Kérdezze meg a makrokezelőt: Mennyi fehérje túl sok?

Elgondolkodott már azon, hogy mennyi fehérje szükséges az izomépítő célok maximalizálásához, vagy mikor kell enni? A Makró Jászol megállapítja a törvényt.

makrómenedzsert

A hagyományos testépítő dogma mindig is úgy vélte, hogy a több fehérje jobb. Bár ez egy bizonyos pontig igaz, néha előnyösebb lehet csökkenteni a fehérjebevitelt, és ezeket a tápanyagokat más forrásokból szerezni.

Túl sok fehérje

Ha a napi kalória több mint 30-35 százalékát fehérjéből eszi, az túl sok. Ez a mennyiség maximalizálja a hipertrófiát (izomépítést), miközben helyet hagy az étrendben az egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok optimális szintjének biztosításához.

A napi kalóriák 30-35 százaléka még mindig sok fehérje, és lényegesen megduplázza az RDA-t, de az Országos Orvostudományi Akadémia elfogadható makroelem-eloszlási tartományába esik, így nem kell aggódnia semmilyen káros hatás miatt. [1 ]

Az e szint fölött elfogyasztott fehérje energiával kezd oxidálódni, nem pedig izomtömeg létrehozására.

Étrendi elmozdulás

Gondoljon étrendjére kördiagramként: ennek a tortának x százalékát fehérje, y százalék zsír és a fennmaradó szénhidrátok alkotják. A választott százalékoktól függetlenül ezek mindig elérik a 100 százalékot. Soha nem ehetsz 100 százalék felett, ezért az egyik tápanyagforrás növelése mindig csökkenti a másik bevitelét.

Ha továbbra is felfelé hajtja a fehérjebevitelt, egyre több száraz csirkemellet rágcsál, akkor a pite fehérje százaléka egyre nagyobb lesz. Ez csökkenti a zsír- és szénhidráttorta szeleteket, ezáltal csökkentve az esszenciális zsírok, rostok, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék bevitelét - amelyek mind fontos szerepet játszanak az izomépítő étrendben. A fitnesz céljaitól függően minden makrotápanyaghoz valóban vannak ideális tartományok.

Mi történik a felesleges fehérje

Általában túl egyszerűsítjük a fehérjét, azt gondolva, hogy az mindig a növekedés felé fog menni. Valójában többet tesz, mint a fehérjeszintézis hajtása és aminosavak biztosítása az izomépítéshez. Amint ezek az igények teljesülnek, a tested valóban lebontja és oxidálja a fehérjét energiává. [2]

Nem feltétlenül szeretne fehérjeoxidáló lenni. Nem akarod edzeni a tested, hogy lebontja a fehérjét (étrendi vagy izom), és energiára használja fel.

Általában túl egyszerűsítjük a fehérjét, azt gondolva, hogy az mindig a növekedés felé fog menni.

Ahogy a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás arra készteti a szervezetet, hogy növelje a zsírként üzemelő enzimek szintjét, a fehérje fogyasztása messze meghaladja a test azon képességét, hogy ezzel izmokat építsen, emellett megnöveli a fehérjét oxidáló enzimeket (mind az étrendi, mind az étrendi izmos) az energiához.

A fehérjeszintézis maximalizálása

Ahelyett, hogy felesleges fehérjét kínálna fel az oxidációhoz az energiáért, az a célja, hogy maximalizálja a fehérjeszintézist azáltal, hogy megfelelő időben fogyasztja a megfelelő mennyiségű fehérjét.

Ma már tudjuk, hogy a fehérje izomépítő képességének van fehérje küszöbértéke és időzítő összetevője is. [3] Bármi okból kifolyólag, az emberek régóta feltételezik, hogy egyszerre csak 30 gramm fehérjét tud megemészteni. A tested azonban ennél sokkal többet tud megemészteni egy ülés alatt.

30 gramm lehet azonban a megfelelő mennyiségű fehérje ahhoz, hogy a vér aminosavszintje elég magas legyen az izomépítő kapcsoló megfordításához. [4] Mint egy villanykapcsoló, ha megfordítja a fehérje küszöbét és megindítja a fehérjeszintézist, akkor nem tudja "többet" bekapcsolni. A tested emészti a fehérjét ezen a szint felett, de üzemanyagként fogja használni, nem pedig további izomépítéshez.

A fehérjeszintézis másik komponense a fluxus. Ha folyamatosan aminosav-infúziót ad magának a nap folyamán fehérjeturmixokon, tojásokon, steakeken és csirkén, valójában nem maximalizálja a fehérjeszintézist. Ehelyett változtatnia kell a vér aminosavszintjében. [5]

A fehérjeszintézis fellendítéséhez a vér aminosavainak le kell esniük, majd tüskének kell lenniük. Ez természetesen akkor fordul elő, ha naponta 4-5 ételt eszel, de nem akkor, ha minden egyes lépésben fehérje turmixot iszol. Tudom, hogy ellentmondásosnak tűnik, de hagyja ki az állandó protein-shake kortyot, és valóban maximalizálja a szintézist.

Hivatkozások
  1. Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A. és Poos, M. (2002). Étrendi referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára. Journal of the American Dietetic Association, 102 (11), 1621-1630.
  2. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A. és Tipton, K. D. (2014). A miofibrilláris izomfehérje szintézise étkezés után válaszul a tejsavófehérje növekvő dózisainak hatására nyugalmi állapotban és ellenállási gyakorlat után. American Journal of Clinical Nutrition, 99 (1), 86-95.
  3. Schoenfeld, B., Aragon, A. és Krieger, J. (2013). A fehérje időzítésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára: metaanalízis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10. cikk (1), 53. o.
  4. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. és Paddon-Jones, D. (2009). A fehérjében gazdag étkezés adagméretének mérséklése javítja az anabolikus hatékonyságot fiatalokban és idősekben. Journal of the American Dietetic Association, 109 (9), 1582-1586.
  5. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. és Wolfe, R. (2000). Az orális esszenciális aminosav-szénhidrát-kiegészítés fokozza az izomfehérje anabolizmusát az ellenállás gyakorlása után. Journal of Applied Physiology, 88, 386-92.

A szerzőről

Mike Roussell, Ph.D.

Szerző, előadó és táplálkozási tanácsadó, Mike Roussell, PhD ismert arról, hogy az összetett táplálkozási koncepciókat gyakorlati szokásokká alakítja.