Dr. Alice Boyes

Ez a bejegyzés hosszú, mert utasításokat tartalmaz az egyik legfontosabb kognitív viselkedésterápiás (CBT) készségről. Érdemes kinyomtatni - Ha a blogbejegyzés címére kattint, az oldal alján talál gombokat a nyomtatáshoz vagy az e-mail küldéséhez.

Hogyan lehet vitás kérdéseket felhasználni az ön szabotázs gondolatok megváltoztatására?.

Itt egy részletes példát fogok bemutatni, amely remélhetőleg segít az embereknek jobban megérteni, hogyan lehet megváltoztatni a túlevéshez vezető önsabotáló gondolatokat.

Képzeljünk el egy kitalált klienst, akinek története a fogyókúra és az étkezés között mozog, amihez kedve van (túlevés).

Az ön szabotáló gondolat, amelyet ebben a példában használni fogok, „lusta vagyok a fogyáshoz”, de ugyanazok a technikák, amelyeket itt elmagyarázok, ugyanúgy vonatkoznak más típusú ön szabotáló gondolatokra, beleértve a depresszióval kapcsolatos ön szabotáló gondolatokat vagy szorongás.

Miután felismerte az ön szabotáló gondolatait, próbáljon meg válaszokat adni a következő kérdésekre (CBT-nek hívják a „Disputing Questions” -et), hogy ellensúlyozza ön szabotáló gondolatait egy új, hasznosabb, kiegyensúlyozott gondolattal.

Minta válaszok a vitás kérdésekre, mintha egy kitalált kliens hangján írnák meg őket.

Ön szabotáló gondolat: "Lusta vagyok a fogyáshoz".

1. Mi a bizonyíték arra, hogy az önszabotáló gondolat nem igaz vagy nem teljesen igaz?

Lehetséges válaszok (gondolhat másokra is):
- Általában nem vagyok lusta. Keményen dolgozom a munkámban, a kapcsolataimban és a családomban. Általában jóval a minimális szintet meghaladó erőfeszítéseket teszek.

- Olyan emberek, akiket nem gondolok lustának, hogy küzdenek a testsúly mellett (pl. Oprah). Úgy tűnik, hogy a fogyás nem a lustaság kérdése.

- Gyakran igazán nagyszerű döntéseket hozok. Bár magam csak diétának vagy túlfogyasztásnak tartom magam, rengeteg alkalom van
(a) olyan ételeket élvezett, amelyek nem voltak diétás ételek vagy túlevők,
b) elfogyasztott ételekkel életlen módon fogyasztották, és elégedettek voltak.

2. Milyen alternatív magyarázatok vagy alternatív perspektívák vannak? Milyen alternatív magyarázatok vannak arra, hogy miért nem tudott lefogyni - más magyarázatok, minthogy lusta vagy?

- A fogyás nehéz
(a) a társadalom sok vegyes üzenetet ad az ételekkel kapcsolatban (pl. ne pazarolja az ételt).
(b) az evolúció nem úgy tervezett minket, hogy könnyű legyen a fogyás.

- Néha perfekcionizmusa és „mindent vagy semmit” gondolkodás, nem pedig lustaság, amely akadályozza, hogy mérsékelt étkezés mellett sikeres legyek.

- Gyakran túlzásba esem, mert fáradt vagyok, magányos, szorongó, unatkozom, izgatott vagyok, vagy nyomás alatt vagyok. (Megjegyzés: az izgalom túlevéshez vezethet, mert gátolhatja az embereket, és belezavarhatja őket a „túlságosan pozitív jövendőmondás” gondolkodási hibájába, például olyan gondolatokba - nem számít, ha van egy második adag desszertem).

- Életem számos területén nagy nyomást gyakorolok magamra. Kevesebb nyomást kell gyakorolnom magamra más területeken, hogy legyen időm és energiám a fogyás sikeréhez.

- Eddig nem volt megfelelő információm vagy segítségem a túlevésem mögött meghúzódó pszichológia megértéséhez. Helytelen feltételezésekkel operáltam.

3. Mi a hatása annak, hogy elhiszem az önszabotáló gondolatot?

Ha elhiszem a "lusta vagyok a fogyáshoz" szabotáló gondolatot, az reménytelenség, tehetetlenség, harag és szégyen érzéséhez vezet.

Vagy szigorú fogyókúrával próbálom "megszelídíteni a lustaságomat", vagy megadom magam és túlzok.

Más szavakkal, a szabotáló gondolat elhinése részben felelős azért, mert a fogyókúrás/túlfogyasztási problémám továbbra is fennáll.

Mivel a szabotáló gondolattól tehetetlennek, dühösnek és tehetetlennek érzem magam, túl is eszem, hogy megnyugtassam a negatív érzelmeket, amelyeket generál.

4. Ha az ön szabotáló gondolat nem igaz/hasznos, mi lehet egy kiegyensúlyozottabb, hasznosabb gondolat?

A cél az, hogy ön szabotáló gondolatait kiegyensúlyozottabb, hasznosabb gondolatokkal helyettesítse.

A kiegyensúlyozott gondolat kialakításához szükséges alapanyag a fenti 1. és 2. kérdésre adott válaszokban található.

A kiegyensúlyozott gondolatok létrehozása egy tapasztalat által elsajátított készség, ezért gyakorolnia kell (és valószínűleg pszichológiai PhD-vel kell segítenie), hogy jól érezze magát benne.

Gyakorlási célokból - próbáljon ki minden ön szabotáló gondolatot, amelyet Ön átdolgoz, létrehozni egy kiegyensúlyozott gondolat legalább 3 különböző változatát. Ezután kérdezd meg magadtól, melyikre lesz a leghasznosabb összpontosítani, hogy a kívánt viselkedéshez vezessen.

A „Lusta vagyok a fogyáshoz” gondolat helyettesítésére a következő kiegyensúlyozott gondolatok lehetnek:

(b) A fogyás nehéz - a társadalom vegyes üzeneteket küld az élelmiszerekről, és evolúciós okai vannak annak, hogy a fogyás nehéz. Nem vagyok lusta, de mást kell tennem, mint amit korábban kipróbáltam. Meg kell értenem azokat a pszichológiai okokat, amelyek miatt elakadtam.

(c) Nem vagyok lusta, de csökkentenem kell az életem más területein magamra gyakorolt nyomást, és jobb öngondoskodást kell tennem
- így kevésbé vagyok kiszolgáltatott az esztelen túlevésnek, a túlevés pedig a stressz és a negatív érzelmek enyhítésére.
- így van időm, energiám és fókuszom alternatív megküzdés megtervezésére és végrehajtására, ahelyett, hogy folytatnám a túlevést, miután elkezdtem a túlevést.

(d) Nem vagyok lusta, de nehéz volt egy olyan „középső útra” gondolnom, amely nem diétázik, vagy nem eszem bármit is. Szeretnék még mindig spontán étkezni, ezért meg kell találnom, hogyan tehetem ezt anélkül, hogy híznék, és hogy nem váltanám a túlevést és a nélkülözési diétát.

(e) "Lusta" szokásaim vannak, hogy engedjek a túlevésnek ahelyett, hogy öngondoskodnék vagy alternatív megküzdést végeznék. Általában azonban nem vagyok lusta ember, és ezért megváltoztathatom ezeket a szokásokat, ha elegendő segítségem van.

(f) Azt gondolni, hogy túl lusta vagyok, csábító, de valótlan gondolat. Megszokott az a szokás, hogy túl lustának tartom magam, mert tehetetlennek és reménytelennek gondolkodva "kiszabadít" a szükséges munkám elvégzéséből, és a szükséges segítség megszerzéséből, a szokásaim megváltoztatásában.

5. Mi lenne a hatása annak, ha a „kiegyensúlyozott gondolatokban” hiszünk, mint a fentiek, és nem hiszünk az ön szabotáló gondolatban?

A lehetséges válaszok a következők:

- Reményteljesebbnek érzem magam
- Kevésbé érzi magát tehetetlennek és kevésbé szégyelli
- Mérsékeltebb megközelítés
- A pszichológiai készségek (például sürgető szörfözés, alternatív megküzdés, figyelmes étkezés, a túlfogyasztás kiváltó tényezőinek megértése és kezelése, valamint az ártalom minimalizálása) felhasználása a viselkedés megváltoztatására, nem pedig a hibás „csak akaraterő” stratégia megismétlése, amely a múltban nem működött.
- Izgatott érzés, hogy létezhet olyan „középső ösvény” étkezési mód, amely nem tűnik nehézkesnek vagy túl korlátozónak, és nem diétázik vagy nem eszik túl.

Gondolat-válaszkártya készítése

Egy kártyára (vagy cetlire vagy bármilyen papírra) írja fel ön szabotáló gondolatát, és írja alá kedvenc, kiegyensúlyozott gondolatát. Írjon fel 3-4 kulcsfontosságú bizonyítékot arra, hogy miért igaz a kiegyensúlyozott gondolat.

Tegye ezt a kártyát az erszényébe vagy a pénztárcájába, vagy bárhová tegye, hogy elérhetővé váljon, amikor ön szabotáló gondolata felemeli a fejét.

A következő lépés

Ismételje meg ezt az eljárást egy másik ön szabotáló gondolata kapcsán.

Kognitív viselkedéspszichológia

A kognitív viselkedésterápiában (CBT) a pszichológia doktoranduszai számos különféle módszert tanítanak az ügyfeleknek arra, hogy azonosítsák, teszteljék, egyensúlyba hozzák és megváltoztassák, hogyan reagálnak az ön szabotáló gondolatokra. A fent felsorolt vitás kérdések csak néhány eszköz.

Az önszabotáló gondolatok azonosítása

Az ön szabotáló gondolataid meghatározása bonyolult lehet, mert az ismételt gondolatok gyakran automatikusan és implicit módon válnak, és már nem vesszük észre őket. Bővebben elolvashatja ön szabotáló gondolatait - itt és itt. Az ügyfeleknek általában segítségre van szükségük az ön szabotáló gondolataik azonosításához.

Ingyenes ajánlat

Ingyenesen beszerezheti a Beck Diet Solution hangoskönyv-változatát az Audible.com (az Amazon.com tulajdonában lévő) ajánlatának felhasználásával.

Több

Az egészséges táplálkozásról és a testmozgásról szóló további blogbejegyzéseim megtalálhatók a jobb oldali sávban található Egészséges étkezés kategória címke használatával.