Kérdések?
Charlotte Martin dietetikusnak vannak válaszai!

Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, misszióban áll, hogy oktasson, inspiráljon és felhatalmazzon a jó ételek erejével! Összeállunk ezzel a wellness harcossal, hogy megválaszoljuk az égő nyírfa hajlító kérdéseket. kérdezz csak!

dietetikust

Látogasson el a shapebycharlotte.com oldalra, ahol beszerezheti a táplálkozási gombócot és ingyenes ízletes recepteket.

Mi a keto diéta?

A keto diéta nem csupán alacsony szénhidráttartalmú étrend - nagyon magas zsírtartalmú étrend NAGYON alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálva. Például a keto diéta betartásakor a napi kalóriák körülbelül 70-80% -a zsírból származik, 20-25% -a fehérjéből származik, és csupán 5-10% -a származik szénhidrátok fogyasztásából.

Tehát, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet követ, akkor ez napi 20-45 gramm szénhidrátot jelent (a legtöbb keto „szakértő” azt javasolja, hogy a nettó szénhidrát ne legyen több, mint 20 gramm naponta - lásd: „Hogyan számítják ki a nettó szénhidrátot”) ). A szénhidrátok ilyen mértékű korlátozása érdekében meg kell szüntetnie a szemeket, keményítőket, a legtöbb édességet, a legtöbb gyümölcsöt és az alkoholt, miközben ragaszkodnia kell főleg húshoz, baromfihoz, tenger gyümölcseihez, teljes zsírtartalmú tejtermékekhez, egészséges zsírokhoz, diófélékhez és nem keményítőtartalmú zöldségek.

Hogyan működik a keto diéta?

Ha ilyen mértékben korlátozza a szénhidrátokat - a szervezet elsődleges tüzelőanyag-forrását -, akkor az a testét zsírégetésre és ketonok előállítására kényszeríti - a vízben oldódó vegyületek, amelyek melléktermékként keletkeznek, amikor a test a szénhidrátok helyett energia-zsírégetésre vált. Ezek a ketonok felépülnek a vérben, és az egész testben (agyban, szívben, izmokban stb.) Szállíthatók, ahol energiára felhasználhatók. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik.

A ketózis állapotának megőrzése érdekében folytatnia kell a szénhidrátbevitel korlátozását. A túl sok szénhidrát fogyasztása - még akkor is, ha csak egy étkezés közben történik - kilökheti a ketózist és késztetheti a szervezetet a szénhidrátok üzemanyagként történő használatára.

Mi van, ha érdekel a keto diéta, de nem akarom teljes mértékben elkötelezni magam mellett?

Ha érdekel a keto étrend kipróbálása, de még nem áll készen arra, hogy teljes mértékben elkötelezze magát a mellett, akkor a keto alapvető alapjainak betartása nagyszerű módja annak, hogy elkezdje beépíteni az egészségesebb étkezési szokásokat a napi rutinjába.

A keto alapjai a következők:

A szénhidrátbevitel csökkentése: Az átlagos amerikai étrend nagyon magas szénhidráttartalmú, különösen a finomított szénhidrátokban. Sajnos ezek a szénhidrátok gyakran kiszorítanak más fontos ételeket, például sovány fehérjéket, egészséges zsírokat és termelnek. Kezdje azzal, hogy kiküszöböli az étrendből a finomított szénhidrátforrásokat, mint a chips, cukorka és a fehér kenyér/tészta.

A szemek elkerülése: Bár a teljes kiőrlésű gabonák nem károsak az ön számára, valójában nem is szükségesek az étrendben. Valójában mindent meg lehet kapni a gabonákban (azaz rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat) a termékekből. Kezdje azzal, hogy felére csökkenti a gabonafogyasztást, és fedezze fel a zöldségcseréket, például a karfiolos rizst a szokásos rizs helyett, és a zoodle-t (cukkini tészta) a szokásos tészta helyett.

Kerülje a hozzáadott cukrokat: Csakúgy, mint a szemeknél, a hozzáadott cukrok is hatalmas szénhidrátforrást jelentenek az amerikai étrendben. A túlzott cukorbevitel számos negatív egészségügyi hatáshoz kapcsolódik, ezért próbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a bevitelt. Ehelyett ragaszkodjon a természetes cukrokhoz, például a tej- és tejtermékekben találhatókhoz. Ezek a cukorforrások fontos tápanyagokkal, például rostokkal, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is rendelkeznek.

Összpontosítás teljes ételekre: Ha lehetséges, összpontosítsa ételeit egész és minimálisan feldolgozott ételek köré, amelyek tartalmazzák a termékeket, a dióféléket és a magokat, a húst, a baromfit és a tenger gyümölcseit. A szemek és a hozzáadott cukrok korlátozása nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Hogyan tudom a keto étrendet beváltani?

Készen áll a következő szintre emelésére és a keto diéta megkezdésére? Itt vannak a legfontosabb tippjeim, hogy az Ön számára működjön. (Megjegyzés: Ezen tippek többsége felhasználható a nem-keto/általános egészséges táplálkozásra is):

Tanuljon: A kezdés előtt feltétlenül olvassa el a keto diétát, és ne csak az alapokat tanulja meg. Vizsgálja meg a cikkeket, recepteket, könyveket és hallgassa meg a podcastokat, hogy megismerhesse a csínját-bínját, a dózist és a tennivalókat. Fontolja meg a dietetikus konzultációját is a kezelés megkezdése előtt. A dietetikus segíthet meghatározni, hogy a keto étrend megfelel-e az Ön és az Ön életmódja számára, és ha igen, akkor segítsen abban, hogy helyesen végezze.

Adja át a kamrájának az átalakítását: Ha nincs ott, akkor nem eszi meg. Ügyeljen arra, hogy távolítsa el a magas szénhidráttartalmú ételeket a hűtőszekrényből és a kamrából. Elsőként az ultra-feldolgozott snackeket kell megkapni, mint a chips és a süti. El kell távolítania (vagy adományoznia) minden magas cukortartalmú ételízesítőt (azaz ketchupot és BBQ mártást), édesítőszereket (azaz mézet, juharszirupot, cukrot) és gabona-/keményítőtermékeket (azaz tésztát, kenyeret, hüvelyeseket).

Készítsen keto-barát harapnivalókat (!): Rengeteg keto-barát snacket szeretne kéznél tartani, amikor a „fogas” csapódik. A teljes zsírtartalmú sajtok, diófélék és az új Keto csészéink tökéletes gyors snack-lehetőségek mind a keto-fogyókúrázóknak, mind azoknak, akik csak egészségesebb ételeket szeretnének élvezni

Fektessen be néhány szórakoztató konyhai eszközbe: Mivel meg kell szüntetnie a sok magas szénhidráttartalmú, ultra-feldolgozott és „gyors” ételt, sok ételt és harapnivalót magának kell elkészítenie. Használja ezt mentségként, hogy befektessen néhány új konyhai eszközbe! Az azonnali fazék, spiralizáló és konyhai robotgép szellőzteti a keto-barát főzést, és használható a nem-keto főzéshez is.

Tudd, mire számíthatsz: A ketózisba való átmenetkor kellemetlen tüneteket tapasztalhat, például hányingert, fejfájást, szédülést, szédülést, izomgörcsöket és fáradtságot - jellemzően a 24–48 órás határ körül. Ez az úgynevezett „keto influenza”. Ne aggódjon, körülbelül egy hét múlva alábbhagy.

Figyelj a testedre: Szomjasan igyon, és éhesen fogyasszon. Ha fáradtnak érzi magát, stresszt szenved, vagy bármilyen más negatív tünete van (a „keto influenza” időszakon túl), akkor valószínűleg annak a jele, hogy módosítania kell a keto étrendjét (azaz többet kell ennie, több elektrolitot kell fogyasztania), vagy jelezheti, hogy lehet, hogy a keto diéta nem megfelelő az Ön számára.

Fontolja meg a követést: Miután kitalálta, hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt fog ragaszkodni, a legjobb lehet ideiglenesen megmérni és nyomon követni az étkezés mennyiségét. Meglepődne, hogy hány étel tartalmaz szénhidrátot, és ezek a szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak!

Hidrát: A hidratálás különösen fontos, amikor keto diétát tartasz, a szénhidrátbevitel csökkentésének eredményeként bekövetkező folyadékkiválasztás miatt. Jó ökölszabály, hogy a testsúly legalább felét célozzuk unciában. Ugyanezen okból feltétlenül sózza meg az ételt, hogy megkapja a szükséges nátriumot. Mivel a tested több vizet ürít, ezzel együtt több elektrolit is kiválasztódik. Érdemes fontolóra venni egy keto által jóváhagyott elektrolit-kiegészítést.

Kérjen támogatást másoktól: Ügyeljen arra, hogy tudassa barátaival és családtagjaival, hogy megpróbálja a keto diétát, hogy a lehető legjobban támogathassák. Számos keto Facebook-csoport és támogató fórum található, amelyekhez motiváció, tippek, receptötletek és támogatásért csatlakozhat, ezért használja ki!

Mielőtt bármilyen diétát elkezdene, beleértve a keto étrendet is, javasoljuk, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, hogy meggyőződjön arról, hogy a diéta megfelel-e Önnek!

Mik azok a cukoralkoholok?

A cukoralkoholok nem tartalmaznak olyan alkoholt, amire gondolsz. Valójában édes szénhidrátok, amelyek cukormolekulákból és alkoholmolekulákból állnak (de anélkül, hogy vegyületet kapnánk). A cukoralkohol természetesen megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, de azokat, amelyeket az összetevők listáján talál (azaz az eritritet), más szénhidrátokból, például szacharózból, glükózból és keményítőből állítják elő. Mivel némileg úgy működnek, mint egy rost, és a szervezet nem teljesen felszívja és metabolizálja őket, kevesebb kalóriával járul hozzá, mint a szokásos cukor.

Más alacsony/nulla kalóriatartalmú édesítőszerektől, mint a szerzetesgyümölcs és a stevia, a cukoralkoholok hozzájárulnak a szénhidrátokhoz. Ezek a szénhidrátok azonban nem befolyásolják a vércukorszintet, mint a cukor (lásd: „Hogyan befolyásolják ezek a csészék a vércukorszintemet?”).

Mi az eritrit?

Az eritrit egy egyedülálló típusú cukoralkohol, mivel kevesebb kalóriát tartalmaz grammonként, mint más cukoralkoholokat. Referenciaként: a xilit 2,4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg az eritrit csak 0,2 kalóriát tartalmaz grammonként. Ezenkívül más cukoralkoholokkal ellentétben a bevitt eritrit nagy része a vékonybélben felszívódik a véráramba, és ezért nem jut be a vastagbélbe (vastagbél). Ez biztosítja a legmagasabb emésztési toleranciát az összes cukoralkohol közül, így egyesek képesek megkerülni azokat a kellemetlen emésztési tüneteket, amelyek általában más cukoralkoholok, például gáz és puffadás esetén jelentkeznek.

Biztonságos az eritrit a családom számára?

Az eritrit biztonságos az Ön és családja számára, és nem befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet. Ráadásul a cukorral ellentétben megvédheti és javíthatja a száj egészségét. Az eritritolról kimutatták, hogy segít csökkenteni az üregképződést, a fog plakkot és a Streptococcus mutans szájüregi baktériumok mennyiségét - ez a fő oka. fogszuvasodás.

Az új Birch Benders csészék jók a gyerekeknek?

Az új Birch Benders csészékben azt szeretem a legjobban, hogy a család minden tagja, így a gyerekek is élvezhetik őket! Fehérjét és rostot kaptak, ami segít megőrizni a gyerekek táplálékát és koncentráltságát. Ráadásul a csészékben használt édesítőszerek (például az eritrit és a szerzetesgyümölcs) hozzáadják a gyerekek által szeretett édességet, de anélkül, hogy magas lenne a cukor (és az azt követő cukorbukás) vagy az üregek kockázata.

Hogyan befolyásolják ezek a csészék a vércukorszintemet?

Mivel testünk nem rendelkezik az eritrit (az ezekben a Keto poharakban alkalmazott fő édesítőszer) lebontásához szükséges enzimekkel, 90% -a felszívódik a véráramba, majd kiválasztódik a vizelettel. Ezért a szokásos cukorral ellentétben nem befolyásolja a vércukorszintet vagy az inzulinszintet.

Mennyi eritrit fogyasztható naponta?

Az FDA nem ad ki ajánlásokat az eritrit ADI-jére (elfogadható napi bevitel). A kutatások azonban azt találták, hogy az eritrit ismételt bevitele napi 1 g/testtömeg-kg dózisban az ember jól tolerálta. Összehasonlításképpen, ez körülbelül 70 gramm lenne egy 150 kilós ember számára.

Hogyan számítják ki a nettó szénhidrátot?

A „nettó szénhidrát” kifejezés egyszerűen azt az élelmiszerben található szénhidrátok számát jelenti, amelyet a szervezet meg tud emészteni és energiára felhasználhat. Ebbe a kategóriába tartoznak azok a szénhidrátok, amelyek keményítőkből és cukrokból származnak. Mivel a rostot a test nem bontja le, és változatlanul áthalad a bélen, a belőle származó szénhidrátok nem számítanak bele a nettó szénhidrátokba. Ugyanez vonatkozik az olyan cukoralkoholokra, mint az eritrit.

A nettó szénhidrát kiszámításához egyszerűen vonja le a rostot és az eritritet az összes szénhidrát számából. Például a csokoládé chips palacsintánk 15 gramm szénhidrátot, 6 gramm élelmi rostot és 4 gramm eritritet tartalmaz. 15 g - 6 g - 4 g = 5 gramm nettó szénhidrát.

Ne feledje, hogy egyes cukoralkoholok beszámíthatók a nettó szénhidrátokba. A maltit, a szorbit, az izomalt és a glicerin körülbelül fél gramm szénhidrátot tartalmaz grammonként. Tehát a cukoralkohol-egyenletből csak az összegük felét vonná le. Például, ha a fenti egyenletben 4 gramm maltit van az eritrit helyett, akkor csak 2.

Melyek az 5 legfontosabb tipp az egészséges étkezési szokásokhoz?

Íme néhány a legfontosabb egészséges étkezési szokásaim közül, amelyeket bárki használhat, beleértve a keto diétát is: