A legjobb étrend az izomépítéshez - teljes útmutató

A testmozgás együtt jár a helyes táplálkozással.

Ha az étrend nem a célhoz igazodik, akkor a legjobb edzésterv nem segít. Az izomnövekedés szempontjából a kalóriabevitel és a fehérjebevitel döntő fontosságú.

A tested nem tudja, hogy kalóriákat és fehérjét számolsz-e, vagy öntudatlanul megfelelő mennyiségben szeded őket.

Az egészséges étrend fenntartásához és az izomépítéshez nem kell mindent megszámolnia és lemérnie.

Mi a kalória és mi az energiaegyensúly?

Mielőtt elkezdené, szüksége van néhány alapvető táplálkozási ismeretre.

Csak durva áttekintésre van szüksége, és nem kell mindent a legapróbb részletekig megértenie, ezért ne aggódjon. Az útmutató végén, Adok gyakorlati javaslatokat, amelyek végső soron számítanak.

Tehát a lusták számára átugorhatja a következtetést és ellenőrizheti a legfontosabb ajánlásokat.

Mi a kalória?

Minden ételben és a legtöbb italban (a víz kivételével) van legalább némi kalória.

A legszélesebb körben használt mértékegység os kcal, azaz kilokalória. 1 kcal 1000 kalória. amikor a kalóriákról beszélünk, az emberek többsége kilokalóriára utal.

Minden étel különféle tápanyagokból (szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból) áll. Mindezek a tápanyagok különböző mennyiségű energiát szolgáltatnak grammonként (szénhidrátok: 4 kcal/g, fehérje: 4 kcal/g, zsír: 9 kcal/g).

Mi az energiamérleg?

Energiamérleg: mennyi energia megy a testbe vs mennyi energia megy ki?

Energiamérleg = energiafelhasználás - energiafogyasztás

Ha több kcal metabolikusan jut be a testbe, felesleges energia keletkezik, és pozitív energiamérleghez vezet.

Testünk ezt a felesleges energiát leginkább a test szöveteiben (például zsírban vagy izomban) vagy más formában tárolja.

Ha kevesebb energiát használunk fel, mint amennyit elfogyasztunk, az negatív energiamérleghez - vagy kalóriahiányhoz - vezet. Az energiaigény fedezésére a test felhasználja a készleteket (például zsír vagy izom) vagy más tárolási formákat.

Az izomépítés művészete sok izom felépítése alacsony zsírtartalmú növekedéssel.

Az átlagos aktivitású férfi átlagos napi energiafogyasztása 2500 kcal körül mozog.

Ha alaposan megértette, hogy mennyi kalória van az étkezésében, könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi ételt fogyaszthat annak érdekében, hogy…

… Csökkenés (negatív energiamérleg = kalóriahiány).
… A súly megtartása érdekében (kiegyensúlyozott energiamérleg).
… Növelni (pozitív energiamérleg = kalóriatöbblet).

Az izmok olyan környezetben nőnek a legjobban, ahol elegendő energia áll rendelkezésre. Kalóriatöbbletet kell generálnia.

Ne feledje, hogy az izomépítés energiaigényes folyamat, és evolúciós szempontból nem a test elsődleges célja.

A tested nem akar izmokat építeni. Megfelelő energiamennyiséggel és fokozatos túlterheléssel azonban alkalmazkodnia kell.

Megjegyzés: Ez nem azt jelenti, hogy kalóriadeficitben nem tudott izmokat építeni. Különösen abszolút kezdőként ez könnyen lehetséges. Később azonban az izomépítéshez kalóriatöbbletre van szükség.

A kalóriafelesleg számos olyan kalóriát jelent, amely meghaladja a test kalóriafogyasztását.

Például, ha testének napi 2700 kcal-ra van szüksége, és 3000 kcal-ot fogyaszt el ételtől, akkor 400 kcal kalóriafelesleget generált.

„15 kg izom 4 hét alatt” vagy „30 kg izom 10 hét alatt” - mindenféle ígéretet találhat arról, hogy mekkora izomtömeget tud felépíteni az egész interneten.

Legyünk őszinték, egyetlen természetes sportoló sem épít 15 kg izomzatot 4 hét alatt. felejtsd el.

Mennyi izmot tud igazán felépíteni? Milyen gyorsan? Mi legyen a többlete? Ha hatalmas többletre lenne szüksége?

Nagyjából 3 módja van az izomnövekedésnek. Elsősorban kalóriatöbbletben különböznek egymástól.

Mint korábban mondtuk, akkor izomzatot fog építeni, ha megfelelően edz, és kalóriatöbblete van. De sportolóként nem akarunk meghízni.

Azt akarjuk, hogy a megfelelő többlet izomépítésre és a lehető leg soványabb maradjon.

Ami a legjobb neked, attól függ, mennyire tapasztalt vagy, genetikádtól és az edzés gyakoriságától.

1. számú nagyon lassú súlygyarapodás - „zsírmentes izomgyarapodás”

Ön mindig sovány marad, és izomzatot épít és zsírmentesen. Példa erre Martin Berkhan szakaszos böjtölési módszere. Itt a BFP-nek a lehető legállandóbbnak kell maradnia. A fejlődés lassabb, de elméletileg szinte nincs szükség vágásokra.

# 2 Nagyon gyors súlygyarapodás - „Dirty Bulk”

Egyél amennyit csak tudsz. A BFP-je emelkedni fog, de sokkal erősebbé válik és izomtömeget is felépít. Utána hosszú ideig vágott.

# 3 A sportoló útja - „A mérsékelt súlygyarapodás”

Beállít egy BFP tartományt, és rövidebb szakaszokban felépíti az izomtömeget, majd belép egy mini vágásba. A mini cut rövid zsírégető étrendet jelent körülbelül 1-2 hétig. Ez mindenképpen a kedvencem! Összességében a testzsírszázalék 9% és 12% között ingadozhat. Lehet valamivel lejjebb vagy feljebb, de szeretnénk viszonylag soványak maradni egész évben.

Mielőtt mélyebben belevetnénk magunkat a sportolói útba, szükségünk lesz egy rövid bevezetésre a P-arányhoz.

A P-Ratio („particionálási arány”) fogalma

Amikor új izomszövetet épít, szinte soha nem kerüli meg a zsírgyarapodást.

Ez a P arány miatt van - ez határozza meg, hol tárolják és osztják el a kalóriákat.

Az energia áramlik-e az izmokba vagy a zsírsejtekbe?

Ez az izom- és zsírszövetsejtek fogékonyságától függ.

Tehát valaki azonos felesleggel különböző mennyiségű izomtömeghez jut a zsírtömeghez képest.

Nagyon jó P arány mellett például akkor, ha például 1 kg-ot hízik: 0,7 kg izomtömeg és 0,3 kg zsír felhalmozódik.

Rosszabb P-arány mellett csak 0,4 kg izomot és 0,6 kg zsírt gyarapítana.

Mitől függ a P-arány?

A P arány nagymértékben függ a genetikától. Ez megmagyarázza, miért vannak olyan emberek, akik sokat ehetnek, de csak izomtömeget gyarapítanak.

Ez megmagyarázza azt is, hogy miért vannak olyan emberek, akik alig haladnak, bár mindent jól csinálnak.

Nincs hatása a genetikai hajlamokra. Koncentráljon arra, hogy mit tehet a p-arány javítása érdekében.

Lehetséges, hogy a megfelelő edzéssel, étrenddel és általános életmóddal 15-20% -ot tud beállítani. Számos illegális anyag hatékony, mert jelentősen javítja a P-arányt.

Hogyan befolyásolhatja a P arányt?

Az inzulinérzékenység lehetővé teszi a p-arány befolyásolását. Javíthatja az inzulinérzékenységét egyrészt alacsony BFP-vel, másrészt edzéssel.

Minél több zsírt cipel, annál több izom helyett zsír is felépül kalóriatöbblettel.

Ez az egyik legfontosabb ok, amiért ideális esetben először lefogy, mielőtt elkezdené az ömlesztési fázist.

Példa: Vegyünk 20% -os CFA-t férfiként. 1 kg súlygyarapodás esetén például 0,5 kg zsírt és csak 0,5 kg izomtömeget gyarapítana.

Ha azonban a diéta először és 10% CFA-nál kezd hízni, akkor ez nagyon más. Akkor például, ha összesen 1 kg-ot hízik, akkor 0,3 kg zsírt és 0,7 kg izomtömeget gyarapít. Természetesen ezek csak példák. De megkapod az ötletet.

Tehát a BFP-nek körülbelül 10% -nak kell lennie férfiként az izomtömeg hatékony növelése érdekében.

10% testzsír is remekül mutat, két madár egy csapásra.

Mennyi legyen a kalóriatöbblet?

Az izomtömeg felépítéséhez a testet több energiával kell ellátni, mint amennyit elfogyaszt. Ha túl kevés energiája van (például diéta közben), akkor túlélési folyamatokban van. Ez akadályozza az izomnövekedést.

Ugyanakkor nincs értelme hatalmas mennyiségű kalóriát fogyasztani. Mivel a felesleges energiát elkerülhetetlenül zsírként tárolják. És senki sem akar felesleges zsírt, ugye?

Mekkora legyen a többlete?

Hatalmas többlettel (1000 kcal +) sok izom felépül és sokkal erősebbé válik, de a zsír fölött is.

Ennek a megközelítésnek csak akkor van értelme, ha bizonyos doppingszerek hatása alatt áll, vagy NAGYON alulsúlyos és fiatal.

Lassú súlygyarapodás vagy nagyon kicsi túlsúly esetén (Milyen gyorsan kell hízni a sportolói módszerrel?

Összességében javasoljuk havi kb. 2 kg-os emelést a