Kettlebell Clean & Jerk edzésterv

Milyen gyakran kell egy személynek kettlebellet használni?

Ha a kettlebell tiszta és bunkó fitnesztervet kívánja összeállítani, a Nestie Fitness Pyramid tetejére indul. A stílusos tiszta és bunkó igazi megoldást kínál az erőmunkához. Ez egy kétrészes teljes testű emelés, amely megköveteli a csípő és a láb erejét, a csomagtartó rugalmasságát és a váll-csomagtartó stabilitását. Az első tiszta és bunkó edzés után kissé fájhat - de jó értelemben ez azt jelenti, hogy az erő és az egyensúly új magasságaiba lép.

Ütemezés

Tervezzen hetente háromszor-négyszer edzeni a kettlebellel - tanácsolja Lorna Kleidman, a fitnesz háromszoros világbajnoka, aki kettlebell-edzést biztosít New Yorkban. "A legjobb, ha egy csengőt használsz, amikor először gyakorolod ezeket a mozdulatokat" - jegyzi meg. "De mind a férfiak, mind a nők" - átadhatod a szót jelentős másikodnak - két súlyt használhatnak, amikor késznek érzik magukat erre. ”

Technika

Azzal „megtisztítja” a kettlebellet, hogy simán felemeli az egyik kezét a padlóról „otthoni” helyzetbe, az alkarján és a vállán támaszkodik a kulcscsont közelében. „Kivered” a kettlebellt, ha feltételezed, hogy részlegesen guggolsz, majd a csípődet és a lábadat felfelé hajtod, hogy a karod kinyújtson, és rövid időre a csuklód és könyöked rögzítse a kettlebellrel a feje fölött. Ez a robbanásszerű mozdulat megkülönbözteti a tiszta és a bunkót a tiszta és a nyomástól, ahol egyszerűen a plafon felé nyomja a kettlebelljét. A mozgásodnak sima és ritmusosnak kell lennie a felfelé menet, és ugyanolyan folyékonynak kell lennie, mint a fordított mozgásnak, hogy a kettlebell visszatérjen a padlóra a bokája között.

Elkezdeni

Először futtasson át egy tesztkészletet - tanácsolja Kleidman egy 12 kilogrammos vagy 26 kilós kettlebell felemelésével. Ha Mr. Nestie jön, kérjük, dolgozzon egy 16 kilogrammos vagy 35 kilós kettlebellel. Végezzen 90 másodpercig ismételt tisztítást és rángatózást mindkét oldalon, amelynek oldalanként 15 ismétlést kell elérnie. "Amint megismerte az alaperedményeket, hozzon létre egy reális, de kihívást jelentő vázlatot, éppen annyit, hogy az utolsó pár ismétlés kemény legyen" - tanácsolja Kleidman. Emelj fel egy könnyebb kettlebellt, például 10, 15 vagy 20 fontot, ha 26 fontos verzióval küzdesz.

Programozó készletek

Miután elvégezte a tesztkészletet, végezze el a következő szettet egy perc alatt nagyobb súllyal, percenként 9-10 ismétléssel. Ezután válasszon könnyebb súlyt, és végezzen két percet mindkét oldalon 10 ismétlés/perc sebességgel. Végezze el a teszt súlyát, 17-18 ismétlést végezve egy perc és 45 másodperc alatt. Az intervallumkészleteket is belefoglalhatja az edzésekbe, a tisztítást és a bunkót egy percig végezheti mindkét karral, egy percig pihenhet és három karaktersorozatot végezhet el.

Szakértői mutatók

Forgassa el heti készletét három különböző súly beépítésével - javasolja Kleidman. "Válasszon könnyebb harangokat a hosszabb, gyorsabb emeléshez, és a nehezebb harangokat a rövidebb, lassabb készletekhez" - mondja. Minden héten adjon további 15-30 másodpercet a készleteihez. Az edzés előtt bemelegítsen a helyben futással vagy az ugrókkal, és adjon hozzá egyéb tevékenységeket, például úszást, evezést és futást az általános erőnlét érdekében.

További cikkek

A legjobb Kettlebell edzés rossz térdű nők számára →

A legjobb orosz Kettlebell edzések →

Készüljön fel az RKC Kettlebell Snatch Testre →

Díjnyertes író és szerkesztő, Rogue Parrish a Washington Postnál, a Baltimore Sun-nál és az újságokban dolgozott Angliától Alaszkáig. Ez a világ kalandor és utazási könyv szerző, aki a Marylandi Egyetemen végzett az összegzés cum laude újságírásban, az utazásokra és az étkezésre, valamint a sportra és a fitneszre szakosodott. Ezenkívül ingatlankezelő és barkácsprojektekről ír.