Táblázat egynek, kérem

Írta: Martha Rose Shulman

Egy ember számára az egészséges vacsora kihívást jelenthet. Egyedül ülni egy asztalnál és megkóstolni a magának elkészített ételt idegen koncepciónak tűnik az üres hűtőszekrénnyel rendelkező szinglik számára, akik hozzászoktak a futáshoz. Még azokat is, akik főznek, valószínűleg hátráltatnak olyan receptek, amelyek elegendőek ahhoz, hogy négyt vagy hatot tápláljanak.

De az egyedül étkezés pihentető, szinte meditatív élmény lehet. Lilian Cheung, a Harvard táplálkozási szakembere és Thich Nhat Hanh, buddhista tanár új könyvében, a „Kóstoljon meg: Mindful Eating, Mindful Life”, és Thich Nhat Hanh buddhista tanár fontos tanácsokat ad a fogyókúrázóknak az éberség buddhista technikáinak használatáról a túlfogyasztás ellenőrzésére. Ha egyedül eszel, lehetősége van ezeket a technikákat a gyakorlatba átültetni. Az étkezés elkészítése csak magának adhat lehetőséget arra, hogy valóban elmélkedjen azon, amit eszel.

A héten az egyszerű vacsorákra koncentrálok. Szokja meg, hogy a hűtőszekrényét jól megőrző tárgyakkal töltse fel, és az étkezések szórakoztatóbbá és kevésbé kihívást jelentővé válnak. Az olyan termékek, mint a káposzta, a piros paprika, a zeller és a sárgarépa életképesek maradnak néhány hétig, ha nem tartják őket műanyagba csomagolva. A tojásoknak is hosszú az eltarthatósága a hűtőszekrényben.

A kamrában tartson olyan szemeket, mint a quinoa, a rizs, a babkonzerv és a lencse. Tartson egy jó vekni teljes kiőrlésű kenyeret - szeletelve - a fagyasztóban, hogy előhúzhasson egy-két szeletet a gyors paninihez anélkül, hogy figyelnie kellene a többi kenyér elapadására.

Ha tudja, hogy két napon belül megeszi, vegyen elő egy darab halat a piacon - a halavacsora nagyszerű csemege, ha egyedül van. És szinte mindig megfelezheti a mennyiségeket egy csábító receptben, amely négy-hatot táplál, és másnap megeszi a maradékot.

Pántos tonhal ázsiai káposztasalátával

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy hetente kétszer együnk zsíros halakat, például tonhalat, és ez egy könnyű halvacsora, amelyet fel lehet magának csapni. A káposztasaláta receptje elég két adagra, de mivel annyira jól áll, érdemes elkészíteni az extrát és másnap megenni.

A káposztasaláthoz:

2 csésze aprított káposzta - fehér, piros vagy Napa

1/4 piros kaliforniai paprika, keresztben, vékony szeletekre vágva

1 evőkanál apróra vágott friss koriander vagy menta

1/4 teáskanál darált friss serrano vagy jalapeño chile (opcionális)

1-2 evőkanál rizsborecet, ízlés szerint

1/4 teáskanál cukor (hagyja ki, ha fűszerezett rizsborecetet használ)

Só vagy szójaszósz ízlés szerint

2 evőkanál repceolaj, vagy 1 evőkanál repceolaj és író vagy sima, alacsony zsírtartalmú joghurt

1 6 uncia tonhal steak

1 evőkanál friss lime juice

1 teáskanál rizsborecet

1/8 teáskanál cukor (hagyja ki, ha fűszerezett rizsborecetet használ)

1 teáskanál sötét szezámolaj

1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz

1 apró fokhagymagerezd, darálva (opcionális)

1 teáskanál darált friss gyömbér

Csipet cayenne bors

1 teáskanál repceolaj

1. Helyezze a káposztát egy tálba, és fedje le hideg vízzel. Hagyja ülni 15 percig, amíg elkészíti a maradék hozzávalókat. Drain és dobja össze a pirospaprikával, a korianderrel vagy a mentával, és Chilét egy közepes méretű tálba.

2. Egy kis tálban vagy mérőpohárban keverje össze a káposztasaláta többi összetevőjét - a rizsborecetet, cukrot, só- vagy szójaszószt és repceolajat (vagy repceolajat és írót vagy joghurtot). Dobd el a káposzta keverékkel. Hagyja ülni 15 percig vagy tovább.

3. Öblítse le a tonhal steaket és szárítsa meg. Habverővel keverjük össze a hal pácját: a lime levét, az ecetet, a cukrot, a szezámolajat, a szójaszószt, a fokhagymát, a gyömbért és a cayenne-t. Helyezze a tonhalat egy visszazárható zacskóba, és tegye bele a mártást. Zárja le a zsákot, és pácolja 15-30 percig. Hűtőbe tesszük, ha 30 percnél hosszabb ideig pácoljuk.

4. Melegítsen egy kis vagy közepesen nehéz öntöttvas vagy nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon. Amikor a serpenyő forró, adjon hozzá 1 teáskanál repceolajat és a tonhal steaket. Sear három-öt percig, attól függően, hogy milyen főttnek tetszik a hal. Fordítsuk meg a halat, öntsük rá a pácot és süssük még három-öt percig. Vegye le a tűzről. Helyezzen egy tálba egy káposztasalátát, és tegye a tonhalat mellé, vagy fedje át.

Hozam: Tálal egyet.

Előzetes előkészítés: A káposztasaláta három vagy négy napig tart a hűtőszekrényben.