Kérdezzen egy táplálkozási szakembertől: Jók-e a tojások vagy sem?

Egy regisztrált dietetikus elmagyarázza, miért vagyunk annyira zavarosak a tojásokkal kapcsolatban - és hogyan lehet őket az egészséges étrend részévé tenni.

tojás

Kevés ételt értettek félre, mint a tojást. Nem is olyan régen az egészségügyi szakértők figyelmeztették az embereket a tojás lehetséges veszélyeire, mert a sárgájában található koleszterin és telített zsír egyaránt növelte a szívbetegség kockázatát. De a táplálkozás viszonylag új tudomány, és a későbbi kutatások nem támasztották alá ezeket az aggályokat. Tegyük fel, hogy sok volt a szétzúzás. Itt van, amit tudnia kell a tojások egészségességéről, mit jelentenek a címkék és néhány egyszerű és finom módja annak, hogy élvezhesse őket.

Amit a tudomány mutat

Egy tanulmány, amely során 14 éven keresztül több mint 37 000 felnőtt férfit és 80 000 felnőtt nőt figyeltek meg, megállapította, hogy a napi tojás fogyasztása valószínűleg nem befolyásolja a szívbetegségeket vagy a stroke-ot. Ezeket a megállapításokat még 1999-ben hozták nyilvánosságra. hasonló következtetésekre jutottak. Egy 2016-os metaanalízis - az a típusú tanulmány, amely több tanulmány eredményeit vizsgálja a kockázat jobb becslése érdekében az összesített adatok alapján - azt találta, hogy nincs egyértelmű kapcsolat a tojásfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között, és hogy az evés akár egy tojás naponta körülbelül 12% -kal csökkentheti a stroke kockázatát.

A JAMA-ban megjelent új tanulmány kissé elrontja a dolgokat. Ebben a tanulmányban hat korábbi, összesen csaknem 30 000 embert érintő vizsgálat összesített eredményei arra utaltak, hogy a magasabb étkezési koleszterin- vagy tojásfogyasztás (amelyekben gyakran magas a koleszterinszint) növeli a szívbetegségek és a halál kockázatát. Ez minden bizonnyal megszólalhat néhány riasztást, de ha együtt vesszük az elmúlt 20 év tanulmányainak meglévő bizonyítékaival, valószínűleg nem olyan drámai, mint amilyennek hangzik. Egyrészt a tanulmányt nem úgy tervezték, hogy ok-okozatot mutasson, vagyis nem lehet tudni, hogy a tojásfogyasztás valóban okozta-e ezeket a megállapításokat. Ezenkívül az élelmiszer-visszahívási adatokon alapult - olyanokra, ahol az embereknek emlékezniük kell arra, amit korábban ettek. Emlékszel mindenre, amit nemrég ettél?

Az Egyesült Államok táplálkozási irányelveinek legújabb kiadása eltávolította a koleszterin határértékeket, mert tanácsadó jelentésük szerint "a rendelkezésre álló bizonyítékok nem mutatnak észrevehető kapcsolatot az étkezési koleszterin és a szérum koleszterin fogyasztása között", és "a koleszterin nem tápanyag a túlfogyasztás miatt" Lehetséges, hogy ez az új tanulmány felfedte az egyéni változékonyságot abban, hogy az emberek hogyan reagálnak a koleszterinre az étrendjükben, de lehetetlen komoly következtetéseket levonni.

Hány tojást fogyasszon?

A legtöbb szakértő szerint rendben van, ha naponta átlagosan alig egy tojást fogyasztunk. Ez azt jelenti, hogy ha hetente kétszer három tojásos omlett van, és hetente egyszer van egy sült tojás avokádós pirítóssal, akkor a tartományba esik. De győződjön meg arról, hogy a tojást egyébként szívegészségesen fogyasztja - oldala helyett bőséges adag zöldséget és növényi alapú zsírokat (például avokádót), például szalonnát, kolbászt, fehér pirítóst és vajat. És mivel továbbra is a szívbetegség a legfőbb halálok, győződjön meg arról, hogy a koleszterinszintjét is kezeli az orvos. Ez jó tanács, függetlenül attól, hogy tojást eszel-e vagy sem.

Tojásfehérje vagy egész tojás?

Ez a kérdés azért merül fel, mert a sárgája a koleszterint és a telített zsírt tartalmazza, de előfordul, hogy ott is megtalálják a tojásokban található tápanyagok nagy részét. Néhány tápanyagot, például a D-vitamint és a kolint, nem könnyű elérni az étrendben, ezért a tojás értelmes forrás. Valójában a kormány adatai azt sugallják, hogy a legtöbb felnőtt nem fogyasztja a kolint, amely a memória és a hangulat szabályozásában szerepet játszó tápanyag. A tojás ennek az alapvető vegyületnek a legfőbb forrása. A tojássárgája a luteint és a zeaxantint tartalmazó antioxidánsokat is tartalmazza, amelyek támogatják az egészséges látást.

Érdekes módon az egész tojásnak további előnye lehet csak a fehérekkel szemben. Egy fiatal férfiak körében végzett kis tanulmányban a kutatók megvizsgálták a teljes tojás vagy tojásfehérje fogyasztásának hatását az edzés utáni izomépítő reakciójukra. Noha a fehérjeszint mindkét csoportban megegyezett, az egész tojás 40% -kal növekedett ebben az izomépítő reakcióban, ami azt jelzi, hogy az egész tojást fogyasztók izomtömeg-növekedése jobb lesz, mint azoké, akik kihagyják a sárgáját. Úgy gondolják, hogy a teljes ételek teljes és természetes formájában megfelelő tápanyag-keveréket kínálnak, amelyek optimalizálják előnyeiket - ez egy újabb ok a sárgája élvezetére.

Összefüggő

A RunHealthy reggeli, ebéd és vacsora lehetőségei a Starbucks menüben

Egy nagy tojás körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, amelyek közül körülbelül 55-t a sárgája szolgáltat. Míg a tojássárgája rengeteg tápanyagot tartalmaz, a fehérje többsége - több mint 4 gramm - az alacsony kalóriatartalmú fehérjékben található. Ha azt szeretné, hogy az összes tápanyag teljes tojásba kerüljön, de könnyebb tojásalapú ételt szeretne, próbálja meg kombinálni a fehéreket néhány egész tojással. Például készítsen tojássalátát vagy rántást pár egész tojás és további fehérek felhasználásával. Ez nemcsak megnöveli az edény méretét, hanem felpumpálja a fehérjét is, mindkettő növeli az elégedettséget.

Tojáscímkék dekódolása

Most, hogy tud a tojások egészségességéről, mi van a szupermarket dobozainak zavarba ejtő címkéivel? Itt található a tojásdobozokon megjelenő leggyakoribb kifejezések egy része - beleértve azt is, hogy mit jelentenek (és néha nem).

  • Ketrec nélküli tojások csirkéktől származnak, amelyek nem korlátozódnak ketrecbe. A ketrec nélküli csirkék általában nem rendelkeznek szabadtéri hozzáféréssel, és istállóban vagy más zárt területen nevelhetők.

  • Szabadon tartott tojás. Ezek a csirkék hozzáférést kapnak a szabadba, de ez a hozzáférés kicsi lehet, és ketrecbe zárható vagy átvilágítható. Bár félrevezetőnek tűnhet, ez a kifejezés nem mindig jelenti azt, hogy a csirkék szabadon barangolhatnak a gazdaság körül. Néhányan vannak, mások pedig nem.
  • Legelőnevelve. A legelőn emelt állítás azt jelenti, hogy a tyúkok viszonylag nagy külterületen barangolhatnak és takarmányozhatnak saját ételeikhez (bár némi kereskedelmi takarmánnyal is kiegészítik őket). A legmagasabb szintű ellátás mellett a legelőn nevelt csirkék tojásai táplálóbbak lehetnek, mint mások. Egy tanulmányban, amely mind a ketrecben elhelyezett, mind a legelőn nevelt tojások táplálkozási profilját vizsgálta, a kutatók azt találták, hogy a legelőn tartott tojásokban lényegesen több E-vitamin és egészséges omega-3 zsír van, mint a hagyományos módon nevelt társaikban. Azt is észreveheti, hogy ezek a tojások Instagram-érdemes mély narancssárgájával rendelkeznek.
  • USDA Organic. Ha az USDA Organic címkét látja a tojásdobozán, az azt jelenti, hogy a tojásokat olyan tyúkok állították elő, akik csak ökológiai takarmányt fogyasztanak (ami értelemszerűen szintén nem GMO), és soha nem kaptak hormonokat vagy antibiotikumokat. Az ökológiai címke azt is jelenti, hogy a tojások szabadon tartottak, bár ez ismét nem azt jelzi, hogy a tojásokat tojó tyúkok sok mezőgazdasági földterületnek voltak kitéve.
  • Omega-3 dúsítva:Ezek a tojások olyan csirkéktől származnak, akiknek étrendjét lenmagokkal gazdagították, amelyek természetes forrása ezeknek az egészséges zsíroknak. Bár ez jelentősen felpörgeti az omegákat, nem mond semmit arról, hogyan nevelkedtek a tyúkok (például ketrecben vagy szabadon tartott környezetben).
Bár félrevezetőnek tűnhet, a "szabad tartás" kifejezés nem mindig jelenti azt, hogy a csirkék szabadon barangolhatnak a gazdaság körül. Daniel Berehulak/Getty Images fájl

Ne feledje, hogy a címkekifejezések, mint például a mezőgazdasági friss és természetes, nem szabályozottak, és felhasználhatók, mert az emberek gyakran azonosítják ezeket a kifejezéseket az egészségességgel. De egy tojástartón alapvetően értelmetlenek.

Összefüggő

5 finom módja annak, hogy több zöldséget fogyasszon reggelinél

Könnyű és finom módja a tojás élvezésének

Akár főtt, rántott, buggyantott vagy sült, a tojás gyors és egyszerű fehérjetartalom - önmagában és a kiegyensúlyozott étkezés részeként is finom. De a tojás is sokoldalú és tetszőleges számú receptalkotás része lehet. Ők sem csak reggelire szolgálnak. A quiches és a frittatas ízletes ebéd- és vacsoraidő, és jól illeszkedik salátákhoz és egyszerű sült zöldségekhez. Itt van öt egészséges recept, amelyek ezt a konyhai vágott elemet tartalmazzák.

A tűzhelyen főtt tojásoktól eltérően a sült tojások nem igényelnek gyakorlati időt. Ez az egy recept egy tetszőleges számú fogyasztó számára méretezhető (vagy az Ön étkezésénél elfogyasztandó tojások számára), és az utasítások egyszerű tippeket kínálnak a sült tojások tetszés szerinti testreszabásához.

Mindössze öt hozzávalóval ez egy kevéssé felhúzott, 30-as vacsora vagy egy tömegnek megfelelő villásreggeli típusú étel. Míg a sütőben van, dobjon néhány vegyes zöldet egy csepegtető extra szűz olívaolajjal és ecettel, hogy az oldalán tálalhassa.

Teljes kiőrlésű barna rizs ramen tészta képezi ennek a hangulatos tálnak az alapját. Bár ez a vegetáriánus változat tofut tartalmaz, könnyedén kicserélheti csirkére. A főtt tojás megvilágítja a tálat, és értékes tápanyagokat visz az étkezésbe.

Ez a klasszikus étel egészséges átalakítást nyer egy bolti, teljes kiőrlésű pite kéreg használatával, a spenótartalom növelésével és a sajt könnyítésével. Az étkezési utasítások nem könnyebbek, mint a keverés, az öntés és a sütés, tehát ez egy mozgalmas éjszakákra szól. Amíg kéznél van a spenót, pirítson néhányat az oldalra.

Egy adag tojásos muffin elkészítése egyenértékű a reggeli elkészítésével, ami kiküszöböli az utolsó pillanatban őrült hétköznapokon elkövetett reggeli tülekedést (szójáték). Ez a recept brokkolit igényel, de a tojásos muffinok szépsége az, hogy bármilyen zöldséget is használhatsz, ami csak van. Egy másik megmentő: elviheti őket, ha késik.

TOVÁBBI EGÉSZSÉGÜGYI TANÁCSADÁS

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.