Keményítő-intolerancia: 5 ok, amiért nem tolerálod a szénhidrátokat (és hogyan lehet ezeket kijavítani)

tolerálja

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Az árapályok végül úgy tűnik, hogy a Paleo közösségben elmozdulnak a magasabb keményítőbevitel egészségügyi előnyeiről.

Én személy szerint tapasztaltam az étrendi szénhidrátok és keményítők jelentős növelésének előnyeit, és ügyfeleim is élvezték a szénhidrátok növelésének egészségügyi hatásait.

De mi történik, ha úgy érzi, hogy a szénhidrátok és a keményítők nem működnek az Ön számára? Ez azt jelenti, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie?

Ebben a cikkben elmagyarázom az öt különböző okot, amelyek miatt esetleg nem tolerálja a szénhidrátokat vagy a keményítőt, és hogyan módosíthatja életmódját annak érdekében, hogy biztonságosan visszahozza őket.

Személy szerint kevésbé érdekelhetem, ha egy ételt „Paleónak” tekintenek, de vizsgáljuk meg a bizonyítékokat.

Nincs jelentős bizonyíték arra, hogy az embereket csak alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett tervezték volna boldogulni. A szénhidrátok, különösen a keményítők, számos hagyományos étrend jelentős elemei.

A Kitavan és az Okinawan kultúrák magas szénhidráttartalmú étrenden élnek, keményítőtartalmú gyökerekkel és gumókkal töltve. Ezekben a kultúrákban alacsony az elhízás, az anyagcserezavarok és a gyulladásos betegségek. Egyes tudósok még úgy vélik, hogy a keményítő és a fehérje kombinációja lehetővé tette az emberek nagyobb agyának fejlődését.

A szénhidrátok a bél egészségét is támogatják, ellentétben néhány paleo guru hiedelmével. A keményítőtartalmú ételekben található oldható rost és ellenálló keményítő elengedhetetlen a bélben lévő jó baktériumok táplálásához. Jeff Leach, az emberi mikrobiom szakértője szerint a keményítő eltávolítása az étrendből akár a bélbaktériumok kedvezőtlen elmozdulását is eredményezheti.

Gondolod, hogy a szénhidrátok inzulinrezisztenciát okoznak? Valójában éppen ellenkezőleg. A legújabb bizonyítékok azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú diéták fogyasztása valóban hozzájárulhat a fogyáshoz és javíthatja az inzulinérzékenységet .

Dr. Michael Eades leírja a szénhidrátbevitel inzulinérzékenységre gyakorolt ​​hatását a mitokondriális aktivitás függvényében. És őszintén szólva a túlságosan leegyszerűsített inzulin-elhízás hipotézis egyértelműen téves.

Ezeket az előnyöket szem előtt tartva, azt jelenti-e, hogy mindenkinek magas szénhidráttartalmú és magas keményítőtartalmú étrendet kell alkalmaznia?

Nem feltétlenül. A legtöbb egészséges ember jól tolerálja a biztonságos keményítőt, de egyeseknél vércukorszint-emelkedés tapasztalható keményítőtartalmú ételek fogyasztása után.

Újabb kutatások azt mutatják, hogy bizonyos emberek genetikai képtelenségben tolerálják a nagy mennyiségű keményítőt. Ezekben az emberekben az alacsony keményítőtartalmú étrend megfelelő lehet.

Az AMY1 egy olyan gén, amely felelős a nyálamiláz termeléséért, amely enzim elengedhetetlen a keményítő lebontásához az emésztés során. Minden egyénnek egyedi száma van az AMY1 génből. Az egyének között nagy a különbség, bizonyos vizsgálatok szerint a tartomány 2 és 15 példány között van. A gén több példánya korrelál a nyál amiláz magasabb termelésével.

Amint arra számítani lehetett, azoknak az egyéneknek, akiknek a keményítőben gazdag kulturális étrendből származnak, az AMY1 gén másolatai magasabbak, míg a keményítőben szegény kultúrákból származó egyéneknél alacsony az AMY1 gén kópia. (Alacsony keményítőtartalmú kultúrák például az ausztrál őslakosok és az inuitok.)

Úgy tűnik, hogy az alacsony kópiaszámúak sokkal nehezebben metabolizálják a keményítőt, ami elhízáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet. Valójában azoknál az egyéneknél, akiknél kevesebb mint 4 példány van az AMY1 génben, nyolcszor nagyobb az esélye annak, hogy elhíznak, mint azoknak, akiknek a gén 9 vagy több példánya van. És a gén minden további példánya 20% -kal csökkenti az elhízás esélyét!

Az AMY1 gén hatásainak talán legérdekesebb tanulmánya közvetlenül azt nézte meg, hogy az alacsony AMY1-számmal rendelkező emberek hogyan metabolizálják a keményítőt, összehasonlítva a magas AMY1-kópiás egyedekkel.

A kutatók feltételezték, hogy az alacsony példányszámú csoportnak jobb a glükózkontrollja, mint a magas példányszámú csoportnak. Úgy vélték, hogy az alacsony amilázmennyiség késlelteti a glükóz felszívódását és jobban kontrollált glükózválaszhoz vezet. Meglepetésükre az ellenkezője tűnt fel.

A kutatók mindkét teszten két tesztet hajtottak végre. Először megmérték a résztvevők étkezés utáni vércukorszintjét keményítőoldat elfogyasztása után. A kutatók megdöbbenésére az alacsony AMY1-eseknek szignifikánsan magasabb volt a vércukor-válaszuk, mint a High AMY1-eseknek.

Másodszor megmérték a résztvevők étkezés utáni vércukorszintjét glükózoldat elfogyasztása után. Nem volt szignifikáns különbség az alacsony AMY1 és a magas AMY1 csoport között. Úgy tűnt, hogy a glikémiás választ izolálták az alacsony AMY1 csoportba tartozó keményítőoldatra.

A tudós előrejelzéseivel ellentétben az alacsony nyálamiláz gátolni látszott a megfelelő keményítő-anyagcserét, ami glikémiás választ eredményezett. Ez a megállapítás alátámasztja, hogy az AMY1 az elhízás és a cukorbetegség vezető rizikófaktorává válik.

Az alacsony AMY1 kópiaszámú egyének módosíthatják étrendjüket a keményítőfogyasztás csökkentése érdekében a jobb glükóz-anyagcsere érdekében, hogy a legjobban érezzék magukat és megelőzzék a betegségeket. Sajnos a cukorbetegeknek gyakran írnak fel teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazó étrendet, kevés figyelmet fordítva a genetikai felépítés egyéni különbségeire és a keményítőtűrésre.

Az alacsony nyálamiláz-eredetű keményítő-intolerancia rávilágít az egyformán illő étrend problémáira.

Tehát feltételezzük, hogy mindenkinek, akinek vércukorszint-emelkedése van egy sült burgonya elfogyasztása után, alacsony a nyál amilázszintje, és el kell távolítania a keményítőt az étrendjéből?

Nem feltétlenül. A keményítők vércukorszint-emelkedése nem mindig egyenlő az alacsony amilázszinttel. Az AMY1 gén csak egy a sok tényező közül, amely befolyásolhatja az egyén képességét a keményítő lebontására.

Mielőtt kizárná a keményítőt az étrendből, ki kell zárnia más lehetséges tényezőket, amelyek vércukorszint-emelkedést okozhatnak.

Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan tényezőt, amelyeket figyelembe kell venni, ha a keményítő elfogyasztása után vércukorszint-ingadozás tapasztalható.

Elkészítési és főzési módszerek

A Tökéletes Egészségügyi Diéta során Paul és Shou-Ching Jaminet egyszerű előkészítési stratégiákat nyújtanak, amelyek nagymértékben csökkenthetik az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés kockázatát a keményítő elfogyasztása után.

A keményítő sütése helyett a forralás csökkentheti az ezen ételek glikémiás reakcióját. Például a főtt burgonya glikémiás indexe 50-60, szemben a sült burgonya 100-zal.

A kereskedelmi forgalomban előállított instant rizs is okozhat némi problémát, mivel gyakran magas hőmérsékleten főzik.

A keményítők párosítása kevés zsírral, fehérjével és rostos zöldséggel szintén késleltetheti a glükóz emésztésének sebességét. Az olyan savak, mint az ecet és a citromlé, szintén hozzájárulhatnak az ételek glikémiás indexének csökkentéséhez.

A keményítők hűtőben történő főzése és hűtése, majd későbbi újramelegítése szintén javíthatja a keményítőkre adott vércukorszint-reakciót a „rezisztens keményítő” kialakulásának köszönhetően. Ez a fajta keményítő egy prebiotikum, amely táplálja a jó növényvilágot, és csökkenti ezen szénhidráttartalmú ételek általános glikémiás indexét. Bónusz: elősegíti az egészségesebb bélmikrobiómák felépítését.

Kevesebbet ülni és többet gyakorolni

Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás és a mozgás javíthatja a szénhidrát toleranciát. Egy nagy metaanalízis azt mutatta, hogy a HA1c (a hosszú távú glükózkontroll mutatója) 8% -kal csökkent a 2-es típusú cukorbetegeknél, miután részt vettek egy testedzési programban.

Mind az aerob, mind az ellenállási gyakorlatok javítják a vércukorszint-szabályozást, de a vércukorszint csökkentésében mindkettő kombinációja felülmúlja az egyes edzéstípusokat.

És nem kell maratont futni, hogy jó legyen a vércukorszint. 20 perces séta étkezés után jelentősen csökkenti az étkezés utáni vércukorszintet, és hihetetlenül egyszerű megtenni.

Ha még nem vagy erősítő edzés, akkor kell. A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállási gyakorlat nemcsak csökkenti a vércukorszintet, hanem növeli a máj inzulinérzékenységét és idővel csökkenti a szénhidrátbevitelre adott inzulinreakciót.

Minél több izomszövet van, annál több tárolódik a szervezetben az extra glükóz számára (izomglikogén formájában), ami csökkenti annak valószínűségét, hogy az extra szénhidrátbevitel zsírként kerül tárolásra.

A strukturált testmozgás fontos, de a hosszú ülések elkerülése ugyanolyan fontos lehet a vércukorszint szabályozásában is. Egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az egyének, akik felálltak és óránként háromszor alacsony vagy közepes aktivitást végeztek két percig, étkezés utáni vércukorszint-válaszaik 24-30% között csökkentek.

Az ülések elkerülése, ha asztali munkája van, nagyobb kihívást jelenthet, de ez a tanulmány azt mutatja, hogy nem kell sok a pozitív eredmények megtapasztalásához. Függetlenül attól, hogy feláll néhány léggömbözésre, vagy sétál az iroda másik oldalára, a mozgás fenntartása a nap folyamán elengedhetetlen a vércukorszint szabályozásához.

Bélbaktériumok és mögöttes fertőzések

A bélbaktériumok kulcsszerepet játszhatnak a szénhidrát-tolerancia egyéni különbségeiben. Egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy a bélbaktériumok egyéni különbségei jobban jelzik az egyes ételek glikémiás reakcióit, mint a glikémiás indexek. Pontosabban, a proteobaktériumok és az Enterobacteriaceae-k rossz glükózkontrollhoz társultak.

Egy másik tanulmány közvetlenül foglalkozott a bélbaktériumokkal és a cukorbetegséggel azáltal, hogy egészséges vékonybélből származó ürülék mikrobiotát ültetett át elhízott, inzulinrezisztens férfivá. A transzplantációt kapott férfiaknál jelentősen megnőtt az inzulinérzékenység (a glükóz clearance 26,2-ről 45,3 μmol/kg/perc-re nőtt).

A kutatók feltételezték, hogy az inzulinérzékenység növekedését elsősorban a transzplantációt követő megnövekedett butiráttermelés és a bélmikrobák sokfélesége okozta.

Kimutatták, hogy a mikrobiota által a bélben termelt endotoxinok inzulinrezisztenciát váltanak ki. A butirát a bélbaktériumok által termelt rövid láncú zsírsav, amelyről kimutatták, hogy megakadályozza az endotoxinok transzlokációját a gyomor-bél traktuson kívül. Ezért a butirát védelmet nyújthat az endotoxin által kiváltott vércukorszint-emelkedések ellen.

A butirát szerepe a vércukorszint-szabályozásban különösen fontos annak meghatározásakor, hogy meg kell-e szüntetni a keményítőt. A rezisztens keményítőnek prebiotikus hatása van a bélben, ami növeli a butiráttermelést. Tehát, ha az egyénnek rossz a mikrobiális egyensúlya, ami a vércukorszint-emelkedését okozza, a keményítőtartalmú ételek kiküszöbölése súlyosbíthatja a problémát azáltal, hogy tovább csökkenti a butiráttermelést a bélben.

Még azt is állítanám, hogy a lassan növekvő keményítő- és prebiotikumfogyasztás terápiás lehet, ha a bél mikrobiomja nincs egyensúlyban.

A bél általános egyensúlyhiányán túl a GI traktus bizonyos patogén fertőzései inzulinrezisztenciát eredményezhetnek. Feltételezik, hogy a fertőzések okozta krónikus gyulladás vércukorproblémákhoz vezethet. Valójában a Helicobactor pylori baktériummal, a fekélyt okozó baktériummal fertőzött egyének 2,7-szer nagyobb kockázata van a cukorbetegség kialakulásának.

A lényeg az, hogy egy egészségtelen bél lehet a keményítő intolerancia gyökere. A bélbaktériumok probiotikumok és prebiotikumok kiegyensúlyozására összpontosítva sok ember orvosolhatja a vércukorszintet.

Feszültség

A krónikus stressz hormonális következményei szintén befolyásolhatják az ember képességét a keményítő tolerálására. Amikor testünk stresszt szenved, riasztó hangot ad, hogy a kortizolt a véráramunkba engedjük. A kortizol megakadályozza a glükóz sejtekben történő tárolását, ami a vércukorszint emelkedését okozza, hogy a szervezet üzemanyagot nyújtson az észlelt stressz kezeléséhez.

Ez a harc vagy menekülés válasz akkor megfelelő, ha akut stresszorral találkozik, mint például egy vicsorgó farkas, vagy ha elmenekül egy égő épületből, de problémák akkor jelentkeznek, amikor valaki stresszes munkája vagy kapcsolatai krónikus kortizol felszabadulást okoznak.

Ha az egyén vércukorszint-változásokat tapasztal, és folyamatosan fáradt és vezetékes érzést tapasztal, a kortizol lehet a probléma gyökere.

A vércukorszint-változás szabályozásában elengedhetetlen a stresszel való megbirkózás módja. Az erdőben tett séták, a jóga gyakorlása, a meditáció, a barátokkal való nevetés, az imádkozás, vagy akár egy pillanat eltelt a kutya simogatásával - csak néhány a kortizolszint csökkentésének nagyszerű módjairól.

Ha kizárta ezeket a tényezőket, és még mindig tapasztal vércukorszint-emelkedést a keményítő elfogyasztása után, akkor előfordulhat, hogy nem rendelkezik genetikai képességekkel a keményítő feldolgozására. Azok a személyek, akik alacsony AMY1 példányszámmal rendelkeznek, valószínűleg a legkevesebb keményítőtartalmú étrend mellett éreznék magukat a legjobban.

Azonban csak azért, mert nem eszel keményítőt, még nem jelenti azt, hogy teljesen el kellene kerülnie az összes szénhidrátot. A gyümölcs, a méz és a tejtermékek több egyszerű cukrot tartalmaznak, például fruktózt, laktózt és szacharózt, amelyeket az AMY1 gén nem befolyásol. Tehát ez a gén nem jelzi a teljes szénhidrát-intoleranciát, csupán a keményítők feldolgozásának csökkent képességét.

Az AMY1 gén felfedezéséből talán a legfontosabb tanulság az étrend testreszabásának fontossága az egy mindenki számára megfelelő étrend követésével szemben. Ami egészséges az egyik ember számára, az nem biztos, hogy a másik számára egészséges.

Ne hagyd, hogy egy paleo guru megmondja, hány szénhidrátot kellene fogyasztanunk. Találja meg az Ön számára megfelelő mennyiségű szénhidrátot!

Élvezte ezt a cikket? Ossza meg valakivel, hogy terjessze az ismereteket!