Kevésbé rossz, de nem jó: álszemek és nem glutén szemek

Ha Paleo-ról van szó, akkor a gabonafélék egyike azon kevés ételcsoportnak, amelyben szinte mindenki egyetért. A szemek nemcsak táplálkozási szempontból feleslegesek, de egyenesen károsak is, mérgező antinutriensekkel és gyulladásos fehérjékkel, például gluténnel. Sok ember számára a magas szénhidráttartalom miatt is problémás, de a biztonságos keményítõk szószólói is általában keményítõ gumók, például édesburgonya vagy tápióka fogyasztását javasolják szemek helyett.

Sajnos a modern étkezési kultúra egyedülállóan megnehezíti a gabonák elkerülését (próbáljon bármit enni egy repülőtéren, ami nem szendvics vagy 10 dolláros tál fonnyadt saláta levelek, amelyeket Ranch öntettel elfojtanak). Küzdelem, hogy ne érezzenek nélkülözést vagy abszurdot a barátokkal, munkatársakkal és jó szándékú Sophie nénivel szemben, akinek kekszét csak ki kell próbálni.

Adja meg a helyettesítéseket: kókuszliszt, manduladara, karfiol „rizs” és „burgonyapüré”, sőt „pizzakéreg”. A tiltott ételek paleo-barát utánzatainak létrehozása művészeti formává vált, és a szerény karfiolon végzett kulináris varázslat mellett a vállalkozó szellemű Paleo szakácsok gluténmentes szemek és pszeudograinok egész sorát keresték alternatívaként a kísérő káros keményítők helyett. modern amerikai ételek.

Ezek a helyettesítések pusztán kulturális jellegűek: nincsenek szükségük az egészségre. Egyik sem felel meg a hús és zöldség tápanyagtartalmának, vagy akár más típusú keményítőnek, például az édesburgonyának. Sok glükózt tartalmaznak, ami problémás lehet azok számára, akiknek már vannak inzulin anyagcsere problémái. Hosszú és bonyolult előkészítési módszereket igényelnek, mivel több olyan antinutriens és toxin van, amelyek a gabonákat olyan problémás élelmiszercsoportokká teszik. Mindazonáltal nem teljesen károsak: ha vágyakozással küzd, ha élelmiszerboltra van szüksége, vagy ha azon kevesek közé tartozik, akiknek több kalóriát kell bevenniük az étrendjükbe, akkor ezek a gabonapótlások kevésbé lehetnek gonosz vagy akár hasznos eszköz.

Ismerje meg a Pseudograins-t

Az álszemek olyan ételek, amelyek az őket fogyasztó szemszögéből hasonlítanak a szemekre, de biológiailag nem ugyanannak a csoportnak a tagjai. Biológiailag a gabonafélék a füvek magjai, és az egyszikűek nevű csoportba tartoznak. Ezzel szemben az álgrainak a széles levelű növények magjai, és egy másik csoportba tartoznak, az úgynevezett kétszikűek. A három fő pszeudogra (más néven pseudocereal) az amarant, a hajdina és a quinoa.

Az amaránt és a quinoát már azelőtt jóval azelőtt, hogy az első európai felfedezők megérkeztek volna a kontinensre, az Amerikában vágott növényként termesztették. A spanyol konkvisztádorok a pogány vallási szertartásokban betöltött szerepük miatt megtiltották ezeknek az álszemeknek a termesztését, ám ez a tilalom nem tartott túl a gyarmati korszakon. A hajdina, amelyet először Közép-Ázsiában termesztettek, a vallási ellenségektől nem szembesült ilyen kihívással: ellenszegülten terjedt Európába, majd csökkentette mezőgazdasági jelentőségét, amikor a gazdák más gabonafélékre koncentráltak. Bár egyikük sem olyan gyakori, mint a gabonafélék, mint a búza és a kukorica, a pseudograins az utóbbi években egyre népszerűbbé vált, mivel egyre többen veszik észre a glutén intoleranciát és a lisztérzékenységet, mint súlyos problémát.

Úgy tűnik, hogy az álszemek több szempontból is jobbak a gabonamagvaknál. Először is, nem tartalmaznak glutént, a búza és a rozs egyik fő problémáját. Több mint szénhidrátjuk is van: a quinoa azon kevés vegetáriánus ételek egyike, amely teljes fehérjét (minden esszenciális aminosavat) tartalmaz, valamint az amarant és a hajdina is jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Jelentős mennyiségű egyéb tápanyagot tartalmaznak (különösen a B-vitaminokat és a vasat), annak ellenére, hogy nem közelítik meg a hús és zöldség tápanyagtartalmát. És mivel kevésbé elterjedtek és kevésbé támogatottak, nem hibridizálták őket annyira, mint az olyan vágott növényeket, mint a kukorica és a búza - a szupermarketben vásárolt quinoa közelebb áll a természetes formájához, mint a búza. Ez nem teszi őket ideálissá, de pont a javukra.

A népszerű gabonapótlók más magokat is tartalmaznak, mint a kender, a len vagy a chia. Az álgrainakhoz hasonlóan ezeknek a magoknak is vannak előnyei - a len és a chia például PUFA-jaik legnagyobb részét Omega-3 zsírsavak formájában tartalmazzák, nem pedig az Omega-6-ban. A magas PUFA-fogyasztás soha nem ideális, de az O3: O6 arány ugyanolyan fontos: minél nagyobb, annál jobb. PUFA profiljuk nem olyan jó, de a kendermag is kényelmesebb, mert fogyasztás előtt nem kell áztatni őket; magnéziumot is tartalmaznak. Ezeknek a magoknak az egyik legnagyobb problémája a végleges vizsgálatok hiánya: lehetnek károsak, de lehet, hogy mégsem.

Ismerje meg a nem glutén szemcséket

A Paleo egyes változatai bizonyos nem glutén szemeket „biztonságos keményítőként” is tartalmaznak. Ezek közül a leggyakoribb a rizs (amelyet például a „Tökéletes Egészségű Diéta” során „biztonságosnak” tartanak). Míg a rizsnek ugyanazok a hátrányai vannak, mint más gabonáknak (különösen magas szénhidráttartalma), sokan kevésbé rosszul reagálnak rá, mert nem tartalmaz glutént.

A rizs tápértékének nagy része attól függ, hogy a rizs héját eltávolították-e (fehér rizs) vagy hagyták-e (barna rizs). Bár az egészséges élelmiszerboltok mindenhol azt tanácsolják, hogy inkább barna, mint fehér rizst vásároljon, ez nem feltétlenül a legjobb megoldás. A héj valóban tartalmazza a rizs összes tápanyagát - de a legtöbb lehetséges problémás elemet is, amint azt a következő szakasz leírja. Így a barna rizs sokkal időigényesebb és körültekintőbb előkészítést igényel, hogy biztonságosan fogyasztható legyen. A fehér rizs viszont lényegében nem más, mint szénhidrát, glükóz, sem tápanyagok, sem méreganyagok nélkül. Ha van ideje és energiája a barna rizs megfelelő elkészítésére (az alábbiakban részletesen ismertetjük), az több tápanyagot tartalmaz, de a fehér rizs jobb megoldás mindenki számára, aki túl elfoglalt, hogy átfogó előkészítési módszereket hajtson végre. Csak győződjön meg arról, hogy a rizs nem okoz-e tápanyaghiányt az étrendben azáltal, hogy kiszorítja a túl sok tápanyag-sűrű ételt.

A vad rizs, bár nem ugyanaz a faj, szintén gabona, bár jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, és valamivel jobb a táplálkozási profilja. A barna rizshez hasonlóan a vadrizs is tartalmaz antinutrienteket, amelyek csökkenthetik táplálkozási előnyeit.

Bár gyakran szolgálják fel zöldségként, a kukorica egy másik nem gluténszemcse, ritkábban tekinthető „biztonságos keményítőnek”. Az újvilági termés, a kukorica már az európai gyarmatosítók érkezése előtt alapvető élelmiszer volt Amerikában, és a modern élelmiszeripar lelkesen alkalmazta szinte minden összetevőjeként. A pattogatott kukorica és a chips alapja mellett a kukorica a legtöbb feldolgozott élelmiszerbe bekerül, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, egy édesítőszer, amely nagyrészt a cukorhoz hasonló metabolikus reakciót vált ki. A kukorica természetesen előforduló formájában tartalmaz némi fehérjét, valamint jelentős mennyiségű vasat és B-vitamint. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup azonban nem rendelkezik ezen előnyökkel. A kukoricával kapcsolatos másik komoly aggodalomra okot adó tényező a genetikai módosítás - a tudósok az Egyesült Államokban termesztett kukorica többségét úgy módosították, hogy keményebb és ellenállóbb legyen a kártevőkkel szemben, de ezt a folyamatot nem ismerik el általánosan biztonságosnak sem az emberi fogyasztók, sem a környezet szempontjából. A kukoricát, akárcsak a búzát, annyira megváltoztatták, hogy még ha az eredeti formáját is meg is emésztettük volna, a mai szupermarketek polcain talált kukorica továbbra is problémákat okozhat. Röviden, a kukorica messze a legrosszabb a „kevésbé rossz” lehetőségek közül: kerülje el, ha egyáltalán lehetséges.

Szemek és álszemek

A „gluténmentes” az „egészséges ételek” szinonimája lett az élelmiszerboltok polcain, de a glutén korántsem az egyetlen oka a gabonák elkerülésének. Az álszemek és a gluténmentes gabonafélék, például a kukorica és a rizs, még mindig tartalmaznak számos más kémiai vegyületet, amelyek súlyos emésztési és immunproblémákat okozhatnak.

E vegyületek közül három - lektinek, szaponinok és proteázgátlók - kifejezetten arra szolgál, hogy megakadályozzák a magok fogyasztását. A növények ugyanolyan evolúciós nyomást gyakorolnak a túlélésre, mint minden más típusú organizmus, de az állatokkal ellentétben nem tudnak elmenekülni vagy más módon aktívan védekezni, amikor fenyegetik őket. Ehelyett magjaik kémiai védelmet tartalmaznak, amelyek emésztési irritációt okoznak az őket fogyasztó állatnak abban a reményben, hogy az állat emlékezni fog a hasfájásra és nem tér vissza többé.

A lektinek speciális fehérjék, amelyek sokféle ételben léteznek. Csak bizonyos típusú lektinek mérgezőek - sajnos a szemekben és pszeudograinokban lévő lektinek ebbe a csoportba tartoznak. A glutén a legismertebb lektin, de korántsem az egyetlen: a nem glutén szemek tartalmaznak más lektineket, amelyekre sokan rosszul reagálnak. A lektinek megzavarják az emésztési folyamatot, és hozzájárulnak a szivárgó bél szindrómához, mert a beled nem veszi észre, hogy nem egyszerű cukrokról van szó. Ez arra készteti a bél sejtjeit, hogy a lektineket a bélfalon keresztül juttassák a véráramba, ami gyulladást okoz, és a testét autoimmun válaszra is kiválthatja.

A szaponinok az álszemek és a magok másik problémás eleme - mint a lektinek, ezeket a vegyületeket a mag védelmére tervezték, hogy túlélhesse a növény genetikai vonalát. A lektinekhez hasonlóan a szaponinok is hozzájárulnak a szivárgó bél szindrómához azáltal, hogy károsítják az enterocitákat, azokat a sejteket, amelyek bélezik a bélet, és szabályozzák, hogy mi kerül be és ki belőle. Sok étel tartalmaz szaponinokat, és egyesek még hasznosak is lehetnek (kis mennyiségű szaponin a gyümölcsökben és zöldségekben segíthet a tápanyagok felszívódásában), de az álgrainok túl nagy adag szaponinokat tartalmaznak ahhoz, hogy a bél kezelje őket.

A proteáz inhibitorok a mag utolsó védelmi vonala: még ha lenyelik is, ezek a vegyületek megakadályozzák az emésztőenzimjeit abban, hogy megfelelően lebontják a mag fehérjéit. Sajnos azok is megakadályozzák, hogy lebontsa a fehérjéket az összes bélben akkoriban. A proteázgátlók különösen károsak a hasnyálmirigyben, amely az általuk semlegesített emésztőenzimeket termeli. A proteáz inhibitorok krónikus fogyasztása a hasnyálmirigy duzzadását és végül rákos megbetegedését okozhatja.

A magok természetes védekezésén kívül a fitinsav egy másik oka annak, hogy az álszemek nem csak ártalmatlan Paleo-helyettesítők. A diófélékben is megtalálható fitinsav olyan vegyület, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni: lényegében az étel ásványi anyagaihoz kötődik, és megakadályozza, hogy felszívódjunk. Nem számít, mennyire lenyűgöző egy élelmiszer Táplálkozási tények panelje, ezek közül a tápanyagok egyike sem tesz jót neked, ha az ételben található fitinsav megakadályozza a testedet abban, hogy felhasználja őket. A fitinsav szintén befolyásolhatja az emésztőrendszer enzimjeit, és egyéb módon irritálhatja a belét.

Pseudograins előkészítése

Amint azt fentebb részleteztük, az álszemeknek bizonyosan vannak hátrányai. Ennek ellenére a megfelelő előkészítési módszerek minimalizálhatják antinutriens tartalmukat. A Weston A. Price Alapítvány
részletesen bemutatja, hogyan lehet elkészíteni a szemeket hagyományos módszerekkel, amelyek maximalizálják a táplálék elérhetőségét, miközben csökkentik a fitát/fitinsavat és tartalmat az úgynevezett fitáz nevű enzim aktiválásával. Ez az enzim miatt a teheneknek és más kérődzőknek nem okoz gondot a szemek fogyasztása: természetes úton termelik. Az embernek viszont speciális előkészítési módszerekkel kell bevezetnie. Ezek a módszerek magukban foglalják a szemek csírázását vagy csíráztatását, pörkölését és savas közegben való áztatását (az ecet vagy a citromlé kifröccsenő víz jól működik). A legjobb megoldás a hagyományos kovászos erjesztés - ha megfelelően végezzük, ez szinte teljesen megszüntetheti a fitátokat.

Míg a legtöbb keményítőforrás áztatása, csírázása és fermentálása jelentősen csökkentheti az antinutriensek szintjét, sokkal nehezebb a kukoricában lévő fitinsavat áztatással vagy hasonló hagyományos eljárással, nixtamalizációval csökkenteni. Ez egy másik oka annak, hogy a kukorica rosszabb táplálékforrás, mint a rizs vagy az álgrain - kerülje el, ha csak lehetséges.

A hagyományos áztatási és fermentációs módszerek szintén elősegíthetik a szaponinok és proteázgátlók eltávolítását, de a lektinek kissé más stratégiát igényelnek. A normál főzés segíthet a lektinek csökkentésében, de csak a nyomáson történő főzés képes teljesen megszüntetni őket. Ez nagyon kényelmetlenné teszi a lektinek teljes eltávolítását mindenki számára, aki nem rendelkezik gyorsfőzővel. Mivel a lektineknek többféle típusa van, és nem minden ember reagál rosszul minden típusú lektinre, a második legjobb megoldás az, ha meghatározza, hogy mely típus (ok) ra érzékeny, majd ezeket egyszerűen elkerülje. Ennek legegyszerűbb módja az eliminációs étrend. Vágja ki az összes szemet és álszemet egy hétig, majd próbálja meg egyesével bevinni, és nézze meg, melyikre reagál rosszul. Hasznos lehet naplót vezetni arról, hogy pontosan mit érez e kísérletek során, mivel a lektin intolerancia egyes tünetei tipikus emésztési problémák helyett inkább problémák, mint például alvászavarok lehetnek.

Pseudograins felhasználása

A lektinek, a szaponinok, a proteázgátlók és a fitátok, valamint magas szénhidráttartalmuk az álgrainokat az ideálisnál kevésbé táplálékká teszik. Ennek ellenére vannak bizonyos felhasználási módjaik. Először is kulturális értékük - a quinoa, a hajdina vagy a fehér rizs csodálatos kompromisszumot hozhat létre, ha minden étkezés során nem paleo rokonokat kell etetnie, akikhez rengeteg keményítő járul hozzá. Ha a rizslisztes palacsinta jelenti a különbséget a békés hétvégi látogatás és a teljes kulináris háború között az „extrém divatos étrenddel” kapcsolatban, akkor több hasznot, mint kárt okozhatnak.

Az álszemek kevésbé káros módszerek a búzatermékek vagy általában a keményítőtartalmú ételek iránti vágy kielégítésére - lehet, hogy nem sokat kínálnak a táplálkozás terén, de megfelelő elkészítésükkor sem okoznak nagy kárt,.

Az álszemek másik alkalmazása pusztán gazdasági: olcsó, általánosan elérhető kalóriaforrás. Ha azért küzd, hogy elegendő pénzt találjon csak azért, hogy ételt tegyen az asztalra, akkor a rizs fogyasztása inkább éhes. Ha aktívan próbál kalóriatöbbletet elérni (izomtömeg növelésére, az étkezési rendellenességből való kilábalás részeként vagy bármilyen más okból), akkor az álgrainok csodálatos eszközei ugyanazoknak a tulajdonságoknak, amelyek más emberek számára annyira problémássá teszik őket: mint más szénhidrátok, ezeket is könnyű enni, és nem töltik fel sokáig.

A pszeudograinok helye az adott étrendben nagyban függ attól, hogy miért kezdi el elkerülni a szemeket. Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, az álszemek nem jobbak, mint a tényleges szemek. Ha sovány és aktív vagy, és csak az antinutriens tartalom miatt aggódsz, a megfelelően elkészített pszeudograins nem biztos, hogy egyszer-egyszer káros mellékétel. De csak azért, mert nem olyan rosszak neked, mint a búza, még nem jelenti azt, hogy alapvető ételnek kell lenniük, hacsak nincs más lehetőséged. Ehelyett mentse el őket alkalmi kényeztetésként, és ételeit zsírokra, minőségi fehérjére és zöldségekre összpontosítsa.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.