Keto diéta útmutató kezdőknek

Mi a Ketogén diéta?

A hamisnak bizonyult általános étrendi ajánlásokkal ellentétben a ketogén étrend a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez egy olyan étrend, amely a ketonok termelését okozza a májban, a szervezet anyagcseréjét eltolva a glükóztól és a zsír felhasználása felé. A ketogén étrend hatékony fogyókúrás eszköz, és bebizonyosodott, hogy számos egészségi állapotot javít, mint például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, az epilepszia és még a rák is. Az egészséges sejtek energiára felhasználhatják a ketonokat, de a rákos sejtek egy része nem képes ketonokat használni. Ha többet szeretne megtudni a ketogén étrend egészségügyi előnyeiről és alkalmazásáról, olvassa el szakértői cikkeinket.

Hogyan működik? Nagyon egyszerűen elmondva: amikor magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, a szervezete glükózt és inzulint termel. Míg a glükózt használják fő energiaforrásként, az inzulin lehetővé teszi, hogy a glükóz a véráramból a sejtjeibe költözzön. Az inzulin felelős a zsír testben történő tárolásáért is és ha a tested túl sokat termel belőle, akkor hízol. A modern étrendben jellemző túlzott szénhidrát és a fizikai aktivitás hiánya valószínűleg súlygyarapodást eredményez. Számos tudományos vizsgálat összehasonlítása alapján az alacsony szénhidráttartalmú étrend a hosszú távú fogyás és az egészségügyi hatások terén felülmúlja a korlátozott kalóriatartalmú étrendet.

Általános tévhit, hogy testünknek, különösen agyunknak glükózra van szüksége. Bár ismert, hogy a glükóz az elsődleges energiaforrás (a tested természetesen jobban kedveli a glükózt), közel sem olyan hatékony, mint a keton testek, különösen az agy számára.

Céljaitól és a testmozgás mértékétől függően a ketogén étrend négy típusának bármelyikét követheti: szokásos, célzott, ciklikus vagy korlátozott ketogén étrend. Mindegyik a napi szénhidrátbeviteltől és az étkezés időzítésétől függ. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy valójában a szénhidrátok az edzés előtt vagy után nem szükséges, ha keto-alkalmazkodik és a tested boldogan fut ketonokon. Ezt jól elmagyarázták Dr. Volek és Phinney: Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány című könyve.

Miért kell teljes ételeken alapuló Keto diétát követni?

A teljes élelmiszereken alapuló egészség számos előnnyel jár; azonban ha a fogyás célja a cél, gyakran nem elég. A méz, a juharszirup, a kókuszcukor, a banán, a datolya vagy a tápiókaliszt is „teljes ételnek” tekinthető, de határozottan nem mozdítja le a mérleget. Ennek eredményeként megközelítésünk teljes ételek alapú, alacsony szénhidráttartalmú étrend.

A KetoDiet megközelítése egyszerű: Ez a alacsony szénhidráttartalmú étrend, ahol a hangsúly a valódi ételek fogyasztására irányul. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták növekvő népszerűségével az élelmiszeripar olyan ételeket vezetett be, amelyekben kevés szénhidrát lehet, de egészségtelen összetevőkkel, például mesterséges édesítőszerekkel, tartósítószerekkel és egyéb adalékokkal vannak ellátva.

Ami az egyiknek megfelel, az nem biztos, hogy a másiknak, de általában, ha a fogyás a célod, akkor is korlátoznod kell a szénhidrátbeviteledet, még akkor is, ha egészséges, teljes étel alapú forrásokból származik.

Honnan tudhatom, hogy ketózisos vagyok?

Néhány módon megtudhatja, hogy ketózisban szenved-e vagy sem. Bár a legpontosabb módszer a vér ketonmérő használata, használhat vizelet keton csíkokat vagy egyszerűen csak józan észét, és meghallgathatja testének jeleit. Ebben a bejegyzésben többet megtudhat a ketózisról és a ketonok méréséről.

Ez azonban nem csak a szénhidrátokról és a ketonokról szól, és ismernie kell a makrókat. Sokan nem esznek elegendő fehérjét és nem esznek túl sok zsírt egyszerűen azért, mert rossz tanácsokat kaptak.

Számolnom kell a makrókat a Keto-n?

Amikor betartja a ketogén étrendet, kritikus fontosságú, hogy megfelelő legyen a makrotápanyagok aránya. Ideális esetben enni kell:

5-10% kalóriát szénhidrát (nettó szénhidrát). Jellemzően, 20-30 gramm nettó szénhidrát ajánlott kezdeni.
15-30% kalóriát fehérje és
60-75% kalóriát zsír. Ha a fogyás célja, akkor a zsírbevitel akár 60% alá is csökkenhet. A zsírt "töltőanyagként" használják, és a maradék kalóriát kell tartalmaznia.

A zsír és fehérje pontos mennyisége az egyes testreakciók és aktivitási szintek kérdése. Azonban a ketogén étrendet folytatók többsége a kalóriák 5% -át nem fogyasztja szénhidrátból. Az ideális makrókról az alábbi bejegyzésekben olvashat bővebben:

Könnyebb lehet egy alkalmazást használni a makrotápanyagok nyomon követésére. A KetoDiet App nyomon követheti a makrotápanyagokat, és még sok mindent megtehet céljainak elérésében.

Számoljak-e kalóriákat?

Általános tévhit, hogy korlátlan mennyiségű kalóriát fogyaszthat, és így is fogyhat. Tulajdonképpen akár alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is hízhat. Bár ez nem gyakran fordul elő, meg kell értenie néhány alapelvet és el kell kerülnie a gyakori hibákat.

Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend természetes étvágycsökkentő hatás. Ezért kevesebbet fog enni, és nem kell kalóriákat számolnia, ami a ketogén étrend három fő hatásának egyike.

Azonban, ha valamilyen oknál fogva a súlya több mint 2-3 hétig áll, akkor fontolóra kell vennie az energiafogyasztás (kalória) figyelemmel kísérését. A fogyás fennsíkjának elérését több ok is okozhatja, és nem feltétlenül kell túl sokat enni, sőt, felfedezheti, hogy nem evett eleget. Tapasztalatom szerint, a testzsír elvesztése egyre nehezebb, amikor közelít a célsúlyához.

Annak érdekében, hogy könnyebben kiszámolhassa az ideális makroelemeket ketogén étrenden, kifejlesztettünk egy ingyenes online keto kalkulátort, a KetoDiet Buddy -t - próbálja ki most!

Milyen ételeket szabad enni és kerülni Keto diétán?

Röviden: VALÓS ételt kell fogyasztania (húst, tojást, diót, joghurtot, zöldségeket és alkalmanként néhány gyümölcsöt). Az élelmiszerben lévő nettó szénhidrátok nyilvánvaló korlátozásán kívül ajánlott kerülni a feldolgozott ételeket, valamint minden olyan ételt, amely tartósítószert és színezéket tartalmazhat. A keto-barát ételek teljes listája az itteni bejegyzésemben található.

A KetoDiet nem csak arról szól, hogy bármi áron fogyjon; egészségesebb életmódról szól.

Hol kaphatok ingyenes keto étrend-terveket?

A ketogén étrend megkezdése kihívást jelenthet azok számára, akik még újak. A könnyebbé tétele érdekében több keto étkezési tervet készítettem, amelyek nyomtatásbarát bevásárló listákat és hasznos tippeket tartalmaznak az étkezés elkészítéséhez, hogy időt és pénzt takarítsanak meg.

Egyetlen étrend sem felel meg mindenkinek, és szükség lehet arra, hogy apró beállításokat hajtson végre az Ön igényeinek megfelelően. Még több étrend-tervet talál itt: 2 prémium étrend a gyorsított zsírvesztésért, és további 2 ingyenes étrend-terv, beleértve a keto és paleo étrendet, valamint a vegetáriánus keto diéta tervet. Mindhárom ingyenes diétaprogram megszerzéséhez egyszerűen feliratkozhat hírlevelünkre - ez ingyenes, és soha nem adjuk el az e-mail címét!

A blogom számos receptjén keresztül kereshet, hogy megtalálja, ami megfelel az Ön igényeinek. Ha korlátoznia kell a keresést bármilyen speciális követelményre, használja a blogom jobb oldalán található "kategóriákat".

Dióhéjban a KetoDiet

1) A teljes élelmiszereken alapuló keto diéta alapelvei

Tartsa be a keto arányt: 60-75% kalóriát zsírból, 15-30% kalória fehérjéből és 5-10% kalória nettó szénhidrátból.
Kezdje azzal, hogy a napi nettó szénhidrátot (rost nélküli összes szénhidrát) 50 gramm alá csökkenti, lehetőleg 20-30 gramm. Lassan növelje az optimális szénhidrátbevitel megtalálását. Legtöbben napi 20-30 gramm nettó szénhidrát mellett maradhatnak ketózisban. Keresse meg a szénhidrát-határt, amely lehetővé teszi a ketózisban való tartózkodás lehetőségét.
Tartsa mérsékelt mértékben a fehérje bevitelét. Előnyösen használja a testzsírszázalékot az optimális fehérjefogyasztás legjobb becsléséhez (0,6–1 gramm/font sovány testtömeg vagy 1,3–2,2 gramm/kg sovány testtömeg).
Növelje az egészséges zsírokból (telített, omega 3, egyszeresen telítetlen) származó kalóriák arányát
Ha a nettó szénhidrát-határértéke nagyon alacsony (20 gramm vagy annál kevesebb), kerülje a gyümölcs- és az alacsony szénhidráttartalmú finomságok fogyasztását.
Egyél, ha éhes vagy, még akkor is, ha napi étkezésről van szó. Ne hagyd, hogy mások diktálják, mit eszel vagy milyen gyakran eszel.
Nem kell szándékosan korlátoznia az ételmennyiséget, de abba kell hagynia az evést, ha jól érzi magát, akkor is, ha a tányér nem üres - tartsa meg későbbre.
Ne számolja a kalóriákat - hallgassa meg testét, beleértve az éhség és a teltség jeleit is. A ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrendnek természetes étvágyszabályozó hatása van, és kevesebbet fog enni. Csak akkor figyeljen a kalóriabevitelre, ha eléri a fogyás fennsíkját, próbálja ki a KetoDiet haverját, hogy megtalálja az ideális makrókat.
Növelje az ivott víz mennyiségét - legalább napi 2-3 liter.

2) Töltse fel kamráját egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételekkel

Tanuljon meg valódi ételeket fogyasztani, például tojást, húst és nem keményítőtartalmú zöldségeket. Ellentétben azzal, amit évtizedek óta mondtak nekünk, ezek jók az Ön számára!
Ha nassolni kell, válassza az egészséges zsírtartalmú ételeket (kókuszolajat, makadámiadiót, avokádót stb. Tartalmazó ételeket)
Tartson be étrendjébe egészséges ételeket, például erjesztett ételeket, csontlevest és belsőségeket.
Ne féljen a telített zsírtól, és használja főzéshez (kókuszolaj, vaj, ghee, sertészsír, faggyú, pálmaolaj - fenntartható mezőgazdaságból származó bio).
Használjon telítetlen zsírokat salátákhoz (olívaolaj, dióolajok, szezámolaj, lenmagolaj, avokádóolaj - organikus, extra szűz). Néhány felhasználható könnyű főzéshez.
Kerülje az összes feldolgozott növényi olajat, margarint, hidrogénezett olajokat, részben hidrogénezett olajokat, transz-zsírokat, repceolajat, szójaolajat, szőlőmagolajat és kukoricaolajat.
Fogyasszon organikus tejterméket (vagy allergia esetén semmit). Keressen nyers, organikus és/vagy fűvel táplált tejterméket. Kerülje a magas szénhidráttartalmú tejet, vagy használjon kis mennyiségű teljes zsírtartalmú tejet.
Ha diót eszik, fontolja meg áztatásukat és kiszáradásukat.

3) Növelje az elektrolit bevitelét (nátrium, magnézium és kálium)

A makroelemek (zsír, fehérje és szénhidrátok) nem az egyetlen szempont, amelyre érdemes koncentrálnod - a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) egyaránt fontosak. Azok, amelyekről ismert, hogy hiányosak, különösen nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például 20 g nettó szénhidrát alatt, elektrolitok. Itt többet megtudhat róluk: "Keto-influenza" és az elektrolitok elegendő mennyisége

Íme néhány tipp a napi elektrolitok beszerzéséhez:

Kálium: fogyasszon avokádót, gombát, zsíros halat, például lazacot, és adjon kálium-kloridot a szokásos sójához (vagy keverjen 1/2 teáskanálnyit 1 liter vízbe, és igyon egész nap). Legyen nagyon óvatos a kálium-kiegészítőkkel, soha ne lépje túl az ajánlott napi bevitelt!
Magnézium: fogyasszon minden nap egy marék diót a magnéziumbevitel fokozása érdekében, és vegyen magnézium-kiegészítőt. Ha kevesebb, mint 20-25 gramm nettó szénhidrátot eszel, nagyon nehéz lesz elérni a napi célokat.
Nátrium: Ne féljen sót használni (szeretem a rózsaszínű himalájai kősót) és inni csontlevest, vagy használni a mindennapi főzés során.

4) Vigyázzon a rejtett szénhidrátokkal és az egészségtelen összetevőkkel

Olvassa el a címkéket, és kerülje a rejtett szénhidrátokat (maltit, szorbit stb.), A felesleges adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket vagy mesterséges édesítőszereket. Ezek még a rágógumikban és a mentákban is megtalálhatók voltak. Nemcsak vágyakozást válthatnak ki, hanem számos negatív egészségügyi hatással is összefüggenek. Édesítőszereket használva itt talál egy listát a megfelelő édesítőszerekről, és válassza azokat, amelyeknek nincs hatása a vércukorszintre.
Kerülje el az „alacsony zsírtartalmú” vagy „zsírmentes” feliratot, mivel általában mesterséges adalékokat és extra szénhidrátokat tartalmaz. Nincs is kielégítő hatása, és hamarosan éhesnek érzi magát, miután megette.
Kerülje az "alacsony szénhidráttartalmú" vagy "kiváló szénhidráttartalmú étrend" címkével ellátott termékeket. Bebizonyosodott, hogy e kereskedelemben kapható termékek többsége nem alacsony szénhidráttartalmú és nem egészséges!
Óvakodjon a cukrot tartalmazó gyógyszerektől (köhögés elleni szirupok, cseppek és még sokan mások), és próbáljon cukormentes pótlókat találni.
További tippekért nézze meg ezt a bejegyzést: 7 rejtett szénhidrát meglepő forrása

5) Vigyázni kell az „alacsony szénhidráttartalmú” címkével ellátott termékekre, fókuszálva a természetesen alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerekre

Győződjön meg róla, hogy mindig az igazi feldolgozatlan étel mellett dönt, és kerülje az adalékokkal és megtévesztő címkékkel teli elkészített ételeket. Az alacsony szénhidráttartalmú termékek gyakran magasabb szénhidráttartalmúak, mint amilyennek állítják, és gyakran tartalmaznak mesterséges adalékanyagokat.

Nem titok, hogy az aszpartám, amely a diétás szódában található mesterséges édesítőszer, számos káros hatással van egészségünkre. Emellett ne feledje, hogy erős pénzügyi érdekek vannak ennek leplezésére és a fogyasztók megtévesztésére. A következő bejegyzésekben olvashat bővebben:

6) Tervezze meg előre az étrendjét, és kerülje a mértéktelen evést

Idő és pénz megtakarítása érdekében előre meg kell terveznie étrendjét, különösen, ha még nem ismeri ezt. Íme néhány tipp a kezdéshez:

A kísértés elkerülése érdekében szabaduljon meg mindentől, amelyet a diéta nem engedélyez (liszt, cukor és cukros snackek, kenyér, feldolgozott ételek stb.). Hidd el, ha a házadban van, akkor valószínűleg vágyni fog rá. Így elkerülheti a felesleges "hűtőszekrényes baleseteket", amelyek tönkretehetik erőfeszítéseit.
Ha cukor iránti vágyad van, igyál egy pohár vizet (szénsavas vagy pezsgő) friss lével 1/2 meszből vagy citromból és 3-5 csepp stevia-ból. Igyál teát (zöld, gyógynövényes, fekete) és kávét tejszínnel.
Készítsen listát a főzni tervezett étkezések heti bevásárlásáról. A 7 napos Grab & Go Keto/Paleo étrend-tervem nyomtatásra kész bevásárló listát tartalmaz.
Idő és pénz megtakarítása érdekében készítsen kemény tojást és főtt húst salátához vagy gyors harapnivalókhoz. Az ilyen lassan főtt húst sokféleképpen lehet használni (omlettben vagy saláta és más zöldségek tetején). A lassú főzésre alkalmas húsok olcsóbbak és előre elkészíthetők. Ezt a lassú tűzhelyet használom, vagy egyszerűen főzheti a sütőben alacsony fedéllel, fedővel.
Győződjön meg róla, hogy mindig kéznél vannak keto-barát ételek (tojás, avokádó, nem keményítőtartalmú zöldségek, hús, sajt, diófélék vagy akár házi készítésű fehérjetartók). A fehérjében gazdag ételek nagyon kielégítőek és segítenek leküzdeni az éhség utáni vágyakat.

7) Szerezzen be egy alkalmazást az induláshoz és az előrehaladás nyomon követéséhez

Az étrend megtervezése és nyomon követése erősen ajánlott, különösen, ha még nem ismeri az étrendet. Nagyon könnyű túllépni a szénhidrát-határértéket, vagy elmulasztani a fehérje célokat.

Meg lehet szerezni a KetoDiet alkalmazást, amelyet kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú, ketogén és paleo diétákra terveztek. Nem csak sok keto- és paleo-barát receptet talál, hanem könnyedén megtervezheti és nyomon követheti étrendjét is.

Számos Keto szakácskönyvet is írtam, hogy a ketogén életmód könnyen követhető legyen.

8) Tartsa motiváltan - csatlakozzon támogatási csoportunkhoz

Csatlakozzon a KetoDiet támogató csoporthoz a Facebookon, és ossza meg tapasztalatait. Azért hoztuk létre ezt a csoportot, hogy mindent megosszunk az alacsony szénhidráttartalmú, keto és paleo életmódról, beleértve kedvenc receptjeit, tippjeit és sikertörténeteit. Nyugodtan tegye közzé a recept alkotásait, az előrehaladás frissítéseit és a ketogén étrenddel kapcsolatos kérdéseit.

Még több motivációra van szüksége? Csatlakozzon a KetoDiet Challenge-hez - ez ingyenes, és még elképesztő díjakat is nyerhet. Ne vegye szavamra - olvassa el azoknak a csodálatos sikertörténeteit, akik részt vettek a KetoDiet Kihívásunkban!

Néhány utolsó szó .

Legyen erős az első napokban. Gondoljon erre az időre, mint ami hamarosan elmúlik. Ebben az időszakban vágyakozás és negatív mellékhatások jelentkeznek. Miután vége lesz, nagyszerűnek és energiával telinek érzi magát!
Képzelje el, hogy néhány fonttal könnyebb a régi farmerben, és továbbra is pozitív! A stressz csak negatívan befolyásolja a fogyást.
Ha bármilyen oka van annak, hogy ne kerülje el a kelleténél több szénhidrát fogyasztását, ne felejtsen el valamilyen fizikai tevékenységet megégetni. Javasoljuk, hogy legkésőbb egy órán belül végezzen valamilyen gyakorlatot az extra szénhidrátok fogyasztása után. Ha buliban vagy, táncolj! És ne szokjon több szénhidrátot fogyasztani, mint kellene.
Ha megzavarja az étrendjét, ne depressziós legyen; csak másnap térjen vissza a tervéhez!
Végül NE hagyd, hogy bárki azt gondolja, hogy nem tudsz lefogyni! És ne hidd, hogy ez genetika. Az emberek azt gondolhatják, hogy rossz ételt eszel - hagyd figyelmen kívül őket; ez az életed és az egészséged!

Blog
Útmutatók
Keto diéta útmutató kezdőknek

Blog
Diéta és táplálkozás
Keto diéta útmutató kezdőknek

Blog
Martina Slajerova
Keto diéta útmutató kezdőknek

Megváltoztattam az étkezést 2011-ben, amikor diagnosztizálták Hashimoto-t, egy autoimmun betegséget, amely a pajzsmirigyet érinti. Nem volt energiám, és egyre nehezebb volt fenntartanom az egészséges testsúlyt.

Ekkor döntöttem úgy, hogy felhagyok a cukorral, a gabonával és a feldolgozott ételekkel, és elkezdem követni az ételek teljes élelmiszer-alapú ketogén megközelítését.

A bírálóról

Ezt a cikket Franziska Spritzler, RD, CDE szakképzett szakértő vizsgálta felül. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.

A legnépszerűbb keto útmutatók és GYIK

A végső Keto Food Swap lista: Hogyan cserélje le a gyakran magas szénhidráttartalmú ételeket az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekre

Ketogén diéta gyulladáscsökkentő megközelítéssel a szorongáshoz

Teljes útmutató az édesítőszerekhez alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden

Teljes útmutató az időszakos koplaláshoz

Ketogén élelmiszer-piramis

Hogyan tornázzunk keto diétán

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú és keto recepteket keres? Téged fedeztek!

Martina vagyok, x10-es szakácskönyv-író, a legjobb értékelésű keto diéta alkalmazás-készítő, receptfejlesztő, ételfotós, író és határozottan híve az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak.

Itt, a KetoDiet App alkalmazásban egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú, keto- és gluténmentes recepteket, valamint szakértői cikkeket osztunk meg, amelyek segítenek tájékozott döntésekben.

A legkeresettebb könyvek

A legteljesebb zsírtartalmú reggelitől a legegyszerűbb cukormentes desszertekig ketogén szakácskönyveink könnyedén és finomabban készítik el az alacsony szénhidráttartalmú étkezést. Készülj fel inspirációra.

A legteljesebb alkalmazás

Állítsa be céljait, kövesse nyomon az előrehaladást, válasszon több mint 1000 recept közül - A KetoDiet alkalmazás megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú étkezést.

Rólunk
Szerkesztési folyamat
Felülvizsgálati eljárás
Adatvédelmi irányelvek
Cookie-irányelvek
Jogi nyilatkozat
Társult vállalkozások
Lépjen kapcsolatba velünk