Egyszerű és egészséges reggeli ötletek

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Mennyi időt töltesz minden nap reggelivel? Talán 10 vagy 15 perc, ha olyan vagy, mint a legtöbb ember. Általában sietünk a munkába vagy az iskolába, és nem akarunk különösebben felhajtani a reggelit.

Az Egyesült Államokban az emberek közel 25% -a kihagyja a reggelit. A reggeli étkezés a teljes napi kalóriabevitel átlagosan 16% -át teszi ki. A reggeli lehetőség az alapvető tápanyagigények kielégítésére, az étkezés elfogyasztása pedig hozzájárulhat az elhízás járvány leküzdéséhez. A

Amikor belefoglalja a reggelit az étrendbe, könnyen és gyorsan elkészíthető reggelit szeretne - minél kevesebb főzés, annál jobb -, így gyorsan kijuthat az ajtón. Meg kell ennie a reggelire alkalmas ételeket is. Íme néhány egyszerű és egészséges reggeli ötlet, amellyel minden reggel elindulhat.

Hideg gabona

Száraz reggeli gabonapelyhet egy tálba önteni és tejet adni körülbelül olyan egyszerű, mint a reggelinek. A legtöbb reggeli gabonafélét vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, de sokuk nagy mennyiségű cukrot tartalmaz. Válasszon olyan gabonaféléket, amelyekben magas a rosttartalom és kevesebb a hozzáadott cukor. Célozzon kevesebb mint öt gramm cukrot adagonként, és nézze meg az összetevők listáját, és győződjön meg róla, hogy elsődleges összetevőként a "teljes kiőrlésű gabonát" látja.

Egy adag kb. 3/4 csésze, 1/2 csésze tej mellett (előnyösen alacsony vagy zsírmentes tej). Ha ez nem elég a feltöltésre, a reggelit egy-két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, mogyoróvajjal és egy kis pohár 100 százalékos gyümölcs- vagy zöldséglével egészítheti ki. A pirítós és a mogyoróvaj rostot, egészséges egyszeresen telítetlen zsírt és fehérjét ad hozzá, amelyek teljes egészében érzik magukat reggelig, és segíthetnek megakadályozni a cukros vagy zsíros ételek utáni vágyat a nap későbbi részében. A lé vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat ad hozzá.

Turmixokat

A turmixgép a kedvenc reggeli konyhai készülékévé válhat, ha kedveli a sűrű és ízletes gyümölcs turmixokat friss és fagyasztott gyümölcsökkel, valamint tejjel, vízzel vagy lével. Kövesse ezeket a turmixokat, hogy készítsen egy alapvető gyümölcs turmixot, majd kísérletezzen bármilyen gyümölcsfajtával, amelyet szeretne. Ha szeretne egy kis extra édességet, adhat hozzá egy kis mézet, egy megszórt cukrot (bár nem túl sok), vagy egy csomag mesterséges édesítőszert.

Növelje a turmix tápanyagerejét egy kevés lenolaj vagy őrölt lenmag és némi mogyoróvaj, sima joghurt vagy görög joghurt hozzáadásával (több fehérjéhez). Az egészséges zsírok és fehérjék, valamint a gyümölcsben lévő rostok együttesen segítenek abban, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakásukat. Kerülje a kereskedelmi forgalomban kapható, többnyire cukortartalmú turmixkeverékeket, és ellenálljon a kísértésnek, hogy adjon hozzá néhány gombóc fagylaltot, amely egészséges reggeli turmixját magas kalóriatartalmú fröccsé változtatja.

Reggeli szendvicsek

Ezeket könnyű elkészíteni a semmiből, és csak néhány percet vesz igénybe. Tojást ránt vagy megsüt, és 100 százalékos teljes kiőrlésű pirítóssal tálalja alapszendvicsre. Adjon érdeklődést és ízt (és kalciumot) egy szelet sajttal, vagy adjon gombát, paprikát és hagymát a rántottához. Az összetevőket előző este aprítsa fel, és időt takarítson meg a hűtőszekrényben.

Ha nem szereti a tojást, készítsen felnőtt mogyoróvaj- és zselés szendvicset dióvajjal, 100 százalékos gyümölcskenyérrel és teljes kiőrlésű kenyérrel. Vagy valami másért próbáljon ki mogyoróvajat és gyümölcspakolást.

Valójában nincs olyan hivatalos szabály, amely előírja, hogy reggelire csak tojással, cukorral vagy gabonafélékkel ellátott ételeket fogyasszon. A teljes kiőrlésű kenyéren hajtásokkal és mustárral ellátott sovány pulyka szendvics a nap bármely szakában jó választás. Bármilyen típusú szendvicset is választ, feltétlenül használjon teljes kiőrlésű kenyeret, bageleket, pakolásokat vagy angol muffinokat az extra rostokhoz.

Kész élelmiszerbolt fagyasztó részében kész reggeli szendvicseket is vásárolhat egy gyors reggelire. Néhányan jobbak neked, mint mások; olvassa el a címkéket, hogy megtalálja a legalacsonyabb zsír-, nátrium- és kalóriatartalmú szendvicseket.

Forró gabona

Ha csak egy tál meleg zabpehelyre, fahéjra és kedvenc gyümölcsére gondolt, melegnek és barátságosnak érezheti magát. A zabpehely könnyen elkészíthető a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben. Ízesített zabpehelykeverékek az élelmiszerboltokban is kaphatók, de nem feltétlenül kívánja a hozzáadott cukrokat és mesterséges aromákat.

Ha nem rajong a zabpehelyért, fogyaszthat forró búza gabonapelyheket, vagy kipróbálhatja a quinoát, egy finom és egészséges magot, amelyet úgy is tálalhatunk, mint a zabpelyhet. Bármilyen forró gabonapelyhet is választ, fokozza a táplálkozást áfonya, eper vagy vágott gyümölcs hozzáadásával, néhány apróra vágott dióval, például pekándióval, dióval vagy mandulával. Tejjel vagy 100 százalékos gyümölcslével tálaljuk.

Maradék

Nagyon sok étel kapcsolódik a reggelihez, például édes gabonafélék, tojás, szalonna, palacsinta, gofri és francia pirítós juharszirupos gobokkal. De nincs semmi baj azzal, ha inkább nem reggelit fogyasztunk, mint például az előző este a vacsorától kapott maradék. Mint minden egészséges reggelinél, mindenképpen tegyen bele fehérjét és sok rostot, hogy ebédig jóllakhasson. Melegítsen fel egy darab maradék csirkét, sok zöldbabbal vagy más zöldséggel az oldalán. Adjon hozzá egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és egészséges italokkal, például vízzel, alacsony zsírtartalmú tejjel vagy 100 százalékos lével tálalja.

Annak ellenére, hogy olyan ételek, mint a tojás, a gabonafélék vagy a pirítós, hagyományosak a reggelire, nincsenek szabályok. Ha pulyka szendvics, maradék csirke és zöldség, vagy saláta működik ebédre vagy vacsorára, nincs ok, hogy ez sem lehet egészséges reggeli.

Végül készítsen néhány egyszerű ételt azokra a rendkívül mozgalmas reggelekre, amikor úgy gondolja, hogy nincs ideje reggelire. Fogjon meg pár kedvencet, és a reggeli kevesebb mint egy perc alatt elkészül.