Szeretné kipróbálni a Keto-t, de nem eszik húst? Bemutatjuk a Ketotarian étrendet

Fotó: Stocksy/Natasa Mandic

Ha valaki kimondja a „ketogén diéta” szavakat, az első dolog, ami eszembe jut, valószínűleg a vaj, a szalonna és az avokádó. Ez azért van, mert a divatos étrendnek köszönhető, hogy nehéz az állati eredetű zsírokon. (Csak keresse meg a „ketogén recepteket”, és meglátja, mire gondolok.)

Ez vonzóvá teszi az étkezési tervet a ragadozók számára ... de mi van velünk, akik szeretnék kiaknázni néhány ilyen sokat emlegetett keto-előnyt (kevesebb agyi köd, kiegyensúlyozott hormonok, egészséges testsúly-szabályozás stb.) Anélkül, hogy feltöltenék a húst?

Írja be a „Ketotarian” étrendet, amelyet Will Cole, D. D., funkcionális orvos gyakorló a Ketotarian: A (főleg) növényi alapú terv a zsírégetésre, az energia növelésére, a sóvárgás leverésére és a nyugodt gyulladásra című könyvében. Lényegében azzal érvel, hogy lehet növényi alapon (vagy többnyire növényi alapon) menni, miközben továbbra is ragaszkodunk a ketogén étrendhez. Színezd meg, izgatottan! A következőket kell tudnia:

Mi a Ketotarian étrend?

A Ketotarian a hagyományos ketogén étrendet alkalmazza, és növényi alapú, pescatárius csavart ad hozzá. "Lehetővé teszi, hogy azok, akik inkább növényi eredetűek, vagy érzékenyek ezekre az ételekre, továbbra is kihasználhatják a ketózis előnyeit" - mondja Cole.

A magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv miatt a ketotáriai étrend megszünteti a húst és a tejterméket, és növény-központú zsírforrásokra összpontosít. Ez lehetővé teszi néhány állati fehérje- és zsírforrást is, beleértve a tojást, a ghít és a halat, bár ezekre az ételekre nincs szükség. Ha vegán vagy, nem eszed meg őket ezen a terven; ha vegetáriánus vagy, ha akarod.

Az ételek, amelyeket ketotáriusként fogyaszthatsz, így néznek ki:

Nem keményítőtartalmú zöldségek (például articsóka, spárga és saláta zöldek)
Alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök (Cole szerint ezek tartalmazzák a bogyókat, a citromot és a lime-ot)
Növényi eredetű zsírok (például dió, mag, kókuszdió, olajbogyó, növényi olaj és avokádó)
Opcionális: Organikus tojás, ghee és vadon kifogott hal (attól függően, hogy vegetáriánus vagy vegán vagy-e)

A menüből azonban:

Hús
Tejtermék
Keményítőtartalmú zöldségek (például burgonya, kukorica és borsó)
Gabonafélék
Magas fruktóztartalmú gyümölcsök (például mangó, alma és görögdinnye)
A hüvelyesek, mint a lencse, a bab és a földimogyoró.

Miben különbözik a hagyományos keto étrendtől?

A ketogén és a Ketotarian étrend egyaránt magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú. Céljuk a ketózis elérése - ahol energiát használva zsíréget, mert minimális mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, és felhasználta testének összes glikogénkészletét (azaz a májban és az izmokban elhelyezkedő glükózt).

Míg az OG ketogén étrendben szenvedők nagy mértékben támaszkodhatnak a húsra és a tejtermékek bizonyos fajtáira a zsír és fehérje szempontjából, a Ketotarian étrend a halakra és a növényi eredetű forrásokra összpontosít. Kristen Mancinelli, R. D. táplálkozási szakember szerint azonban a hússal teli étrend a keto téves elképzelése. "A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a keto-étrend szerint a steak és a hamburger a zsemle nélkül, de valójában nem ezt eszik" - mondja. Azt tanácsolja a keto diétát folytató klienseinek, hogy a lehető legnagyobb mértékben támaszkodjanak a halra és a tojásra, kisebb mennyiségű hússal és sajttal.

"A legtöbben a keto diétán gondolkodnak, hogy ez steak és hamburger a zsemle nélkül, de valójában nem ezt eszik." - Kristen Mancinelli, R.D.

Egy nagy különbség: Több szénhidrátot tartalmazhat a Ketotarian-terv. Ez lehetővé teszi, hogy a kalóriák 15 százaléka szénhidrátból származzon, amennyiben zöldségből származik; a hagyományos keto-n Mancinelli szerint csak 5 százalék. A ketotárius makrók általában így néznek ki: a kalóriák 60-75 százaléka zsírból, 15-30 százaléka fehérjéből és legfeljebb 15 százaléka szénhidrátból.

Van néhány olyan étel is, amely általában keto no-nos, és amelyek tökéletesen megfelelnek a Ketotarian-tervnek, beleértve a tempeh-t és a natto-t (mindkettő erjesztett szójababból készül), valamint az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsöket. „A Tempeh-nek és a natto-nak el kell hanyagolnia az elhanyagolható nettó szénhidráttartalmat a rost miatt. Megengedettek, mivel erjednek, ami megkönnyíti az emésztést ”- mondja Cole. Hozzáteszi, hogy az alacsony fruktóz tartalmú gyümölcsök kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, és kiszorítják a ketózisból.

"Nem láttam olyan kutatást, amely azt sugallta volna, hogy az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök kompatibilisek a ketogén étrenddel" - mondja Mancinelli. "Az a véleményem, hogy általában kerülöm a gyümölcsöt, és ha néha gyümölcsöt szeretnél, akkor egy adag bogyó általában működhet."

Tud-e elegendő növényi fehérjét kapni, és még mindig korlátozza a szénhidrátok mennyiségét?

A teljesen vegetáriánus vagy vegán keto étrend legnagyobb kihívása az, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon - mondja Mancinelli, mivel sok növényi eredetű fehérjeforrás (mint a bab és a quinoa) szénhidrát-számuk miatt nem szerepel az asztalon. Az átlagos embernek napi 0,8–1 gramm fehérjét kell ennie testtömeg-kilogrammonként - mondja Mancinelli; ha 140 font (kb. 65 kiló) vagy, akkor az napi 50-65 grammot ér el.

Ez azonban akkor is lehetséges, ha stratégiailag a megfelelő forrásokra támaszkodik. Cole szerint, ha nem akar halat vagy tojást enni, a ketotárius étrend számos fehérjeforrása vegán és alacsony szénhidráttartalmú, beleértve:

Kender (kendermagból készült tempeh): 22 gramm fehérje/4 uncia
Natto (organikus, nem GMO): 31 gramm fehérje/1 csésze
Tempeh (organikus, nem GMO): 31 gramm fehérje/1 csésze
Kenderfehérje por: 12 gramm fehérje/4 evőkanál por
Kenderszívek/magok: 40 gramm fehérje/1 csésze
Táplálkozási élesztő: 5 gramm fehérje/1 evőkanál
Sacha inchi magfehérje por: 24 gramm fehérje/4 evőkanál por
Spirulina: 4 gramm fehérje/1 evőkanál

A Ketotarian jobban jár a környezet számára?

Általánosságban elmondható, hogy minden étkezési terv, amely kevesebb állati terméket tartalmaz, előnyös lehet a környezet számára, mert a termelés általában kevesebb erőforrást igényel a növekedéshez (és kisebb a szénlábnyoma), mint a húsé. "Az ipari élelmiszer-rendszer rettenetesen káros a környezetre" - mondja Mancinelli. A hús és a tejtermékek az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának két legnagyobb oka, és nagy mennyiségű vizet és földhasználatot igényelnek - miközben a vizsgálatok azt mutatják, hogy a növényi étrend felére csökkentheti az ember szén-dioxid-kibocsátását.

Ha keto-t használ (vagy ketotárius étrenden halat fogyaszt), és aggódik a hatása miatt, Mancinelli szerint fenntarthatósági, felelősségteljes és helyben nevelt hús vásárlásával minimalizálhatja azt, ha ez elérhető Önnek.

Vannak-e potenciális kockázatok vagy hátrányok?

Mancinelli arra figyelmeztet, hogy terhes vagy szoptató nők, gyermekek, idősek, krónikus egészségi állapotban szenvedők és bárki, akinek étkezési rendellenességei vannak, csak korlátozott étrendet - beleértve a keto-alapú étrendet is - próbáljon ki, ha egészségi állapotban van. az ellátó felügyelete.

De Cole azt mondja, hogy a ketotárius étrend mindenkinek megfelel. "A Ketotarian tápanyag-sűrű étrend, amely elsősorban teljes, valódi ételeket tartalmaz, sok egészséges növényi és omega zsírral, tiszta fehérjével, sok nem keményítőtartalmú zöldséggel és alacsony fruktóztartalmú gyümölcsökkel" - mondja. "Ez nem radikális vagy veszélyes ... Természetesen mindenkinek, aki terhes, beszélnie kell orvosával az egész egészséges ételről, amelyet eszik."

Meddig tart a ketotárius étrend?

Amikor egy személy először ketogén vagy ketotarián étrendet kezd, mind Mancinelli, mind Cole azt javasolja, hogy napi 20-30 gramm nettó szénhidrátot (azaz az összes szénhidrátot csökkentve az összes rost adagonként) célozzanak meg a ketózis elindításához. Cole szerint azonban egyesek 50-re is törekedhetnek. „Mivel minden ember más és más, az Ön makrotápanyag-aránya súlyától, magasságától, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően változik” - mondja Cole.

Cole azt javasolja, hogy az elsősök az első nyolc hétben teljesen Ketotarian-t kapjanak. Ezután az úgynevezett ciklikus ketotárius megközelítést szorgalmazza, ahol az ember hetente négy-öt napon át egy ketogén, többnyire növényi étrendet fogyaszt, a másik két-három napon pedig szénhidrátot tartalmaz gyümölcsök és keményítők formájában, mint például édesburgonya és rizs. (Ez lényegében a szénhidrát-kerékpározás.) "Az emberek többségének nem kell hosszú távon ketózisban szenvednie, de [az egyiknek] meg kell teremtenie az anyagcsere rugalmasságát az előnyök elérése érdekében" - mondja. Természetesen a szénhidrátfogyasztás kibillenti a ketózist, de Mancinelli szerint a diéta folytatásától számított 6–12 órán belül visszatér rá.

A Ketotarian-terv kissé korlátozóbb lehet a mainstream keto megfelelőjéhez képest. De kérdezzen nagyjából minden táplálkozási szakembert, ketogén rajongót, vagy sem, és valószínűleg azt mondják, hogy a növényi étrend fogyasztása jobb az egészségére, mint egy olyan étrend, amely sok állati fehérjét és zsírt tartalmaz. És lehet, hogy a bolygó számára is valamivel jobb.

A trendi 101. étrendhez íme, miért robbant vissza idén a mediterrán étrend a színre. És ha törődik a környezettel, akkor valószínűleg tudnia kell a bolygó egészségügyi étrendjéről.