Építsd meg a tökéletes testet: Zsebkalauz a férfiak számára

Ez a cikk nem a test újraszerelésének átfogó útmutatója, hanem egy kiindulópont azok számára, akik változtatásokra vágynak. Mielőtt belekezdenénk, kérjük, vegye figyelembe, hogy ha bármilyen kérdése van, tegye fel őket az alábbi megjegyzések részben.

A Tökéletes Test áttekintése

A tökéletes test felépítéséhez:

Izmot épít. Az izomtömeg növelése javítja megjelenését, sportteljesítményét, szexuális vonzerejét és magabiztosságát.
Zsírvesztés. A zsírvesztés segít javítani az izmok definícióját, fittebbé, fésültebbé és szexibbé válik, valamint segít az edzőteremben és az atlétikai teljesítményben.
Formába jönni. A szív- és érrendszeri egészség javítása elősegíti az energiát, az állóképességet, az atlétikai teljesítményt és a vérnyomás, a cukorbetegség kockázatának csökkentését és még sok mást.
Javítani kell az egészséget. Ha minimalizálja rossz szokásait, például a dohányzást, a nagy ivást, a mozgáshiányt és a rossz étrendet, akkor jobban alszik, jobban érzi magát és tovább él.

A tökéletes test az, amely nemcsak jól mutat, hanem egészséges és formás is. Képesnek kell lenned kezelni a sajátodat az edzőteremben és kívül. Mire jó, ha csodálatosan nézel ki, ha nincs állóképességed és egészséged ahhoz, hogy hosszú túrára indulj, mérföldet futj, sportolj vagy izgalmas kitartással teljesíts a hálószobában.

Hogyan lehet felépíteni az izmokat

Az izomépítési folyamat nem annyira bonyolult, mint amilyennek elkészítik. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az alapokat, amelyek segítenek a pályán való eljutásban és a fejlődés maximalizálásában. Értsd meg, hogy ezek nem "kemény szabályok", hanem minőségi javaslatok, amelyek a legtöbb férfinak beválnak.

Izomépítő táplálkozás

Most, hogy az edzésed el van jelölve, ideje betölteni az étkészletet. Az alábbi ajánlások segítenek a sovány izomtömeg csomagolásában.

Fogyassza a fehérjét. A férfiaknak legalább napi 150 gramm fehérjére kell törekedniük. A napi 180–220 gramm jó beviteli átlag, amire célszerű lőni.
Állítsa be a kalóriákat. Az első emelési évben törekedjen arra, hogy havonta 1,5–2 fontot szerezzen. Szükség szerint állítsa be a kalóriákat. A 2. év folyamán havi egy font megszerzése a cél.
Egészséges zsírok az egészségre. Az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek az egészséges zsírok. Győződjön meg arról, hogy a napi kalória 25–35% -a egészséges zsírokból származik.
Szénhidrát az energiához. Most, hogy tudja, mennyi kalóriát, zsírt és gramm fehérjét fogyasszon naponta, töltse ki a fennmaradó kalóriákat minőségi szénhidrátforrásokkal.
Változtasd meg az ételeidet. Ha gyümölcsökről, zöldségekről, szénhidrát- és fehérjetartalmú ételekről van szó, próbáljon a hét folyamán enni mindegyikből több különböző típust.
Használja a 80% szabályt. Próbáld meg fogyasztani a kalóriák legalább 80% -át tiszta, egészséges ételekből. Rendben van, ha minden nap kis adag kalóriát spórol meg egy egészségtelen harapnivalóra, ócska ételre, gyorsételre vagy szódára.
Kiegészítés. Az olyan kiegészítők, mint a tejsavófehérje, a halolaj és a multivitamin segíthetnek a táplálkozási alapok fedezésében és a napi beviteli célok elérésében.

Hogyan lehet elveszíteni a zsírt

Ha soványnak indul, akkor ajánlatos, hogy több évet töltsön izomépítéssel, mielőtt vágó étrendet végezne. Ha extra zsírral kezdi utazását, töltsön el egy kis időt egy vágó étrendre, mielőtt lassú, sovány tömegre térne át.

Mindkét esetben, amikor zsírégető diétát tart, akkor továbbra is ugyanúgy kell edzeni, mint a tömeges edzés során.

Formába jönni

Ahhoz, hogy javítsa az általános kondicionálási szintet, és úgy érezze, hogy több napi energiája van, és képes legyőzni a legtöbb fizikailag megterhelő házimunkát, hozzá kell adnia valamilyen kardiót. Itt vannak a kardió és az ellenállás nélküli edzés fizikai tevékenységének főbb formái:

Állandó állapotú kardió. A kardió ezen formája az elejétől a végéig egyenletes, következetes tempót jelent, szünetek nélkül. Ilyen például a futópadon való séta, úszás, túrázás, lépcsőmester, kerékpározás stb. A stabil állapotú kardió általában alacsony hatású és könnyebb az ízületeken.
Intervallum edzés. Az intervallum edzés jellemzően rövid (30-60 másodperces), intenzív aktivitásrohamokat, majd alacsony intenzitású felépülést jelent. Ilyen például a sprintelés, a maximális sebességű lépcsőmester, majd az egyensúlyi állapot helyreállítási periódusai stb.
Sportolni. Az olyan sportok, mint a kosárlabda, a futás, a birkózás és a foci, jót tesznek a kondíció és az állóképesség szintjének emelésében. Az olyan tevékenységek, mint a tenisz, a golf és a röplabda remek formába lendüléshez, de nem kínálják ugyanazokat a sportok felső szintű kondicionáló előnyeit, amelyek sok futással járnak.

A tökéletes testnek képesnek kell lennie hosszú, alacsony intenzitású edzések, például túrázás és úszás, valamint hosszabb ideig tartó intenzívebb kardió, például 2-3 mérföldes futások és/vagy kosárlabda és futball típusú játékok kezelésére.

A csúcsformához ajánlott:

Edzés a minőségi állóképességért és kondícióért úgy, hogy minden héten fut vagy sportol.
Töltsön el hetente egy-két időt egy alacsony intenzitású edzés kiterjesztett formájával, például túrával vagy hosszú biciklizéssel.

Ha túlsúlyos vagy nincs formája, kezdjen lassan. Ne feledje, hogy ez egy új életstílus, és rengeteg ideje van arra, hogy a gyaloglástól a futáson át a sportolásig haladjon.

Tedd, amit tudsz. Keressen tevékenységeket, amelyek tetszenek, és próbálja javítani a teljesítményét minden héten.

Javítsa egészségét

Egészségének javítása érdekében törekednie kell a rossz szokások minimalizálására. Senki sem lehet tökéletes, és egy szórakozás nélküli élet is. nem vicces.

Ezzel együtt a következő lista olyan rossz szokásokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy hosszú távon károsítják az egészségét. Tegyen meg minden tőlünk telhetőt annak érdekében, hogy e szokások mindegyike kordában legyen.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.