Kezdő útmutató a zsírvesztéshez: maximalizálja az élelmiszerek hatásait!

A legnagyobb hiba, amit az emberek követnek el a fogyás során, az az, hogy nem esznek. Ez nem jó ötlet! Azzal, hogy nem eszünk, csökkentjük az „ételt a szájba”, és így a testsúlyt, igaz? Igen, és nem. Tudjon meg többet.

maximalizálja

A fogyás egyszerű matematikából áll:

  • Aktuális súly = étel a szájba - leégett étel

Szükségünk van arra, hogy ez a szám negatív legyen (azaz több ételt égetünk el, mint amennyit megeszünk).

Mivel a tested több üzemanyagot fogyaszt, mint amennyit eszel, máshonnan kell beszereznie, amelyet a tested vesz el!

A fogyáshoz szükségünk van a kalóriabevitel negatívra. Ennek két módja van:

  1. Növelje az elégetett ételeket (azaz testmozgást)
  2. Csökkentse az étel szájat (más néven amit a legtöbb ember „diétának” nevez)

A legnagyobb hiba, amit az emberek követnek el a fogyás során, az az, hogy nem esznek. Ez nem jó ötlet!

- Miért - hallom sikoltani?

Azzal, hogy nem eszünk, csökkentjük az „ételt a szájba”, és ezért csökkentjük a súlyt, ugye?

A súly, amelyet először veszít, a víz, ezért az emberek gyakran úgy találják, hogy a fogyókúra elején könnyen fogynak, és ezután küzdenek a font megváltoztatásáért.

A nem evés a testét is éhezési üzemmódba helyezi, amelyben zsírtartalmú. Olvassa el újra. Zsírt tárol. Nem ezt akarjuk. Ennek az az oka, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ezért a test megtartja azt, tudván, ha éhezésre vagyunk kényszerítve, először a könnyű dolgokat fogja megenni (szénhidrát és fehérje, 4 kalória/gramm), és hagyja a zsírt az utolsóig (9 kalória/gramm).

Tehát nem ehetünk, de mit ehetünk?

Ah ha! Mielőtt megnéznénk, mit együnk, meg kell vizsgálnunk az időzítést.

Étkezés időzítése

Az első szakasz az anyagcsere fokozása. Az anyagcsere alapvetően arra vonatkozik, hogy a tested milyen gyorsan bontja fel az ételt energiává az izmok számára. Gyors anyagcserével rendelkező ember az a sovány gereblyés megjelenésű ember, aki naponta 50-szer eszik, és még mindig úgy néz ki, mintha még néhány steak- és vesetortával is megtehetné.

A lassú anyagcsere viszont valakihez kapcsolódik, aki csak néhány ételt eszik naponta, de úgy tűnik, hogy nem tud súlyt váltani. A kalóriák bármilyen további növekedése, például egy pimasz McDonalds, minden bizonnyal a zsír növekedéséhez vezet.

Miért számít ez? Nos, először is, az anyagcsere növelése lehetővé teszi, hogy több zsírt égessen nyugalomban. Így van, semmittevés, zsírégetés. Jól hangzik?

Nos, a legtöbb ember elköveti azt a hibát, hogy „napi 3 szilárd ételt” fogyaszt. Folyamatosan hallom, ahogy az emberek azt mondják, hogy csak napi 3 ételt eszem, és a méretemre tekintek. Ennek az az oka, hogy szegény testének 24 órát kell túlélnie (az alvás idejét is beleértve), amikor csak háromszor eteti!

Ezek az ételek általában hatalmas ételek, amelyek csökkentik a test lebontási sebességét (anyagcsere).

Az ételeket kisebb adagokra bontva lehetővé teszi, hogy gyakrabban étkezzen. Ez növeli az anyagcserét (más néven az anyagcserét), hogy gyorsabban égjen át az ételben. Mivel a tested tudja, hogy néhány órán belül újra táplálékot kap, sokkal gyorsabban égeti át a jelenlegi készletet, mintha éheztetné naponta háromszor etetve.

Javaslom, hogy 6 vagy 7 kisebb ételt egyen a nap folyamán, hogy az anyagcserét túlhajtja! Ez elsőre nehézkesnek tűnhet, sőt nehéznek is mondható, de nem azt olvasod, amit írtam. Mondtam, hogy egyél több ÉTELT, NEM ÉTELT.

Csak azért, mert több ételt eszel, még mindig meg kell győződnünk arról, hogy kalóriadeficitünk van-e a fogyáshoz. A napi 3 étkezés felére csökkentésével és napi 6 étkezéssel növeli az anyagcserét, hogy elősegítse a zsírégetést nyugalomban.

Mit eszünk?

Most felfedeztük, hogyan kell időzíteni az étkezéseket. Pontosan mit eszünk.

Amíg megbizonyosodtunk arról, hogy kalóriadeficitünk van, kissé lazábbak lehetünk az általunk fogyasztott ételekkel. Nem mindannyian testépítők vagyunk!

Ez azonban nem jelenti azt, hogy még elérheti a sütitartót. Sütemények, zsemlék fogyasztása, csokoládé mosása üveggel vagy borral vagy egy sörfesték akkor szórakoztatónak tűnhet, de a tested nem köszön meg érte.

Az egyes makro-tápanyagok lebontásakor fontos ezt pártatlan szemlélettel elolvasni. A média azt akarja, hogy higgye, Victoria Beckham Acai bogyók fogyasztásával az ujjainak egy kattintásával hízhat/fogyhat. Azt akarják, hogy higgye, hogy a szénhidrátok rosszak, és hogy a zsír hízik.

Tévednek. Azt írják, amit gondolnak, arra készteti Önt, hogy "ó, azt hiszem, megpróbálom ezt". Ne.

Két pontot szeretnék itt átismerni. Különösen a nők hallgassanak!

  1. A szénhidrát nem rossz.
  2. A zsír fogyasztása nem hízik meg.

Kezdjük a szénhidrátokkal

És elsőként az örökké oly népszerű cukor.

Cukor, nem a barátod. Az ezekben a nagyon kedves süteményekben található cukor a legegyszerűbb formájában szénhidrát (vagyis a testnek nem kell nagyon sokat dolgoznia azért, hogy energiává alakítsa, amelyet a mindennapi tevékenységeinkhez használnak fel). Túl jól hangzik, hogy igaz legyen? Ez.

A szervezet nagyon gyorsan felhasználja ezt a cukrot, és nagyon rövid távú energiarepüléshez kiváló. De túl sok cukor, ha nincs rá szükséged, csak tárold a cukrot a testedben. A test nagyon hatékony, és ha nincs szüksége a cukorra az energiához, akkor későbbre tárolja! Kiváló a teste számára, nem túl jó a tengerparti megjelenéshez.

Tehát, ha Mrs. Jones otthon ül, vagy 3 vagy 4 jeges zsemlét vagy 2 tábla csokoládét eszik 4 pohár borral, akkor ez a cukor bejut a szervezetbe, amely egy részét felhasználja a tévécsatorna megfordításához, de a többit elveszi és elraktározza mint kövér. Nem több, mint késő este.

Éjjel az anyagcseréje csökken, így étkezés nélkül egész éjszaka kitarthat. Tehát minden késő este elfogyasztott ételt, amelyre a testnek nincs szüksége, zsírként tárolják. Nem jó. Célszerű csökkenteni a szénhidrátbevitelt este, amikor a testnek nincs szüksége ekkora energiamennyiségre.

Gyors megjegyzés az alkoholról. Az alkohol üres kalóriákat tartalmaz (azaz olyan kalóriákat, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat). Ezek azonban 7 kalóriát tartalmaznak grammonként! Tehát a mérleg rossz végén vannak, amikor a test üzemanyagot keres. Ezért ülnek a testén, főleg a gyomor környékén! A legjobb megoldás az, hogy csökkenti az elfogyasztott likőr mennyiségét, vagy kivágja. Csak nem segít a súly elmozdításában.

Egyéb rossz szénhidrátok (más néven egyszerű szénhidrátok), amelyeket a szervezet könnyen lebont és könnyen zsírként tárolnak:

  • Fehér kenyér
  • Fehér tekercs
  • Francia kenyér
  • Sütemények
  • Csokoládé
  • Fehér rizs
  • Fehér tészta
  • Kakaós puffok
  • Hasábburgonya
  • Krumplipüré

Most azokat a szénhidrátokat, amelyeknek a szervezetben történő lebontása hosszabb ideig tart, összetett szénhidrátoknak nevezzük. Ezeknek a lebontása hosszabb ideig tart, ami hosszabb ideig teltebbé tesz. Pont azt, amit keresünk, amikor fogyni próbálunk.

A jó szénhidráttartalmú ételek:

  • Barna kenyér
  • Barna rizs
  • Barna spagetti
  • Édesburgonya
  • Barna tészta

A rostos szénhidrátok szintén lassan bomlanak le, és inkább az emésztőrendszer tisztítójaként szolgálnak. Fogyasszon rostos szénhidrátot, ha több spárgát, brokkolit, sárgarépát, zöld és piros paprikát, spenótot és salátát tartalmaz az étkezésébe.

Következő a kövér!

Hadd ismételjem meg. A zsír fogyasztása nem lesz kövér. A rossz ételekkel való visszaélés.

A zsírt fel lehet osztani jóra és rosszra.

A rossz zsírok a következők:

Telített zsírok

Megtalálható állati eredetű termékekben (hús, tenger gyümölcsei, teljes tejből készült tejtermékek - sajt, tej és fagylalt - baromfi bőr), szobahőmérsékleten szilárd és viaszos. Fontos korlátozni az ilyen típusú zsírokat, mivel bebizonyosodott, hogy növeli a vér koleszterinszintjét és eltömítik az artériákat, ami szívbetegséghez vezet.

Nők, kérjük, vegye figyelembe: Nem jó ötlet MINDEN tejterméket kivágni, mert kalciumra van szüksége az oszteoporózis kockázatának csökkentése érdekében. Ha szükséges, vegyen be egy kalcium-kiegészítőt.

Transzzsírok

Ezek a zsírok a hidrogénezési folyamat eredményeként jönnek létre, amikor a növényi olajhoz hidrogént adnak. A transzzsírokat gyakran használják kereskedelmi árukhoz, mivel kevésbé valószínű, hogy elmennek, ezért hosszabb ideig tartják az alakjukat.

Példák a kekszekre, a sütikre és a süteményekre. Megjegyzés: A sütik és sütemények cukrot és transzzsírokat tartalmaznak. Szívroham súlygyarapodó harapnivalók!

A jó zsírok:

Egyszeresen és többszörösen telítetlen

Mindkét típusú telítetlen zsírsavról ismert, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét. Míg az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, a hűtőszekrényben elkezdhetnek megszilárdulni, míg a többszörösen telítetlen zsírok általában mindkét körülmények között folyékonyak maradnak.

Az egyszeresen telítetlen zsírok főleg a természetes élelmiszerekben találhatók, például diófélék, avokádó, olívaolaj és szőlőmagolaj, kukoricaolaj és repceolaj. Az olívaolaj, amely az "éljen 200 mediterrán étrendjéig" kulcsfontosságú eleme, a szív- és érrendszeri egészségét elősegítő előnyeiről ismert.

Emlékeztetni kell arra, hogy bár a telítetlen zsírok a telített és transz-zsírokhoz képest előnyösebbek a jó egészség előmozdításában, a túlzott bevitel esetén növelik a nem kívánt súlygyarapodást, tekintettel arra, hogy a zsír forrásától függetlenül kilenc kalóriát tartalmaz grammonként összehasonlítva mind a fehérje, mind a szénhidrátok grammonként négy kalóriájával.

Omega-3 zsírsavak

Gyakran eltekintve az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsíroktól, zsíros hidegvizes halakban, például makrélában, lazacban és heringben találhatók, és ismert, hogy jelentősen segítenek csökkenteni a gyulladást, megakadályozzák a rák növekedését és javítják az agy működését.

Omega 3 zsírok találhatók dióban, lenmagban és lenolajban, kisebb mennyiségben szója- és repceolajokban is.

Az olajos halak kiváló fogyókúrás élelmiszerek, mivel fehérjét tartalmaznak, amelyek segítenek felépülni az edzéseken, és tartalmazzák a szervezet számára szükséges jó zsírt.

A következő a fehérje

A fehérjék a test építőkövei. Ők felelősek a haj növekedéséért, a körmökért, a bőrért és természetesen az izmokért! Egész egyszerűen a test nem lenne képes növekedni vagy helyrehozni önmagát fehérje nélkül. Miért fontos a zsírvesztés?

2 fő ok:

  1. A fehérje fogyasztása hosszabb ideig marad teltebb.
  2. A fehérje segít felépülni az edzéseken, így hamarabb újra elérheti az edzőtermet.

Több edzés segít több zsírégetést. A zsírégetés pedig a játék neve!

Gyümölcsök és vitaminok

A gyümölcsök jól fogyaszthatók, annak ellenére, hogy egyszerű szénhidrátoknak minősítik őket, mert gyorsan felszívódó cukrokat tartalmaznak. Ezek a cukrok természetesen előfordulnak, és jobbak az Ön számára, mint más egyszerű cukrok. Emellett nem növelik túlságosan a vércukorszintet, így hirtelen energiarohamot kapnak, amelyet összeomlás követ.

Fontos, hogy különféle ételeket fogyasszon, mert a lehető legjobb vitamin- és ásványianyag-választékot kapja. A vitamin-kiegészítés nem rossz ötlet, mivel csak arra szolgál, hogy fedezze Önt, hátha hiányzik valamiből.

Példa időzítési étkezési tervre

1. étkezés:

  • Tojás barna pirítóssal

A tojás első dolog jó, többet tölt fel, jó zsírokat és fehérjét is tartalmaz. A barna kenyér összetett szénhidrát, amely lassan szabadul fel.

2. étkezés:

  • Marék mandula
  • Körte
  • Szilva

A mandula jó zsírokat tartalmaz, és a gyümölcs néhány nagyon szükséges antioxidánst ad Önnek, amelyek segítenek megőrizni egészségét és leküzdeni a fertőzéseket.

3. étkezés:

  • Csirkemell
  • barna rizs
  • Zöldségek

A csirke fehérje, a rizs összetett szénhidrátja és a zöldségek rostos szénhidrátjai hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

4. étkezés:

  • Banán
  • Kesudió

A kesudió fehérjét és zsírokat szolgáltat, míg a banán káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyek gyakran kimerülnek kemény edzés közben.

5. étkezés:

  • Kis édesburgonya
  • Ón tonhal
  • Kis adag zöldség

Összetett szénhidrát az édesburgonyából, a tonhal fehérje és a zöldségfélék rostosabb szénhidrátjai.

6. étkezés:

  • 1/4 csomag áfonya
  • Banán
  • Zeller

Antioxidánsok a bogyókból és több rostos gyümölcs. A zellerről ismert, hogy segít elősegíteni az alvást és ellazítani a testet.

7. étkezés:

  • Túró

Fehérje az egész éjszaka folyamán, hogy jóllakjon és teste javítási módban legyen.

Tehát itt van! Zsírvesztési útmutató, amely segít az indulásban!

A szerzőről

Reece Mander

Reece Mander, a BSc DPS ICANS (NMP) NASM ektomorf, aki iskolai sportot végzett és jó sok időt töltött az edzőteremben. Tudjon meg többet, amikor megosztja tudását.