A diéta kitalálása: Tippek a címkeolvasók számára

Írta: Nancy Clark, MS RD CSSD

"Kalóriáim hány százaléka származhat szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból?"

„A narancslében 24 gramm cukor van. Hát nem olyan rossz. ”

„Abbahagytam a mogyoróvajat; a címke szerint 16 gramm zsír van benne. ”

Ha olyanok vagy, mint sok futó, akkor teljesen zavartnak érzed magad abban, hogy mit együnk. Rengeteg táplálkozási szakértőt hallgat meg, elolvassa az élelmiszerek címkéit, majd megpróbálja összerakni az információkat, hogy jobb sportdiétát készítsen. Mégis, sok kérdés merül fel, például hogy a kalória hány százaléka származhat szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból: 40-30-30% vagy 60-15-25%?

Az Amerikai Dietetikus Szövetség táplálkozási és sportteljesítményről szóló álláspontja szerint a százalékos arány nem a sport étrend kiszámításának módja. Itt van egy példa, miért:

• Ha öt fontot próbál leadni, hogy könnyebb legyen egy versenyre, és naponta csak 1600 kalóriát eszik, a fehérjéből származó kalória 10-15% -a 160–240 kalória fehérjét jelent. Ez egyenértékű 40-60 gramm fehérjével. (4 kalória/gramm fehérje van.) Ez túl kevés. A futó, aki súlya 140 font. ennek a mennyiségnek csaknem duplájára lenne szüksége, mert a fogyókúrázó sportolóknak kb. 0,8 gramm fehérjét kell megcélozniuk testsúlykilogrammonként (1,7 g pro/kg).

Az étrend értékelése

Ahelyett, hogy elárasztanánk a kalória százalékával, azt javaslom, hogy képzeljen el egy étkészletet. A cél az, hogy a tányér 2/3–3/4 része szénhidrát alapú ételekkel (például barna rizs és brokkoli), 1/4–1/3 része pedig fehérjében gazdag ételekkel (például egy darab) legyen tele hal). A lemezes módszer sokkal könnyebb, mint a szénhidrát, a fehérje és a zsír grammjának kiszámítása!

De ha kíváncsi az étkezésre, és többet szeretne megtudni arról, hogy mit eszik, nyomon követheti étrendjét olyan webhelyeken, mint a www.MyDailyPlate.com, a www.fitday.com vagy a www.sparkpeople.com. Az étrend értékelésekor az egyik kritikus kulcs az étel mérlegelése és mérése, hogy pontosan tudja, mennyit eszik, és ne csak találgasson. (Hmm. Gondolom, ez körülbelül 1 csésze zabpehely.) Most légy őszinte; az emberek hajlamosak megváltoztatni, hogy mit esznek, amikor rögzíteniük kell. Ügyeljen arra, hogy benne legyen az irodába bevitt Munchkin, a cukorkából a Hershey-féle csók, az ön által elcseszett francia sütés.

Három vagy négy napig követve a bevitelt, jó képet kap az edzés étrendjéről. Ideális esetben egy rutinosan keményen edző futó a következőket akarja fogyasztani:

• 2,5–4,5 gramm szénhidrát/lb testtömeg (6–10 g/kg)

• 0,5–0,8 gramm fehérje/lb testtömeg (1,2–1,7 g/kg)

• a többi kalória zsírból (a zsírból származó kalória legalább 20% -a).

Ha napi több mint 2000 kalóriát fogyaszt elsősorban tápanyag-sűrű ételből, egy étrend-elemzés segít felfedezni, hogy valószínűleg rengeteg vitamint és ásványi anyagot fogyaszt - és a napi érték több mint 100% -át megkapja. (Ez megkérdőjelezheti, hogy valóban szüksége van-e arra a vitamin tablettára!)

Értelmezés az élelmiszerek címkéin

Íme néhány ételcímkés kérdés, amelyet a futók feltesznek nekem az étrendjükben található szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra. Talán ez az információ segíteni fog a zavartságának kezelésében is.

K. Helyes-e, ha a gabonafélémre 2% tej (5 gramm zsírral) kerül a vizes sovány tej (0 gramm zsírral) helyett? Jobb íze van, és kielégítőbb.

A. Igen, mindaddig, amíg a nap hátralévő zsírbevitelét költségvetésbe szedi. Vagyis, ha 2% tejet fogyaszt a gabonaféléken, akkor más étkezéseknél egyszerűen kevesebbet válasszon mayót, sajtot és zsíros ételeket. Még a fogyókúrázóknak is legalább 40 gramm (elsősorban egészséges) zsírt kell fogyasztaniuk naponta.

K. Kerüljem a mogyoróvajat, mert 16 gramm zsír van benne?

A. Nem! A kalóriák körülbelül 25% -a megfelelő módon származhat zsírból. Ez azt jelenti, hogy a tipikus női futó 600 kalóriát élvezhet (

65 gramm) zsír naponta. A mogyoróvaj könnyen belefér a zsírköltségvetésbe. Ráadásul a mogyoróvaj zsírja egészségvédő. Azok az emberek, akik hetente ötször vagy többször élvezik a mogyoróvajat és a dióféléket, több mint 20% -kal csökkentik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Talán naponta kétszer szeretné élvezni a mogyoróvajat?!

K. A címke szerint 2 evőkanál Skippy mogyoróvaj 3 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Hát nem olyan rossz?

A. Három gramm cukor 12 kalória cukornak felel meg. Ez jóval kevesebb, mint a PB & J szendvicsre kerülő zselé, valamint a sportitalokban és a zselés babokban lévő cukor töredéke. A szokásos irányelv szerint a kalóriák 10% -a finomított cukorból származhat. Ez körülbelül 240–300 kalória (60–75 gramm) cukornak felel meg a legtöbb futó számára. Kiválaszthatja, hogyan költse el ezeket a cukor-grammokat.

K. Kerüljem a narancslevet, mert túl sok cukrot tartalmaz?

A. A narancslében lévő összes kalória cukorból származik, de ezzel a (természetes) cukorral együtt bőségesen kap C-vitamint (az immunrendszer fokozásához), káliumot (a magas vérnyomás elleni védelemhez), a folátot (a születés elleni védelemhez) hibák) és számos más egészségvédő tápanyag. A narancslében lévő cukor (és bármilyen típusú cukor, ami azt illeti) táplálja az izmokat. A természetes cukrot kísérő tápanyagok olyanok, mint a gyújtógyertyák, és segítik a test motorjának erősebb működését.

Míg a teljes narancs elfogyasztása előnyösebb, mint a lé, a gyümölcs bármilyen formája jobb, mint a semmi. Vagyis, ha nem fog időt szánni egy narancs meghámozására, akkor egy pohár OJ-t megragadni egy reggeli szemnyitóért praktikus alternatíva - és sokkal előnyösebb, mint csak egy kávét fogyasztani.

K. A fehérjeszeletem címkéje 20 gramm fehérjét tartalmaz. Hány ilyen bárot egyek egy nap alatt?

A. Miből gondolod, hogy egyáltalán szükséged van fehérjeszeletekre? A legtöbb éhes futó normál étkezéssel és rágcsálnivalókkal szerzi meg a szükséges fehérjét. A felesleges fehérje fogyasztása felesleges kiadás a legtöbb sportoló számára.

Azok a sportolók, akiknek hasznos lehet a fehérjeszelet, vegetáriánusok, fogyókúrázók vagy főiskolai hallgatók, akik korlátozott húst esznek az ebédlőből. Ha ez a helyzet, kövesse nyomon a fehérje bevitelét a fent említett webhelyek segítségével, hogy lássa, nem jön-e elő a fehérje bevitele. Ha mégis megteszi, igyekezzen extra görög joghurtot, tonhalat vagy túrót fogyasztani - kiváló fehérjeforrások alacsonyabb áron (és jobb ízléssel).

K. Hány gramm fehérjét egyek egy nap alatt?

A. A legtöbb futó számára 0,5-0,8 gramm fehérje/lb testtömeg (1,2 -1,7 g/kg) mennyiséget ajánlok. Ez egyenértékű a fehérjében gazdag ételek mérsékelt adagolásával minden étkezéskor (például tej a reggeli müzliknél, szendvics ebédnél, joghurt harapnivalóhoz, hal vacsorához.) Még akkor is, ha izmokat akar építeni, további szénhidrátokra van szüksége üzemanyag esetén a nehéz emelés magasabb, mint az extra fehérje szükségessége. Feltétlenül élvezze a szénhidrát-fehérje kombinációkat, amelyek lehetővé teszik a szénhidrátok feltöltését és a fehérje kíséretét. Elsősorban a fehérje feltöltésével a gyomor tele lesz, de az izmai nem táplálkoznak. Ez azt jelenti, hogy fehérje turmix helyett gyógyhatású gyümölcs-joghurttal turmixoljon fel!

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist for Sport Dietetic) mind az alkalmi, mind a versenyző sportolókat tanácsolja a Healthworksnél, a Chestnut Hill elsőszámú fitneszközpontjában (617-383-6100) folytatott gyakorlatában. Sporttáplálkozási kézikönyve és új futók, maratonisták és kerékpárosok számára készült étkezési útmutatók a nancyclarkrd.com címen érhetők el. Lásd még: sportsnutritionworkshop.com.

Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J Amer Diet Assoc. 109 (3) 509-527.