Kis étrendváltozások, nagy jutalmak

Keri Gans, MS, RD, CDN. Gans bejegyzett dietetikus, az American Dietetic Association szóvivője és a The Small Change Diet írója. Gans magángyakorlattal rendelkezik New Yorkban, ahol súlykezeléssel foglalkozik.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fogyás egyetlen módja az, hogy feladja az általuk kedvelt ételeket. És sajnos ugyanaz a személy úgy gondolja, hogy ezt gyorsan meg kell tenni. Mindkét gondolat problémája az, hogy irreálisak.

Gondolj bele: Ha szereted a kenyeret, és azt mondják neked, hogy soha többet nem eheted meg, akkor valóban fenntartanád? Ha két hét alatt leesett 10 font, mert alapvetően nem evett semmit, akkor fenntartaná? Miután több száz pácienssel dolgoztam, elmondhatom, hogy a válasz NEM.

A fogyás kulcsa a fokozatos, apró változtatások. Ez magában foglalja az ön által kedvelt ételek egészségesebb elkészítésének megtanulását, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek és hogy képes legyen egyszerre fogyni. Ezeknek az apró változtatásoknak az eredménye az egészséges szokások kialakulása, amelyek súlycsökkenést eredményeznek, amely egy életen át fenntartható.

Az itt vázolt apró változtatások végrehajtásával könnyedén elveszíthet 11 fontot egy év alatt, különösebb erőfeszítés nélkül.

„Sovány” a húsod

Az első apró változás, amely segíthet a derékvonal levágásában, az, hogy „sovány” a húsa. A zsíros marhahúsdarabok helyett tanulja meg a sovány darabok, azaz a szár, a kerek vagy a bélszín választását. A kalóriaveszteség mellett a telített zsír bevitele is csökken. Például, ha bélszín steaket választ a ribeye steak helyett, akkor 91 kalóriát és 15,5 gramm zsírt spórolhat meg 4 uncia adagonként. Egy év alatt három fontot veszíthet szinte erőfeszítés nélkül, és hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

A megfelelő adagméret: 4 uncia fehérje

A következő apró változtatás az lenne, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valójában csak egy 4 uncia fehérjét fogyaszt. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor sokkal nagyobb adagot fogyasztasz. Azt javaslom itt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tányérja félig tele van zöldséggel, és a tányér egy további negyede teljes kiőrlésű legyen, azaz barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű kuszkusz. Ha a tányér háromnegyede megtelt, akkor nem lesz annyi hely a steaknek, csirkének vagy sertésszeletnek. A zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék egyaránt magas rosttartalmúak, ami segít feltölteni, így továbbra is elégedett lesz étkezésével.

Átalakítani a hamburgert

Ha szereted a hamburgert, akkor semmi gond. Ha szereted a sajtot és a szalonnát is, akkor gondold át. Fontolja meg az önteteket és szószokat, amelyeket használ. A saláta, a paradicsom és a hagyma mellett próbálja ki a következő hamburgert avokádóval, és kiderülhet, hogy így jobban élvezi. Ha egyszerűen cserélné a szalonnát a zöldségekre, akkor burgerenként csaknem 184 kalóriát és 14,4 gramm zsírt spórolhatna meg. Ha ezt az egészségesebb hamburgert fogyasztaná hetente a zsírosabb változat helyett, egy év alatt további három fontot fogyhat.

Bölcsen válassza a szénhidrátot

Sok ember számára a nagyon szükséges apró változás a szénhidrát-átalakítás. Maguk a szénhidrátok nem rossz választás, de milyenek, mennyi és milyen töltelékei lehetnek. A legfontosabb az, hogy olyan szénhidrátokat válasszunk, amelyekben magas a rosttartalom, azaz teljes kiőrlésű tészta, árpa vagy teljes kiőrlésű kenyér. Ismerje meg, mi az adag mérete, és ugyanúgy, mint a steak példa esetében, adjon hozzá sok zöldséget az étkezéshez.

Például, ha szereti a spagettit és a húsgombócot, akkor először próbálja egy csészére csökkenteni a spagetti adagját. A kiküszöbölt spagetti helyett adjon hozzá egy magas rosttartalmú zöldséget. Nagyszerű választás lenne az articsóka szív, amelynek adagonként 4,5 g rostja van. Ha jelenleg hetente kétszer eszik tésztát, és minden alkalommal két csésze van (bízzon bennem, lehet, hogy néhányan még többet esznek), az adag csökkentésével és az articsóka hozzáadásával hetente 196 kalóriát spórolhat meg, és további 3- font fogyás egy év leforgása alatt.

A diéta hozzáadott rostja segít a vércukorszint szabályozásában, a székrekedés enyhítésében és a koleszterinszint csökkentésében. Ha nem szereted az articsókát, válassz egy másik zöldséget, amit szeretsz. Fokozatosan váltson át teljes kiőrlésű tésztára, végül pedig soványabb húsgombócokra darált hátszínből, fehér húsú pulykából vagy texturált szójafehérjéből.

Tökéletes a burgonyád

A burgonya tökéletes példa egy rossz hírű szénhidrátra. A valóságban magas rost- és káliumtartalma van, és egy kis burgonya csak 128 kalóriát tartalmaz. A burgonya valódi problémája a fogyasztott méret és az öntetek, amelyeket a legtöbb ember használ. A vaj és a tejföl két kedvenc. Sokkal egészségesebb lehet a fekete bab hummus és az alacsony zsírtartalmú tejföl. Még mindig megkapja a vaj krémességét és a tejföl ízét. Ha ezt a kombinációt választja, adagonként 152 kalóriát és 14,5 gramm zsírt takaríthat meg; a babnak köszönhetően még több rostot ad hozzá étrendjéhez. Ha ezt a változtatást csak hetente egyszer hajtaná végre, évente további két fontot fogyhat.

Ha kalandozik az étellel, új ízeket fedezhet fel, amelyek még jobbak, mint a megszokottak. Gondoljon minderre úgy, mint az elvesztett kalóriákra, az egészségre és egy új, karcsúbb alakra!

A cikket Keri Gans írta, MS, RD, CDN
Regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia korábbi szóvivője és a The Small Change Diet írója