Készen áll a hasi zsír megégésére? Ez az a fajta edzés, amelyet meg kell tennie - állítja 2 szakértő

A nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT az edzésvilág kedves embere. Könnyű felismerni, miért: definíció szerint gyors, általában 30 percnél nem hosszabb; könnyen elvégezhető testtömeg mozdulatokkal és otthoni edzésre készen; és őrületesen hatékony a kalóriák elégetésében és a formába hozatalban.

Ha a hasi zsír elvesztése a célod, akkor a HIIT-ről szóló összes felhajtás hallatán felmerülhet benned a kérdés, hogy ez jó megoldás-e a zsír közepes szakaszának megcélzásához. A válasz? Bár a test bármely részén nem észlelhető a zsír csökkentése, az edzéseken keresztül biztosan csökkentheti a testzsír teljes szintjét, és szakértőink egyetértettek abban, hogy a HIIT az egyik leghatékonyabb módszer erre.

"A hasi zsír csökkentése a lehető legtöbb kalória elégetésével jár a testmozgás révén" - mondta Tom Holland testedzés-fiziológus és személyi edző, MS, NSCA-CSCS, ACSM. Ha HIIT-et csinál, "az ötlet az, hogy a szív- és érrendszerét és az anyagcsere-rendszerét sokkal nagyobb mértékben nyomja, mint általában" - magyarázta Michael Fredericson, egyetemi tanár, a fizikai orvoslás és a sportorvos igazgatója Stanford Egyetem. Ez számos súlycsökkenési előnyt jelent.

Kalóriát éget edzés után

A HIIT edzés nagy intenzitása azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű kalóriát gyújt fel edzés közben - de mindkét szakértő egyetértett abban, hogy a kalóriaégetés az edzés után is folytatódik, a testmozgás utáni oxigénfogyasztásnak köszönhetően (EPOC ). Ez az a jelenség, amely akkor fordul elő, amikor a test visszatér egy normális anyagcsere-sebességhez egy edzés után. Ehhez a tested több oxigént vesz fel, mint általában nyugalomban; a felesleges oxigén feldolgozásához a testének több kalóriát kell égetnie, még akkor is, ha abbahagyta a munkát.

A HIIT edzések "olyanok, mint egy váltás" - mondta Fredericson a POPSUGAR-nak. "Tényleg bekapcsolják az anyagcsererendszert. Ez nagyon nagy sebességgel dolgozik, és eltart egy ideig, amíg ez megnyugszik." Az American Council on Exercise szerint a HIIT a leghatékonyabb módja ennek az utóégetési hatás elérésének, amely Fredericson szerint akár hat órán át is tarthat.

HIIT Célok a hasi zsír

Ezen az általános zsírégető hatáson túl Holland elmondta a POPSUGAR-nak, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy a HIIT különösen csökkentheti a hasi zsírt. A francia kutatók 2018-as metaanalízise azt mutatta, hogy "a HIIT jelentősen csökkentette a teljes, a hasi és a zsigeri zsír tömegét" (a hasi szervek körül raktározott zsír), megerősítve egy kisebb, 2016-os olasz tanulmány eredményeit, amelyek szerint a HIIT és a az állami edzések voltak a legeredményesebbek a zsír csökkentésére a középső szakasz körül.

Milyen gyakran kell HIIT égetni a hasi zsírt?

Az ilyen jellegű előnyök miatt a hét hat napos HIIT-kezelésre érdemes áttérni, de Fredericson és Holland is óva intett, hogy túl sokat, túl gyorsan tegyen. "Ha még nem próbálta ki a HIIT-et, nyugodtan nézze meg, és nézze meg, mit tud kezelni a teste, mert láttam, hogy az emberek megsérülnek vele" - mondta Fredericson. Miután megalapozott a fitnesz alapja, hetente legfeljebb két vagy három HIIT edzést ajánlott, 20-30 percig. A kezdéshez próbálja ki ezt a 20 perces kezdő HIIT edzést.

Az edzés során maximalizálhatja a hasi zsírégetést azzal, hogy "rövid ideig erősen nyomja, majd nagyon kényelmes intenzitással tér vissza" - mondta Holland, hasonlóan a sprintelés és a kocogás közötti különbséghez. Azt javasolta, hogy a kezdők a munka és a pihenés arányának 1: 3 arányával kezdjék, 10 másodpercig végezzenek kemény időtartamot, majd 30 másodpercet térjenek vissza. Ha fejlettebb lesz, feljebb léphet 1: 2 vagy 1: 1 arányra. A nehéz időközönként Fredericson szerint eléggé kifulladna, hogy nehezen tudjon beszélgetést folytatni.

Az étrendnek mindig nagy szerepe lesz, amikor a hasi zsírról van szó, de a kalóriák elégetése következetes testmozgás révén szintén alapvető fontosságú - mondta Holland. A hatékony és eredményes HIIT valószínűleg jó eredményeket fog elérni. Étrendi változásokkal párosítva Fredericson azt mondta: "a zsír csak elkezd hullani." Készen áll a kezdésre? Ezt a 20 perces HIIT áramkört úgy tervezték, hogy elősegítse a kalóriák felgyújtását és a hasi zsír elégetését.