Segíti a Keto diéta az állóképességű sportolókat?

Publikálva: 2020.09.14

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend

A különböző étrendi trendek különböző szakaszokban népszerűvé válnak, és a közelmúltban az alacsony szénhidráttartalmú - magas zsírtartalmú étrend (LCHF) étrendje újjáéledt, ezúttal étrend formájában. „Ketogén étrend”. Ez a diéta az összes kalória kevesebb mint 10% -át ösztönzi a szénhidrátból és az összes kalória több mint 70% -át a zsírból. Ez óriási különbség a normál étrendi ajánlásokhoz képest, amelyek a kalóriák 40-65% -át a szénhidrátból és a 20-35% -ot zsírból ösztönzik.

Milyen különbségek vannak a keto diéta (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) és a hagyományos étrend (magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF)) között?

Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) az étrendeket a teljes napi kalóriabevitel kevesebb mint 25% -ának megfelelő szénhidrát-bevitelként, a teljes napi kalóriabevitel 60-80% -áig terjedő zsírbevitelként határozzuk meg (Burke et al. 2017; Burke, 2015; Chang et al, 2017; ).

Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) a diéták az állóképességi sportolók számára a „hagyományosabb” étrend, amely a teljes napi kalóriabevitel kb. 45-65 százalékos vagy annál nagyobb szénhidrát-beviteléből (kb. 5-12 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap) és egy zsírból áll. a teljes napi kalóriabevitel 20-35 százalékának bevitele (Manore, 2005; Burke, 2015).

Az LCHF diéta nem új találmány - az Atkins-diéta korábban nagyon népszerű volt hasonló koncepció alkalmazásával. A súlycsökkenésre és más egészségügyi előnyökre gyakorolt hatását érintő, nagy népszerűségnek örvendő állításokkal azonban ismét népszerűsége nőtt, különösen az atlétikai közösségben (Burke, 2015; Chang et al, 2017; O 'Neal et al, 2019; Thomas, 2019).

Hogyan befolyásolják az olyan étrendek, mint a Keto, a testmozgást?

Tehát ez azt jelenti, hogy az LCHF-diéták jelentik az utat az állóképességen alapuló sportolóink számára? Nem pontosan - nincs egy mindenki számára megfelelő válasz, mert a sportoló étrendjét számos tényező befolyásolja. Az elvégzett sport, az edzés gyakorisága, a személyes ételek preferálása, az ételallergia és az intolerancia, valamint az, hogy az atléta edzésciklusában szezonon kívül van-e vagy sem, mind befolyásolja táplálkozási szükségleteiket. Ennek a cikknek az a célja, hogy némi világosságot nyújtson azáltal, hogy bizonyítékokon alapuló megközelítést alkalmaz a kérdésre, és elemzi az állóképességi sportolók legjobb gyakorlatát.

A gyakorlat típusa határozza meg, hogy testünk melyik üzemanyagot használja

Az alacsony intenzitású edzés szénhidrát és zsír keverékét használja üzemanyagforrásként, többségük zsírból származik. A nagy intenzitású edzés a szénhidrátokat használja fő üzemanyagforrásként, vagyis az alacsony szénhidráttartalmú étrend kevésbé megfelelő az ilyen típusú tevékenységhez. Úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, mint a Keto, hasznos lehet az alacsony intenzitású edzéshez, bár az eddigi kutatások nem támogatták ezt az elképzelést.

A testmozgás során a test különféle üzemanyagforrásokat használ, azaz szénhidrátokat vagy zsírokat. A felhasznált üzemanyag típusa a munkamenet időtartamától és intenzitásától függ. Az alacsony intenzitású foglalkozások (például egy könnyed tempójú, 30-60 perces szabadidős séta vagy futás) túlnyomórészt aerob alapúak, amelyek során a szervezet mind szénhidrátok, mind zsírok kombinációját használná. Nagyobb intenzitású ülések során (például ingajáratok vagy hegyi sprintek, amikor a légzés nehéz, és egy sportoló maximális kapacitásuknál vagy ahhoz közel dolgozik) a test szénhidrátot használ az előnyben részesített üzemanyagforrásként. A mérsékelt intenzitású edzések során felhasznált üzemanyag egyedi, és a sportoló időbeli aerob edzései alapján történő alkalmazkodása határozza meg. Ez azért van, mert az edzés révén jobban tud oxidálódni (felhasználni) a zsírokat, és ezért kevésbé támaszkodhat a szénhidrátokra a mérsékelt intenzitású edzések során (például csapatmezei sport).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ideális a nagy intenzitású testmozgáshoz, de képesek lennének-e kitartó edzésre is?

A jelenlegi kutatások (Burke, 2015; Burke et al., 2017) arra utalnak, hogy az LCHF étrendi bevitele jelentős negatív hatással lehet a teljesítmény kimenetére, ha az aktivitás intenzitása megnő (azaz sprintelés, vagy kemény, rövid törések). Ezzel ellentétben az LCHF diétákról kiderült, hogy segítenek csökkenteni az állóképességű sportolók alacsony intenzitású fáradtságra adott reakcióját - ez azt jelenti, hogy a sportoló hosszabb ideig képes futni szuboptimális tempóban, jelezve ezzel az előnyöket az állóképességű sportoló számára. Azonban a „haladás” nem célja egyetlen olyan sportolónak sem, aki optimális teljesítményt szeretne elérni, ezért olyan étrendet kell meghatározni, amely szintén növeli a teljesítményt.

Négy hetes vizsgálat, amelyet Burke et al. (2017) a ketogén alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF) hatásait vizsgálta a magas szénhidráttartalmú (CHO) alacsony zsírtartalmú (HCLF) étrendhez képest. A tanulmány kifejezetten az elit versenyzők üzemanyag-alkalmazkodására, anyagcseréjére és teljesítményére koncentrált 3 hetes intenzív edzés során.

Három diétacsoport volt;

Magas szénhidráttartalmú étrend (HCLF) - az energia 60-65% -a szénhidrátból, 15-20% fehérjéből, 20% zsírból származik; naponta, edzés közben és után fogyasztva (9 nő).
Periodizált CHO csoport: Ugyanaz az összetétel, mint a HCLF, különböző időközönként, az edzésigény és az üzemanyagigény függvényében, egyes edzéseken a magas CHO rendelkezésre állásra (magas izomglikogén, CHO táplálás az edzés során) és másokra alacsony CHO rendelkezésre állással (alacsony edzés előtti glikogén), éjszakai éhgyomri vagy késleltetett üzemanyag-utántöltés) (10 nő).
LCHF diéta: 75-80% zsír, 15-20% fehérje,