DASH Diet: Étkezési ötletek

A DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) diéta segít a vérnyomás szabályozásában. Ez egyszerűbb és ízletesebb, mint gondolnád.

A jól táplálkozás kulcsa nem a „rossz” ételek betiltása, hanem a számodra jó lehetőségek felkarolása - mondja Melissa Rifkin, RD, bariatri dietetikus a New York-i Montefiore Orvosi Központban.

"Az emberek hallják a" diéta "szót, és más irányba akarnak futni, de a DASH kiválóan alkalmas mindenkinek, aki csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegség kockázatát."

A kezdéshez íme egy napi ízletes DASH-barát receptek, amelyeket Janet Bond Brill táplálkozási és fitnesz szakértő osztott meg könyvében, Vérnyomás lefelé.

Reggeli: Csokoládé turmix avokádóval és banánnal

Hozzávalók:

2 csésze vanília szójatej

1/2 avokádó kimagozva és meghámozva

1 közepes banán, hámozott

1/4 csésze cukrozatlan kakaópor

2 egyedi csomag Splenda

Utasítás:

Helyezze az összes hozzávalót egy turmixgépbe, és simára dolgozza fel. Azonnal tálaljuk.

Táplálék 12 uncia adagonként:

Kalóriák: 252

Nátrium: 102 milligramm

Kálium: 822 milligramm

Magnézium: 122 milligramm

Kalcium: 390 milligramm

Zsír: 12 gramm

Szénhidrát: 33 gramm

Cukrok: 8 gramm

Fehérje: 11 gramm

Snack: Szója dió és sárgabarack nyom keverék

Hozzávalók:

1 csésze sült szója dió

1 csésze sült, héjú pisztácia

1 csésze tökmag

1 csésze szárított barack, apróra vágva

Utasítás:

Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban. Kanalázzon 1/4-csésze adagokat, és tegye mindegyik adagját egy cipzáras felső snack-tasakba.

Táplálék 1/4 csésze adagonként:

Kalóriák: 198

Nátrium: 4 milligramm

Kálium: 487 milligramm

Magnézium: 106 milligramm

Kalcium: 40 milligramm

Zsír: 11 gramm

Szénhidrát: 18 gramm

Élelmi rost: 3 gramm

Cukrok: 8 gramm

Fehérje: 11 gramm

Ebéd: Tonhal saláta és spenót szendvicsek

Hozzávalók:

Egy 6,4 uncia tasak könnyű tonhal vízbe csomagolva

1/2 közepes uborka, meghámozva, magva és kockára vágva

1/2 kicsi lilahagyma, hámozva és kockára vágva (kb. 1/4 csésze)

Folytatás

2 borda zeller, kockára vágva

1/2 teáskanál kapros gyom

2 evőkanál olívaolaj

Egy citrom leve

1/2 teáskanál sómentes fűszerkeverék

1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors

8 szelet 100% teljes kiőrlésű szendvics kenyér

1 csésze friss baba spenót

Utasítás:

Kombinálja a tonhalat, az uborkát, a hagymát, a zellert és a kapros gyomot. Csepegtesse meg az olívaolajjal és a citromlével, majd keverje meg. Fűszerezzük sómentes fűszerkeverékkel és borssal. Készítse el a szendvicset 1/2 csésze tonhal salátával és 1/4 csésze baba spenótlevéllel. A tonhal és a spenót tömörítéséhez nyomja le.

Jegyzet: Ez a recept 2 csésze tonhalat készít, amelyek 3 napig a hűtőszekrényben tarthatók, elegendő ideig több étkezéshez!

Kalóriák: 194

Nátrium: 450 milligramm

Kálium: 410 milligramm

Magnézium: 79 milligramm

Kalcium: 81 milligramm

Zsír: 3 gramm

Telített zsír: kevesebb, mint 1 gramm

Koleszterin: 14 milligramm

Szénhidrát: 27 gramm

Élelmi rost: 4 gramm

Cukrok: 1 gramm

Fehérje: 17 gramm

Vacsora: Könnyen sült lazac

Hozzávalók:

Négy 6 uncia vad lazacfilé

Egy citrom, 4 ékre vágva

Frissen őrölt fekete bors

1/4 csésze darált friss kapor (egy kis csomóból)

4 gerezd fokhagyma, meghámozva és darálva

Utasítás:

Melegítsük elő a sütőt 400 F-ra. Kend be egy üveg sütőtálat nonstick főző spray-vel. Helyezze a lazacfiléket a tepsibe.

Préseljen levet minden citrom egyik ékéből.

Megszórjuk a lazacot fekete borssal, kaporral és fokhagymával.

Addig sütjük, amíg a lazac átlátszatlan lesz a közepén, körülbelül 20–22 percig.

Táplálék 6 uncia adagonként:

Kalóriák: 251

Nátrium: 78 milligramm

Kálium: 894 milligramm

Magnézium: 53 milligramm

Kalcium: 36 milligramm

Zsír: 11 gramm

Telített zsír: 2 gramm

Koleszterin: 94 milligramm

Szénhidrát: 2 gramm

Élelmi rost: kevesebb, mint 1 gramm

Cukrok: kevesebb, mint 1 gramm

Fehérje: 34 gramm

Vacsora köret: Fűszeresen sült brokkoli

Hozzávalók:

1 1/4 font brokkoli, nagy szárak levágva és 2 hüvelykes darabokra vágva (kb. 8 csésze)

4 evőkanál olívaolaj, osztva

1/2 teáskanál sómentes fűszerkeverék

1/4 teáskanál frissen őrölt fekete bors

4 gerezd fokhagyma, meghámozva és darálva

Folytatás

1/4 teáskanál zúzott pirospaprika pehely

Utasítás:

Melegítse fel a sütőt 450 F-ra.

Egy nagy tálba dobjuk össze a brokkolit és 2 evőkanál olívaolajat. Megszórjuk sómentes ételízesítővel és borssal. Helyezzük egy peremes tepsibe, és süssük 15 percig. Közben összekeverünk 2 evőkanál olívaolajat, a fokhagymát és a pirospaprikás pelyheket. Miután a brokkoli 15 percig főtt, csepegtesse a fokhagymás olajat a brokkolira, és rázza meg a tepsit, hogy bevonja a brokkolit. Tegye vissza a sütőbe, és folytassa a sütést, amíg a brokkoli meg nem kezd barnulni, még kb. 8-10 percig. Tálaljuk forrón.

Táplálék 1 csésze adagonként:

Kalóriák: 86

Nátrium: 24 milligramm

Kálium: 232 milligramm

Magnézium: 16 milligramm

Kalcium: 37 milligramm

Zsír: 7 gramm

Telített zsír: 1 gramm

Koleszterin: 0 milligramm

Szénhidrát: 5 gramm

Élelmi rost: 2 gramm

Cukrok: 1 gramm

Fehérje: 2 gramm

Vacsora köret: Fokhagymás burgonyapüré

Hozzávalók:

2 font univerzális vagy arany burgonya, dörzsölve és nagy darabokra vágva

6 gerezd fokhagyma, hámozott

1/4 csésze olívaolaj

1 teáskanál sómentes fűszerkeverék

1/2 teáskanál frissen őrölt fekete bors

Utasítás:

Helyezze a burgonyadarabokat és a hámozott fokhagymagerezdeket egy nagy fazékba. Fedjük le hideg vízzel, és forraljuk fel.

Csökkentse a hőt, és főzze kb. 25 percig, vagy amíg a burgonya megpuhul, amikor villával átszúrják.

Vegyük le a tűzről.

Engedje le a főzőfolyadékot a burgonyáról, és tartson fenn 3/4 csésze főzőfolyadékot.

Adja hozzá az olívaolajat, sómentes ételízesítő keveréket, borsot és fenntartott főzőfolyadékot a burgonyához.

Pépesítsük burgonya törővel vagy nagy villával.

Kóstolja meg és ízesítse még sómentes ételízesítővel és borssal, ha úgy tetszik.

Táplálék 1 csésze adagonként:

Kalóriák: 145

Nátrium: 7 milligramm

Kálium: 527 milligramm

Magnézium: 26 milligramm

Kalcium: 16 milligramm

Zsír: 7 gramm

Telített zsír: 1 gramm

Koleszterin: 0 milligramm

Szénhidrát: 19 gramm

Élelmi rost: 2 gramm

Cukrok: 1 gramm

Fehérje: 2 gramm

Vacsora desszertje: Csokoládé banán torta

Hozzávalók:

2 csésze univerzális liszt

1/2 csésze Splenda barna cukorkeverék

Folytatás

1/4 csésze cukrozatlan kakaópor

1 nagy érett banán, pépesítve (1/2 csésze)

3/4 csésze szójatej

1/4 csésze repceolaj

1 evőkanál citromlé

1 teáskanál vanília kivonat

1/2 csésze félédes étcsokoládé chips

Utasítás:

Melegítse elő a sütőt 350 F-ra.

Kend be egy 11–7 hüvelykes brownie serpenyőt nonstick spray-vel.

A nagy tálban keverje össze a lisztet, a barna cukor keveréket, a kakaót és a szódabikarbónát.

Egy másik tálban keverje össze a banánt, a szójatejet, az olajat, a tojást, a tojásfehérjét, a citromlevet és a vaníliát.

Készítsen egy lyukat a liszt keverék közepére, és öntsön bele szójatej keveréket és csokoládé chipset.

Egy fakanállal keverjük össze az összetevőket, amíg össze nem keveredik. Kanalazzuk a tésztát a serpenyőbe.

Süssük körülbelül 25 percig, amíg a torta közepe vissza nem ugrik, ha ujjaival könnyedén megnyomjuk.

Táplálék adagonként:

Kalóriák: 150

Nátrium: 52 milligramm

Kálium: 119 milligramm

Magnézium: 19 milligramm

Kalcium: 23 milligramm

Zsír: 4 gramm

Telített zsír: 1 gramm

Koleszterin: 12 milligramm

Szénhidrát: 27 gramm

Élelmi rost: 1 gramm

Cukrok: 9 gramm

Fehérje: 3 gramm

Források

Brill, J. Vérnyomás lefelé: a 10 lépéses program a vérnyomás csökkentésére 4 hét alatt - vény nélkül kapható gyógyszerek nélkül, Harmónia, 2013.

Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, KSH, bariatrikus dietetikus, Montefiore Medical Center, New York.

Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet: „Mi a DASH étkezési terv?”