A legjobb szabadtéri edzés azok számára, akik általában az edzőterembe tartanak

Nincs többé céltalan tricepsz merülés a padon.

A legjobb részek a meleg tempókról: Köszönöm az edzőtermet.

A szabadban való edzéshez különféle edzőtermi ellátások járnak: szebb, az biztos; ez ingyenes; és megkapja a napi D-vitamin adagot, miközben izzad a feneke.

Mégis kínos lehet, ha körbefutja magát a fűben, ha fogalma sincs, mit csinál.

Tehát Elise Young, az NCSF tanúsítvánnyal rendelkező New York-i oktató három szabadtéri edzést készített mindenki számára a kezdőktől kezdve a kardio nyuszin át a tonizáló fanatikusokig.

Szabadtéri edzés kezdőknek

Ez a négy gyakorlat együtt gyors, hatékony és kiváló a kezdők számára.

Idő: 10-15 perc

Felszerelés: Egyik sem

Jó arra: Teljes testformálás, kezdők

Utasítás: Végezzen minden mozdulatot a jelzett ismétlések számához, majd tartson egy rövid pihenőt, mielőtt az egész kört megismételné összesen két vagy három fordulóval. Adja hozzá ezt az áramkört az edzésprogramjához heti két-három alkalommal.

Testtömeg guggolás

Hogyan kell: Álljon magasan a lábával vállszélességig. Tartsa a mellkasát felfelé, engedje le a testét, amennyire csak lehet, a csípőjét hátra tolva és a térdeit hajlítva, a kezét a teste előtt összekulcsolva a). Szünet, majd lassan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, karjait lefelé és maga mögé lendítve, miközben hátraveti magát b). Ez egy rep. Végezz 12 ismétlést.

Plank mellkasi csap

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, a váll szélességénél kissé szélesebb kezekkel és kinyújtott lábakkal. Tartsa a gerinc semlegességét, és a jobb kezét koppintson a bal vállra. Tegye vissza a kezét a padlóra, majd tegye a bal kezét a jobb vállához. Folytassa a váltakozást, hogy nyolc-tíz csapot végezzen mindkét oldalon.

Hátramenet

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, kezét a csípőjén, a mellkasát felfelé és a vállát hátratéve. Fenntartva a felsőtestet és a magot feszesen, tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, majd hajlítsa meg mindkét térdét, hogy ereszkedjen. Nyomja át a bal sarkát, hogy visszatérjen az állásba. Ismételje meg, bal lábával hátralépve. Ez egy rep. Folytassa a váltakozást, hogy nyolc-tíz ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Ülő csavar

Hogyan kell: Ülj a földön, a törzs előtt összekulcsolt kézzel; dőljön hátra, és emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól, szorosan tartva a magját és térdeit hajlítva. Forgassa el a vállát és a törzsét az egyik oldalra. Szünet, majd forgassa vissza középre, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Csinálj összesen 20-at.

Szabadtéri kardió edzés

A kardio edzéshez a szabadban nem kell mérföldeket naplózni; ez a négy gyakorlat megnöveli a pulzusodat.

Idő: 12-16 perc

Felszerelés: Egyik sem

Jó arra: Cardio

Utasítás: Végezzen minden gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. A négy gyakorlat mindegyik menetének végén 30 másodpercig pihenjen. Ismételje meg összesen négy-öt fordulóig. Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor végezze.

Ugrás guggolás

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tartsa a mellkasát függőlegesen és a magját feszesen, hajlítsa meg a térdét, és ülje vissza a csípőjét, összekulcsolja a kezét a mellkas előtt a). Nyomja át a sarkát, hogy minél magasabbra ugorjon a földről, karját maga mögött lengetve b). Ez egy rep. Lassan szálljon le, és azonnal engedje le a következő guggolásba.

Pushup hegymászónak

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben. Végezzen el egy fekvőtámaszt, egyenes vonalban mozgatva a testét. Miután elérte a fekvőtámasz tetejét, kövesse azt két gyors hegymászóval (vigye a bal térdet a mellkas felé; térjen vissza az elejéhez, kapcsolja át a lábát és ismételje meg a másik oldalon), csípőjét és gerincét semleges helyzetben tartva. Ismétlés.

Hop ugrás

Hogyan kell: Lépjen a jobb lábával előre, és hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, a mellkasát függőlegesen és a magját szorosan tartva. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, emelje bal kezét a mennyezet felé, és engedje le a jobb öklét a padló felé. Ugrás a lehető legmagasabban, váltva a kar és a láb helyzetét a levegőben, és leszállva egy másik résnyire. Ez egy rep. Folytassa gyorsan a váltakozást.

Rúgd át

Hogyan kell: Kezdje asztali helyzetben; a térdét körülbelül egy hüvelyknyire mozgassa a földtől a). Emelje fel a bal lábát, és fűzze a jobb alá, egyenesen tartva a lábát, a jobb lábát a földhöz csapva. Ugyanakkor emelje meg a jobb karját, így a test fordított asztallapra kerül, csípőjét leejtve szinte a padlóhoz koppint b). Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást.

Kültéri testtömeg áramkör

A szabadtéri pad erőtér mozoghat a következő szintre azáltal, hogy testtömegét másképp osztja el, ezáltal az izmok keményebben dolgoznak.

Idő: 20-25 percig

Felszerelés: Egyik sem

Jó arra: Teljes testformálás

Utasítás: Végezzen minden mozdulatot a jelzett ismétlések számához, majd tartson egy rövid pihenőt, mielőtt megismételné az egész kört, összesen három vagy négy menetet. Adja hozzá ezt az áramkört az edzésprogramjához heti két-három alkalommal.

Egyenes karú lehajlás deszka

Hogyan kell: Tegye deszkába a kezét a válla alá, és tegye a lábát egy dobozra vagy padra. Tartsa a karokat kinyújtva, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig. Nehezebbé teheti a jobb térdét a könyök felé, szünetet, majd visszatérjen a kezdéshez, mielőtt megismételné az ellenkező oldalon.

Lépjen térdhajtással

Hogyan kell: Álljon egy lépcső vagy pad elé, és tegye a bal lábát a lépcsőre. A karjait pumpálva tolja felfelé a testét, amíg a bal lába nem lesz egyenes, és a jobb térdét a mellkasa felé hajtsa, majd térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg a jobb lábbal, és folytassa a váltakozást. Nehezebbé teheti a komlót a térdhajtás tetején. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Pad merül a lábujj érintésével

Hogyan kell: Üljön le egy pad szélére, és tenyérrel lefelé tegye a combjait, ujjaival markolja meg a szélét. Helyezze a lábát a padlóra maga elé, térdét hajlítsa 90 fokosra. Karjait egyenesen tartva robogjon előre, amíg a csípője és a feneke a pad előtt van. Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a csípőjét, amíg a felkarja párhuzamos a padlóval. Ahogy hátratol felfelé, nyújtsa ki a jobb lábát, emelje fel bal karját, hogy megérintse a lábujjait. Engedje le a kezét és a lábát, majd ismételje meg a másik oldalon. Folyamatosan folytassa a 15 ismétlést mindkét oldalon.

Hasított guggolás

Hogyan kell: Álljon háttal egy paddal, amely két-három láb mögött van, csípőre tett kézzel. Húzza hátra a jobb lábát, és tegye a lábának tetejét a padra. Tartsa szorosan a hasát, a hátát egyenesen és magasan, emelje fel a kezét a bölcső fejéig, hajlítsa meg a bal lábát, és engedje le a csípőjét a padló felé, amíg az első combja párhuzamos a talajjal a). Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe b). Ez egy rep. Végezzen el 12-15 ismétlést, majd váltson lábbal.