Keto elektrolitok: Hogyan lehet elkerülni az egyensúlyhiányt és a kiszáradást

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. május 14-én - írta Brenda Godinez

A Keto alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely segít a zsírégetésben, nem pedig a glükózban. Míg a keto étrend biztonságos és egészséges életmód, minimális mellékhatásokkal, vannak testi változások, amelyekkel tisztában kell lennie, beleértve a keto elektrolitok egyensúlyhiányát.

Amikor ketogén étrendet kezd, megváltoztatja a testének az elektrolitok és a víz kezelésének módját. Ennek következtében szomjúságot, kiszáradást és más rövid távú mellékhatásokat tapasztalhat.

Míg az elektrolit-egyensúlyhiány meglehetősen gyakori lehet a ketóban (és könnyen kezelhető), fontos megérteni, miért is fordul elő elsősorban az egyensúlyhiány. Ez az útmutató részletesen bemutatja, hogy mik az elektrolitok, miért fordulhat elő elektrolit-egyensúlyhiány a keto-ban, és hogyan lehet feltölteni az elektrolit szintjét táplálékkal és kiegészítőkkel.

Mik azok az elektrolitok?

Az elektrolitok a vérében (és más testnedvekben) található ásványi anyagok, amelyek elektromos töltést hordoznak. Ezek a tápanyagok lehetővé teszik a testének, hogy olyan alapvető funkciókat hajtson végre, mint az izmok összehúzódása, a szívverés szabályozása, a testhőmérséklet szabályozása, a hólyag szabályozása, az energiatermelés és a neurológiai funkciók. A gyakori elektrolitok közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, hidrogén-karbonát, magnézium, klorid, foszfor [*].

A szervezetben elegendő elektrolitnak kell lennie a megfelelő működéshez. Ha ezen elektrolitok közül egy vagy több hiányos, a következő mellékhatásokat tapasztalhatja [*]:

Szívdobogás vagy versenyző szív
Remegés, szédülés vagy gyengeség érzése, mintha elájulna
Fejfájás, agyi köd vagy migrén
Fogyás (általában a víz súlyának csökkenése miatt)
Láb- vagy egyéb izomgörcsök, például éjszaka Charley lovak szerzése
A székrekedés és a puffadás problémája

Mi okozza az elektrolit egyensúlyhiányát?

Ha keto életmódra vált, és drasztikusan csökkenti a szénhidrát és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, akkor természetesen csökkenti a nátrium bevitelét. Eközben a többi elektrolit szintje csökkenhet.

Hogyan történik ez? Minden gramm glikogén (raktározott glükóz) a szervezetben 3 gramm vízzel tárolódik. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és ezzel felhasználja a glikogénkészleteit, akkor az a víz is, amely tárolta, kiöblödik [*].

Amikor ez megtörténik, kialakulhat az elektrolit egyensúlyhiánya. És ha nem tesz erőfeszítéseket e kritikus üzletek feltöltésére, akkor valószínűleg olyan tüneteket fog érezni, mint egy versenyző szívverés, szívdobogás, szédülés, remegés vagy gyengeség, lábgörcs, székrekedés és puffadás érzése.

Az elektrolitok és a Keto Influenza

A fenti mellékhatások a ketoinfluenza tünetei, amelyek előfordulhatnak a kezdeti időszakban, amikor a tested alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz és átáll a zsírfuttatásra (ketózis).

A ketoinfluenza valóban az elektrolit egyensúlyhiányára vezethető vissza. Ha nem érti ezeket a tüneteket, akkor arra a következtetésre juthat, hogy a keto nem megfelelő az Ön számára - de a valóságban ez csak egy alkalmazkodási időszak.

Az elektrolit-egyensúlyhiány előfordulhat olyanokkal, akik újak a ketogén étrendben - de szerencsére van néhány egyszerű módszer az egyensúlyhiány kezelésére.

Kiszáradás a Ketón

A víz testének több mint 50% -át teszi ki, és valószínűleg ez az élet legfontosabb szükséglete. Bár mindenkinek figyelembe kell vennie testének vízigényét és hidratáltnak kell lennie, ha ketogén étrendet fogyaszt (legalábbis a kezdeti szakaszban), akkor nagyobb a vízigénye.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ennek az étrendnek az alacsony szénhidráttartalmú jellege vízveszteséghez vezet. Ez legalább enyhe kiszáradáshoz vezethet, amely hozzájárulhat székrekedéshez és egyéb ketoinfluenza tünetekhez.

4 Keto elektrolit a szint feltöltéséhez

Táplálkozással pótolhatja az elektrolitokat. Négy fő vitamin és ásványi anyag segít egyensúlyba hozni az elektrolitokat a normális szintre (és az alábbiakban különféle keto-barát ételforrásokat tanulhat meg mindegyikhez).

Az optimális elektrolit egyensúly fenntartása érdekében használhat keto zöldporot vagy a Perfect Keto elektrolit kiegészítést is.

Megjegyzés: Ha túl stresszes életet él vagy gyakran gyakorol, akkor több ilyen ásványi anyagra lehet szüksége. A stressz befolyásolhatja a hormon egyensúlyát, ami további folyadék- és elektrolit-egyensúlyhiányhoz vezethet, míg a megerőltető testmozgás nagyobb mértékben csökkentheti a nátriumszintet.

# 1: Nátrium

A nátrium fontos ásványi anyag és elektrolit, amely segít visszatartani a vizet a testben, és megtartja a többi elektrolit megfelelő egyensúlyát. A nátrium létfontosságú az izom- és idegműködés szempontjából is [*].

A keto diétázók pótolhatják a nátriumot, ha himalájai tengeri sót adnak a vízhez és az ételekhez, vagy rendszeresen fogyasztanak csontlevest. Készíthet DIY elektrolit italt is, csak cukormentes kókuszvízzel és tengeri sóval.

# 2: Kálium

A kálium elengedhetetlen az egészséges vérnyomásszint fenntartásához, a pulzus szabályozásához és a megfelelő folyadékegyensúly biztosításához a szervezetben. A nátriumhoz hasonlóan az ideg- és izomműködéshez is szüksége van káliumra [*].

Azonban a túl sok kálium mérgező, ezért légy óvatos a kiegészítéssel. Szerencsére nagyszerű egész élelmiszer-források vannak, amelyek megfelelő mennyiségű káliumot tartalmaznak. Ide tartoznak a lazac, diófélék, avokádó, leveles zöldségfélék és gombák.

# 3: Kalcium

A kalcium egy másik nélkülözhetetlen elektrolit, amely sokféle szerepet játszik a testben, beleértve a véralvadást, az erős csontok felépítését, az idegműködés szabályozását és a megfelelő izomösszehúzódás biztosítását [*].

A kalciumot tejtermékekből, leveles zöldségből, brokkoliból, halakból és még nem tejszerű cukrozatlan tejből, például mandula- és kókusztejből is kaphatja. Ha kalciummal egészíti ki, győződjön meg arról, hogy tartalmaz D-vitamint a megfelelő felszívódás biztosítása érdekében.

# 4: Magnézium

A magnézium segíti a testedet az egészséges immunrendszer fenntartásában, a normális szívritmusban, az idegek és az izmok megfelelő működésében, valamint számos más biokémiai reakcióban. A kalciumhoz hasonlóan erre is szüksége van az egészséges és erős csontok felépítéséhez [*].

A leveles zöldek, étcsokoládé, tökmag, svájci mángold és dió magnéziummal rendelkeznek. Fogyaszthat magnézium-kiegészítést is, például magnézium-citrátot (napi 500 mg magnézium elegendő a legtöbb ember számára).

visszaállítás Elektrolit szintek hidratálva maradva

Mivel a felesleges vízkiválasztás elektrolit-egyensúlyhiányt és kiszáradást okozhat a keto-ban, a keto diéta indításakor elengedhetetlen a víz- és elektrolit-bevitel növelése.

A napi elfogyasztandó víz mennyisége függ az aktivitás szintjétől, az éghajlattól, amelyben él, és az ételtől.

Bizonyára azt mondták, hogy igyon meg nyolc pohár vizet naponta. Azonban ha azt mondjuk a globális lakosságnak, hogy egyforma mennyiségű vizet fogyasszon, az nem veszi figyelembe a magasságot, súlyt, aktivitási szintet vagy fizikai elhelyezkedést.

Például egy 200 kilós férfinak, aki mindennap gyakorol és az arizonai Phoenixben él, több vizet kell inni, mint egy 120 kilós nőnek, aki hetente háromszor gyakorol és Pittsburgh-ben (Pennsylvania) él.

Ennek ellenére nem szabad annyi vizet inni, mint az öblítse ki az elektrolitokat, ami ellentmondásos.

Ehelyett hallgasson a testére. Fogyasszon olyan teljes ételeket, mint a zöld, leveles zöldségek, amelyekben természetesen magas a víztartalom, és igyon vizet egész nap.

Ne essen áldozatul Keto elektrolit egyensúlyhiány

A keto étrendre való áttéréskor az elektrolitok egyensúlyhiányát tapasztalhatja. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, mint a magnézium, a nátrium, a kalcium és a kálium, amelyek számos fontos testi funkciót ellátnak.

Az elektrolit szintjének helyreállításához fogyaszthat elektrolit-kiegészítőket, például a Perfect Keto által kínáltakat, vagy növelheti bizonyos ételek fogyasztását.

A keto-barát ételek, például a diófélék, a magvak és a leveles zöldek természetesen magas elektrolit tartalommal rendelkeznek, és hozzájárulhatnak a normális szint eléréséhez. Ugyanakkor próbálja növelni a vízfogyasztását, és étkezés közben bőségesen használja a tengeri sót.

A megfelelő ételválasztással és a megfelelő étrend-kiegészítőkkel megvan az elektrolit szintje. A kezdéshez tekintse át a keto-barát ételek listáját.