egy 6-15 font súlyú gyógyszerlabda.

Ezen eszközök különféle gyártói azt javasolják, hogy az 5 láb-2-nél rövidebbek 55 cm-es Fitball-t, az 5-nél magasabbak pedig 65 cm-es labdát használhassanak. A legtöbb ember könnyen és biztonságosan használhatja az 55 cm-t (a legtöbb edzőteremben ekkora méret fekszik). Egy jó létesítmény minden tartományban biztosítja őket, de néha a dolgok nem ilyen optimálisak.

Elszigetelt falgömb guggolás:

Körülbelül két méterre a faltól, helyezze a Fitball-t a háta kis (alsó görbéjébe). Tartsa a törzs többi részét egyenesen. Helyezze a lábakat keskeny irányba, előre, körülbelül egy lábbal maga elé.

Tegye a kezét a feje tetejére, és húzza be hasát a gerinc felé. Ne szívja be a belét - ez magában foglalja a lélegzet visszatartását, és nem akarja ezt megtenni. Húzza vissza a hasát a gerinc felé, és tartsa ott a gyakorlat során, folytatva a lélegzést.

Most engedje le a testet, egyenesen tartva a hátat és a karokat a feje fölött, ülő helyzetbe (mintha egy székre ülne). Amikor teljesen ülő helyzetben van (miközben még mindig összehúzza a hasat és aktiválja a mag izmait), tartsa a pozíciót. Ezt izolációs visszatartásnak nevezik - az izmot összehúzott helyzetben tartják, hosszú ideig.

Kezdje úgy, hogy 10-15 másodpercig tartja ezt a guggolást, majd nyomja meg a sarkát, és álljon vissza. Pihenjen 15 másodpercig, majd guggoljon le. Ismételje meg ezt az izolációs tartást 10-szer (minden alkalommal, amikor hosszabb ideig tartja a pozíciót), amíg 45 másodpercig nem tartja, és a végén felfelé törhet.

Széles álláspontú falgömb guggolás:

A széles testtartású guggolás kiválóan alkalmas a fenék és az adduktor (belső comb) elütésére. A labda és a test eredetileg ugyanabban a helyzetben van, mint a fenti falgömb guggolás, de a lábak és a lábak széles helyzetben vannak.

Legszívesebben olyan szélesre helyezem őket, amennyire a csípője kényelmesen megengedi. A lábak kifelé mutatnak, és követniük kell a vonalat vagy azt az irányt, amelybe a térd mutat. Ez történhet izolációs visszatartással vagy anélkül.

A teljes testtartásba engedve engedje le a testet (a hátat egyenesen tartsa behúzott hasizmokkal és lélegezzen), és guggoljon, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Ezután térjen vissza a tetejére, szorítsa össze a combokat és a farakat egészen.

Ismételje meg a sorrendet 12-20 alkalommal, pihenjen 1 percet, és ismételje meg még 12-20 alkalommal. Haladásként egy 6-10 font gyógyszerlabda tartható a feje fölött, miközben összehúzza a hasat és végrehajtja a guggolást.

Gyaloglás vagy helyhez kötött orvostudomány:

Egyenesen, egyenesen állva tartsa a feje fölött egy 6–12 font gyógyszergömböt, egyenes karokkal. Tegyen egy nagy lépést előre, és tegye a lábát szilárdan a földre, engedje le a hátsó térdet és lábat, körülbelül két hüvelyknyire a talajtól.

Térjen vissza álló helyzetbe. Ezt folyamatos egyenes vonalban lehet megtenni úgy, hogy sétálunk, vagy egy-egy láb megismétlésével. Ne változtasson pozíciót, amíg az összes ismétlés nem fejeződik be. Bármelyik út is rendben van - a sétáló tüdő csak egy kicsit több aerob tevékenységet ad a gyakorlathoz.

Medicine Ball pulóver a Fitballon:

Üljön a Fitballra. Ezután miközben tart egy 6-15 font gyógyszergömböt, gördüljön lefelé (így a labda felfelé gördül, és a lapockák között pihen). Ez csak a hát felső részét és a nyaki gerincet (nyakat) fogja támogatni. Hozza végig a farizmat, hogy a test egyenes vonalat (vagy hidat) képezzen. Tartsa biztonságosan a hídját az izmok összehúzódásával és fogásával.

A lábnak a térd alatt kell lennie, előre mutató lábujjakkal. Tartsa a karokat egyenesen a feje fölött úgy, hogy a labda biztonságosan legyen mindkét kezében. Ügyeljen arra, hogy egyenesen a mennyezetre nézzen, miközben a hátát egyenesen és a fenekét tartja.

Engedje le a labdát, és egyenesítse ki a karokat a fej mögött, amíg a karok egyenesek és nem a fej alatt vannak. Végül vigye vissza a gyógyszerlabdát egyenesen a testhelyzete fölé. Ismételje meg 12-20 ismétléssel, pihenjen 30-60 másodpercig, és ismételje meg ismét 12-20 alkalommal.

Lábujjak az illeszkedő labda lökhárítón:

Ez a gyakorlat egy kicsit fejlettebb, és a mag izmainak jó irányítását és az egész test stabil állapotban tartását igényli. Ennek a gyakorlatnak a kulcsa, hogy a lábujjhegyeket a Fitball tetején tartsa. miközben NEM támaszkodik semmire. Ennek minden más szempontból standard push-up pozíciónak kell lennie.

A kezeknek alul kell lenniük, és csak kissé oldalirányban kell lenniük a vállaknál. Tartsa a hátát egyenesen, a hasizmok és a magizmok aktiválva legyenek, az ujjak a labdán és a lábak egyenesek. Lassan engedje le a testet a földre, tartsa a hátát egyenesen és a labdát szilárdan a helyén. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A fekvőtámaszok szintén nagyszerű erősítő mozdulatok - minden alkalommal meg kell dolgoznod a maximális ismétlésszámot, amelyre képes vagy.

Fitball Push-Up + Jackknife Combo:

A fenti gyakorlathoz hasonlóan a push-up jackknife kombóhoz a test központi, felső és alsó izomcsoportjának rendkívüli stabilizálása és irányítása szükséges. Ez azonban egy 3 részből álló gyakorlat, amely javítja a koordinációt, az egyensúlyt és a test teljes erejét is.

Kezdetben előfordulhat, hogy pihenés nélkül csak egy vagy kettő teljesül, ez normális. Lassan dolgozzon addig, amíg nem képes elkészíteni 2 10 teljes kombó készletet.

Először is, a lábak kissé eltérnek a fekvőtámasztól (a lábak teteje a labda és a boka tetején is laposan helyezkedik el). A kezek a szokásos fekvőtámaszban vannak, és a testet egyenesen, szilárd hídban kell elhelyezni.

Először engedje le a testet egy fekvőtámaszra, térjen vissza a tetejére, majd a láb tetejével húzza a Fitballt a mellkasához. A csípőnek és a fenéknek háromszöget kell alkotnia, miközben a kezek a helyükön maradnak, és a lábak még mindig a labda tetején vannak. Tartsa a testet ebben az összehúzott helyzetben háromszor, majd lassan és óvatosan dobja vissza a labdát a kiindulási/híd helyzetbe. Ismétlés.

Orosz csavar:

Az orosz csavar kiváló integrációs gyakorlat. Ennek a mozdulatnak az a fontos kulcsa, hogy az alsó testet (csípő, fenék, comb és láb) pontosan ugyanabban a helyzetben tartsa a mozgás során. Csak a felsőtest mozog, miközben a mag irányítja a mozgást.

Feküdjön fekvő helyzetben (arccal felfelé) a labdán, helyezze az fitballt ismét a lapockák közé, hogy az csak a hát felső részét és a nyaki gerincet támassza. A test szilárd híd helyzetben van, feneke felfelé, a lábai közvetlenül a térd alatt vannak, a lábujjak előre mutatnak. A karok egyenesek a test felett, tenyérrel együtt, imádkozó helyzetben.

Összeszorítja a magot: húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és lassan (és óvatosan) tekerje az egész felsőtestet az egyik oldalára, a vállát a labdába ásva akadályozza meg, hogy elguruljon. Tartsa ezt a helyzetet háromszor, térjen vissza a középpontba, a karok még mindig egyenesek a feje fölött, tenyérrel együtt. Ismételje meg az ellenkező oldalt.

A testnek deréktól lefelé szilárd híd helyzetben kell lennie, a felső törzs és a kezek egy vonalban. Fontos, hogy a mozdulat alatt feszesen tartsuk a magot és a hasizmok összehúzódjanak. Ismételje meg 3-6 alkalommal, mélyen lélegezzen ki, miközben mindkét oldalára gurul.

Lat Stretch On Fitball:

A fitball-kör befejezésének jó módja a lat nyújtás. Ez a lépés megnyitja a mellkas nagyobb és kisebb mellkasát, és kinyújtja a hát latissimus dorsi izmait. Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de egy pihentető szakasz, amely remekül érzi magát.

Miközben fekvő helyzetben fekszik a fitballon, gördítse felfelé a labdát, hogy az közvetlenül a lapocka (vállpengék) alatt és a nyaki gerinc alatt legyen. Hagyja, hogy a fej gondosan hátradőljön, és a labdán nyugodjon, kissé hátranézzen a feje mögé. Fordítsa a tenyerét arccal felfelé, tárja szélesre a karokat, és tegye oldalra, kinyitva a mellkasát.

Most ejtse le a csípőjét, vagy tartsa meg a híd helyzetét, és hagyja, hogy a felső hátsó görbe kövesse a labda görbéjét. Ezután tekerjen egy kicsit hátra, amíg nem érez egy kellemes nyújtást a felső és a középső háton. Észrevehető, és könnyen érezhetőnek kell lennie, ha jó helyzetben van. Tartsa ezt a nyújtást 15-30 másodpercig, normálisan lélegezve. Ismételje meg háromszor az edzés végén.

A kezdő FitBall/Med Ball pálya hetente 2-3 alkalommal végezhető otthoni edzésként, vagy hetente egyszer hozzáadható az edzőteremben, hogy szépen váltson a gépekről és a szabad súlyokról. Fontos megjegyezni, hogy változtassa meg edzéseit ezen instabilitási eszközök hozzáadásával, hogy az egész nyáron kordában tartsa alapvető erejét, egyensúlyát és általános kondícióját.!