A Keto-diéta kidolgozása furcsa lehet - íme, mi működik

Ó, a keto diéta. Mindenki zümmög rajta - a barátaim, barátaik, véletlenszerű Facebook-barátok, akiket valójában nem ismerek, de valahogy megjelentek a hírcsatornámban. Az emberek egyszerűen nem fogják elhallgatni, hogy a keto diéta hogyan hozta ezeket a csodálatos eredményeket, például a szupergyors fogyást és a megnövekedett energiát. Eleinte ezt mélységesen idegesítőnek találtam, de végül úgy döntöttem, hogy ha nem tudod legyőzni őket, nos… mentem és kipróbáltam magam.

Gúnyolódj velem, hogy az a fajta ember vagyok, aki ledobja magát egy hídról, ha az összes barátja mindent megtesz, amit csak akarsz - legalábbis a kutatásomat elvégeztem: korán megtudtam, hogy ez a diéta más, és én nem kipróbálhatta a keto-t egy-két gyors hétre, mint a divatos diéták többsége. Ariane Hundt, a klinikai táplálkozási tanácsadó, MS, elmondta nekem, hogy a szokásos étkezési szokásaitól függően 1-2 hétbe telhet, mire a ketózis - egy olyan állapot, amelyben a test zsírgá válik, nem pedig a glükóz, mint fő energiaforrás -, és hogy a legjobb, ha további két hetet vesz igénybe, hogy jelentős eredményeket érjen el.

Talán tetszene

Ez azt jelentette, hogy egy hónapig őrült módon számoltam a makrókat, és megbizonyosodtam arról, hogy a kalóriabevitelem 75 százaléka egészséges zsírokból, 15 százaléka fehérjéből származik, és csupán 10 százalék szénhidrátból származik. Hogy ezt perspektívába helyezhessem, napi 2000 kalóriás étrendem során napi kb. 25-50 gramm szénhidrátot osztanék ki, és egy New York-i bagelnek (amit nagyon-nagyon szeretek) kb. gramm szénhidrát.

Miután rájöttem, hogy a szokásos étkezési stratégiám (amely főleg a fehérjékre, valamint a zsírok és szénhidrátok egészséges elütésére összpontosított) hamarosan kirepül az ablakon, azon kezdtem el gondolkodni, hogy hogy sikerülnek az edzéseim.

Eleinte nem éreztem magam annyira melegnek.

Mint minden jó fogyókúrázó, hétvégén is hétfőn kezdtem el a keto-t, amikor egy kis pizzából és néhány sörből élveztem a f * ck-t. Gyakran előfordul, hogy a naptáramnak hétfőtől péntekig ütemezett ütemterve van, de arra gondoltam, hogy okos lenne egy nehéz edzésből levenni a napot, hátha az első napon funky-nak érzem magam.

Ez a nap eljött és elment, és… jól éreztem magam. Tehát visszatértem a rendszeresen tervezett programozásomra a második napon, kezdve az egyik kedvenc futás és erő futópad osztályommal a Mile High Run Club-ban. Tudom, hogy nem zseniális ötlet egy teljesen új edzést és egy teljesen új étrendet kipróbálni (minél kevesebb változóval rendelkezel, annál jobb), ezért azt gondoltam, hogy ez biztonságos választás.

Az óra nagy részében rendben éreztem magam - nem hagytam el vagy repültem le a futópadom hátuljáról -, de valahányszor felrúgtam a sebességet a szokásos időközönként, gyorsan elfáradtam. A harci busszal is az osztály kettlebell része alatt jártam. Ugyanazt a súlyt használva, amelyet általában választok, nem tudtam lebuktatni annyi ismétlést, mint általában a megadott idő alatt.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., a Human Vortex Training vezetőedzője szerint ez normális. "A tested más utat használ, hogy felszabadítsa a testigény kielégítéséhez szükséges energiát" - mondja. - Ráadásul a nagy intenzitású, ismételt erőfeszítésekkel végzett edzések általában nem mennek jól a keto étrenddel, mivel a tested zsírot használ üzemanyagforrásként. Annak érdekében, hogy megkapja a szükséges energiát, a testnek le kell bontania a zsírokat, szemben a szénhidrátokból való kihúzással, és ez több időt igényel. "

Éppen ezért a hét hátralévő részében visszaszorítottam az edzések intenzitását. „Értsd meg, hogy amit„ meg kell tudnod ”csinálni, az más lesz, mivel arra kéred a testet, hogy más módon működjön, és olyan energiarendszeren működjön, amely nem képes lépést tartani az igényekkel, ahogyan te szokott - mondja Brodie.

Nem is eléggé tápláltam az edzéseimet, és megtanultam a nehéz utat.

Első hetem vége felé a keto influenza csapott le, egy sor csúnya, influenzaszerű tünet, amelyek gyakran felbukkannak, amikor a tested alkalmazkodik egy új energiaforráshoz és a csökkent elektrolitszinthez. Volt egy boksz órám a Rumble-ben, de úgy döntöttem, hogy jobb, ha a testem pihen - intervallum edzések szükségesek a hátsó üléshez, mivel a testem kiegyensúlyozta magát.

„A ketózis enyhítése érdekében az első egy-két héten a legjobb olyan edzésekre összpontosítani, amelyek biztosítják az étvágy, a sóvárgás és az energia egyensúlyát - például hetente kétszer-háromszor súlyemelés, majd alacsony intenzitású kardió, - mondja Hundt. „Az alacsonyabb intenzitású kardió több zsírt éget üzemanyagként, míg a nagyobb intenzitással több cukrot éget üzemanyagként. Ezért az alacsonyabb intenzitású edzések lehetővé teszik a ketózis könnyebb áttérését. "

Mi nem volt könnyű? Enni.

Még egy változtatás, amelyet el kellett végeznem? Enni többet. Mivel ilyen magas százalékban fogyasztottam a zsírokat - ami Hundt szerint nagyon tölthető lehet - sokszor teljesnek éreztem magam. De nem a kalóriatartalmaimat értem el. Brodie elmagyarázta, hogy ha túl sok kalóriadeficitem lenne, a testem éhezési üzemmódba kerülne, ez pedig izmok leépüléséhez és még nagyobb energiahiányhoz vezethet, mint amit már tapasztaltam. Ez növelheti a sérülési esélyeimet is, mondja, és a pokolban nem volt mód arra, hogy teljesen kivegyem magam az edzésből.

Azt hittem, eleget tettem, minden falatot nyomon követtem a Fitbit alkalmazásomban, és folyamatosan gugliztam: "Hány szénhidrátja van a kitöltetlen anyagnak?" De akkor is menet közben ettem. Brodie elmagyarázta, hogy az étkezésem előzetes megtervezése sokkal könnyebbé teszi a keto életét.

Talán tetszene

Az állandó állapotú edzések voltak a lekvárom.

Olyan gyakran előfordulnak olyan napjaim, amikor teljesen kihúzom az üres edzést. Amikor ez történt egy hónapos kísérlet során, Brodie azt javasolta, hogy álljak vissza az egyensúlyi állapotú, állóképességi edzésekre.

"Az erőfeszítések ingadozása ölhet meg" - magyarázta Brodie. "Amikor megkezdi ezeket az intenzitásváltozásokat, akkor a szénhidrátokat gyors szükséglet kielégítésére hívják fel."

Ez valójában végül tökéletesen sikerült: feliratkoztam egy 62 mérföldes jótékonysági kerékpárútra, amikor a keto-diétás hónapom véget ért. Ahelyett, hogy elakadnék a szokásos időközönként nehéz edzésmenetrendemen, Brodie engedélyt adott, hogy felpattanjak a nyeregbe a város körüli felfedező túrákhoz. Az unalom elkerülése érdekében azt javasolta, hogy hetente egyszer növeljem az intenzitásomat, hogy lássam, hogy állok.

"Tervezzen mini-kísérleteket növekvő intenzitással 1-2 edzésen 5-7 naponta" - mondja. "Ez segít megtalálni a test határait, és továbbra is rúgni és neveket venni, miközben eléri a céljait."

És az erőnléti edzés megmentett.

Míg a hétvégén sokat kerékpároztam, a munkahét alatt inkább az erőnlétre koncentráltam. "A sűrű, sovány izomtömeg növelése segít a testnek több zsírégetésben nyugalomban, és feltöltheti Önt a testátalakítási útján" - mondja Brodie.

Hundt beleegyezik. "Az erőnléti edzések sokkal jobb anyagcsere hatást nyújtanak, mint a kardio edzések, akár ketózisban szenvedsz, akár nem" - magyarázza. Mindaddig, amíg le nem állítottam egy olyan rutint, amely forróvá és izzadtá tett, megnövelte a pulzusomat és elérte az izomfáradtságot, addig az izzadás utáni 48 órán keresztül bevásárolnám az áhított utóégetési hatást - mondja.

Ráadásul az erősítő edzések lendületet adnak a tesztoszteronnak és a növekedési hormonnak, ami Hundt szerint a testet zsírégető és izomépítő üzemmódba kapcsolja - két dolgot mindenképpen szerettem volna megtapasztalni a keto-ban.

És van legalább néhány kutatás, amely alátámasztaná: A Journal of Strength and Conditioning Research egy nemrégiben készült tanulmánya 25 férfi eredményét rögzítette egy ellenállási edzésprogram nyomán. Néhányan a keto diétát tartották, mások pedig a szokásos nyugati étrendet. Míg a sovány testtömeg nőtt és a zsírtömeg mindkét csoportban csökkent az első 10 hét során, addig csak a keto csoport mutatott nagyobb növekedést a sovány testtömegben az utolsó héten, amikor a szénhidrátokat újra bevezették. Természetesen egy 25 emberből készült tanulmány aligha bizonyíték, de jó kezdet a bizonyítékok alátámasztására.

Ezért javasolta Brodie, hogy beépítsem a heti 3-4 napos erőnléti edzést. De látva, hogy mennyire szeretem a futófelületet, azt mondta, nem kell teljesen figyelmen kívül hagynom a gépet. "Az erőnléti edzés után nyomja meg a kardióeszközt 20 perc alacsony szívósságú munka érdekében a pulzus alapján" - javasolja. Megyek? Hangvezérelt szabadtéri futó- és futópad foglalkozások a Peloton alkalmazásban.

A nap végén bizonyára vissza kellett térnem a HIIT órákra, amelyekre általában jelentkezem ...

de ez felszabadított időt olyan tevékenységekre, amelyeket tudom, hogy szeretek, de ritkán szánok rá időt, például a kinti lovagláshoz és az emeléshez. És az első hét után, ameddig megfelelően tápláltam, továbbra is endorfint termelő, izzadságot kiváltó, zsírégető módon tudtam dolgozni a testemen.

És most, hogy kész vagyok? Meleg randevúm van - mindenféle bagellel.

Samantha Lefave szabadúszó író, aki él, eszik és izzad a világban. Megtalálhatja Instagramján kedvenc úticéljait, összeszoríthat egy barátok idézetét minden beszélgetésbe, vagy - ha leállás van - mogyoróvajat eszik egyenesen az üvegből.