Kerékpáros ropogások: A legjobb hasizomgyakorlat az ACE szerint

Ehhez a maghódítóhoz nincs szükség pedálra

Mindenféle csodálnivaló van az American Council on Exercise-ben, kezdve azzal a ténnyel, hogy kiváló ACE rövidítéssel rendelkezik. Az ACE egy nonprofit szervezet, amely az egészséges tevékenységek népszerűsítésével foglalkozik, és folyamatosan információkat szolgáltat arról, hogyan lehet aktívabb életet élni.

Még 2001-ben az ACE szponzorált egy tanulmányt annak kiderítésére, hogy mi a legjobb hasizom gyakorlat, összehasonlítva 13 leggyakoribb mozdulatot. A tanulmány megállapította, hogy melyik gyakorlat volt a legjobb azzal, hogy megvizsgálta, hogy mindegyikük mennyire stimulálja a rectus abdominis és a ferde izmokat, amelyek végigfutnak a gyomrod elülső oldalán és oldalán.

A győztes a kerékpáros ropogás lett. Nos, a győztes valójában a „kerékpáros manőver” volt, de az Egyesült Királyságban senki sem hívja kerékpáros manővernek (vagy akár kerékpáros manővernek), tehát a kerékpáros ropogás az. Ez a siker azon az izommennyiségen alapszik, amelyet a felső és az alsó hasizomra és a ferdékre ütő kerékpár-ropogás jelent, egyetlen gyakorlatban.

Hogyan kell csinálni a kerékpáros ropogást

Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, az alsó hátát laposan a padlóba nyomja, a fejét és a vállát pedig kissé fölé emeli.
Tegye a kezét enyhén a feje oldalára; ne kösse hátra az ujjait. Vigyázzon, hogy a gyakorlat közben ne rántsa meg a fejét a kezével.
Emelje fel az egyik lábát a talajról, és nyújtsa ki.
Emelje fel a másik lábát, és hajlítsa térdét a mellkasa felé.
Miközben ezt csavarja át a magján, így az ellenkező kar a felemelt térd felé ér. Nem kell megérintenie a könyökét a térdéig, ehelyett arra kell összpontosítania, hogy a törzsénél forduljon át a magján. A könyökének végig ugyanabban a helyzetben kell maradnia a fejéhez képest - a fordulat, amely közelebb hozza a térdhez, a magjából származik. A legjobb, ha mozogva térdre térdre gondolsz, nem pedig könyöktől térdig.
Engedje le a lábát és a karját egyszerre, miközben felemeli a szemközti két végtagot, hogy tükrözze a mozgást.
Addig tartsd a váltakozó oldalakat, amíg mindegyiknél 10 ismétlést sikerült elérned, összesen három 10-es szettre törekedve, vagy add hozzá a kerékpáros görcsöt az áramköri edzéshez, és csak haladj addig, amíg az időmérő fut.

Kerékpár Crunch variációk

Állandó kerékpáros ropogás

Ez a gyakorlat könnyebb változata, amely utánozza a kerékpáros rándulás mozgását, de álló helyzetből. Hajlítsa meg a derekát, és fordítsa le a fordító karját, hogy találkozzon az ellenkező láb térdével, amelyet felemel, hogy a középtagja körül találkozzanak.

Fokozott kerékpáros ropogás

Haladóbb verzióért próbálja ki a megemelt kerékpáros ropogást, ahol egy padra fekszik, hogy elvégezze a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy a lábad az egyes ismétléseknél tovább süllyed a nagyobb mozgástartomány érdekében, ezért a magodnak keményebben kell dolgoznia, hogy a csavarodó törzséhez emelje őket, és javítja a csípő mobilitását is.

Bosu labda kerékpáros ropogás

Ez a változat némi instabilitást ad a keveréknek, ami megnehezíti az alapmunkát az egész lépés során. A Bosu labdának egy lapos oldala van, amely a padlón ül, miközben a hátát a labda felfújható felének támasztja. Ez kissé megkönnyíti a kerékpáros ropogós használatát, mint egy szokásos tornateremlabda, ahol a labda teljes elgurulásának kockázata meglehetősen frusztráló és lassú próbálkozást eredményezhet, bár minden bizonnyal kipróbálhatja a tornaterem használatát, ha úgy gondolja, hogy van a gyomor érte.

A Bosu labda használatához feküdjön le úgy, hogy a hát alsó része a labdán nyugodjon, de tartsa a lábát a padlón. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a szokásos módon, csavarodva, miközben felül, hogy a könyöke áttérjen az ellenkező térdre, de a másik térde felemelése előtt tegye vissza a lábát a padlóra. Az a további erőfeszítés, hogy egyensúlyban tartsa magát a labdán, azt jelenti, hogy a magja gyorsabban elfárad, mint a szokásos kerékpáros ropogások esetén, ezért ne csodálkozzon, ha elmarad a szokásos készletektől és az ismétlések számától.