Az ősi éhség megérintése, 2. rész: Legfrissebb hackek a 24 órás böjtért

Hidd el, amikor azt mondom, hogy amikor először hallottam az egész napos céltudatos lemondásról, több mint féltem. (Egy másik alkalommal felidézhetem, hogy ezt megtettem az életemben, és ez egy nagyon sajnálatos büfés kirándulás után történt!) Miután valóban 24 órán át böjtöltem, kellemesen meglepett mind a böjt eredménye, mind az mint magamtól. A szakaszos böjtről (IF) szóló blogsorozat 2. részében bemutatjuk a 24 órás böjt alapjait, a sikeres böjtölést segítő feltöréseket, valamint ennek az IF-módszernek a legfontosabb előnyeit és hátrányait.

Brad Pilon, az Eat Stop Eat című könyv szerzője rámutat, hogy „A hosszan tartó kalória-korlátozás az egyetlen bevált táplálkozási módszer a fogyáshoz” [1]. Noha sok zűrzavar övezi az étrend trendjeit és ajánlásait, ha a táplálkozási világban létezik megcáfolhatatlan igazság, akkor ez a tény az. A fogyáshoz negatív energiamérlegre van szükség [2]. Más szóval, több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyasztana, így kevesebbet ehet, többet mozoghat, vagy még jobb, ha a kettőt kombinálja a fogyás elérése érdekében.

Sokunk számára nehéz korlátozni a kalóriákat, különösen hosszú távon. A 24 órás böjtöt választottam, mert könnyebb egy héten egy nap alatt teljesen uralkodni magamon, mint feladni az imádott ételeket nap mint nap. Fontos megjegyezni, hogy a hét további hat napján továbbra is észnél kell enni. Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége, fogyasszon 2000 kalóriát a hét hat napján, és böjtöljön egy napig. Ne gondold, hogy most hetente hat napon 4000 kalóriát fogyaszthatsz, egy nap böjtölhetsz, és így is fogyhatsz.

Hogy néz ki a 24 órás gyors: Hetente egyszer, 24 órán keresztül böjtöljön. Miután a böjt időszaka elmúlt, folytassa az étkezést, mintha egyáltalán nem böjtölt volna. Míg az Eat Stop Eat heti 1-2 alkalommal böjtölést javasol, abban nem vagyok biztos, hogy az átlagember számára mennyire fenntartható a hét két napos böjtje. Amikor két egész nap próbáltam böjtölni, nem találtam ugyanazt a sikert.

De várj, van néhány aggályom!

Nem csökken az anyagcserém, ha 24 órán át nem eszem? Az anyagcseréd a testsúlyodtól függ, és különösen a sovány testtömegtől. A közhiedelemmel ellentétben számos tanulmány kimutatta, hogy a 72 óránál rövidebb böjt nem befolyásolja az alapanyagcsere sebességét [3, 4]. Röviden: nem. Nem lassítja az anyagcserét, ha egy nap böjtöl.
Nem veszítem el a nehezen megszerzett izmaimat? Ha 24 órán át böjtöl, teste először felhasználja a májában tárolt cukrot energiára, majd zsírraktárakra támaszkodik. Te ténylegesen zsírégetsz az izmok helyett! Van azonban egy kis fogás. Az izom fenntartása érdekében ellenállási gyakorlatokat kell végeznie, például súlyemelés. (Ennek nem kell a böjt napján lennie).

Most, hogy megtisztítottuk a levegőt ezeken az aggodalmakon, térjünk ki néhány részletre.

A 24 órás böjt szabályai:

Nincsenek ételek az asztalról a hat etetési nap alatt, de akkor is normális körülmények között kell enned. Egyél ésszerűen és a lehető legjobbat, de ne érezd magad korlátoltnak.

A 24 órás böjt alatt nincs kalória, bár kalóriamentes italok megengedettek és bátorítottak is! Ez azt jelenti, hogy nem kell lemondani a kávéról (öt kalória tejszínből van), a teáról vagy akár a cukormentes gumiról.
Törje meg a böjtöt egyensúlyával és okkal.
- Törje meg a böjtöt egy szabályos méretű étellel. Noha a kalória-korlátozáson túl vannak előnyei is az IF-nek, nem ér el sok fogyást, ha a böjt megtörésekor egy napnyi kalóriát lapátol. (A napot az étvágy-termosztát alaphelyzetbe állításában töltötted. Használd ki ezt a tényt, és ne felejtsd el átformálni az éhség perspektíváját.)
- Fogyasszon olyan ételt, amely kiegyensúlyozott fehérjékkel, egészséges szénhidrátokkal és zsírokkal. Hacsak nem akarja magát elég ócskának érezni, nem javasolnám a böjt megtörését egy rakás palacsintával
A több nem jelent jobbat. Ha heti egy egész nap böjtölhetsz, nagyszerű. Ha ezt hetente kétszer megteheti, annál nagyobb erővel bír. Az IF-t azonban legfeljebb heti két teljes napra korlátozhatja.
Szivattyúzzon továbbVas. Ha meg akarja tartani az izmokat, mindenképpen folytassa a súlyzós edzést.

Az (éhség) fájdalom enyhítésének első számú módja

Böjtöljön egy olyan napon, amikor elfoglalt vagy, és nincs semmilyen étkezési kötelezettsége, például ebédülés. Amikor először próbáltam 24 órán át böjtölni, egy olyan napon tettem, amely kulcsfontosságú és unalmas volt. Úgy gondoltam, hogy van értelme böjtölni egy olyan napon, amikor alig vagy alig energizálok és kevés a tennivalóm. Nagy hiba. Bár nem javaslom a böjtöt a maratoni napon, feltétlenül böjtölj egy olyan napon, amikor elfoglalt vagy, és kevesebb időd van az étkezés megszállására.

A 24 órás böjt előnyei:

Súlyváltozások

Legyen türelmes a mérleggel. A böjtöt követő napon látni fogja, hogy a skálán lévő szám jelentősen csökken (fele és három font között) [6]. Bár ennek jelentős része a víztömeg, még mindig fogysz [7]. Néhány napos normális táplálás után a testsúlya megnő (nem egészen a kiindulási értékig), amint visszanyeri a testvizet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem fogysz. Ehelyett lassú, fenntartható sebességgel csökken a zsír. Míg az elvesztett súly mennyisége a testmérettől függ, a rövid távú böjtölésről kiderült, hogy az egyének körülbelül három hetes koplalás után segítik az eredeti testtömeg körülbelül 2% -át [7]. Ezenkívül a súlycsökkenés mellett az IF felhasználható a fogyás hosszú távú fenntartására.

A siker aranyszabályai:

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja az IF-t, maradjon összhangban a testével! A böjt egyeseknél több alkalmazkodást igényelhet, mint másoknál; ne felejtsen el időt adni a testének az alkalmazkodásra. Ha az is lehet, hogy nem mindenki számára való, és ezzel nincs semmi baj.
Legyen elfoglalt. Ne kínozza magát azzal, hogy egész nap a kanapén ül és az ételre gondol. Ehelyett szánjon egy kis időt arra, hogy megtisztítsa a fejét, és mozgassa a testét. Menj sétálni, vagy utolérd a barátaidat.
Hidratáljon, hidratáljon és hidratáljon. Víz, tea, kávé… tartsa a folyadékot.
Gondolja át újra az éhségét.

Elvihetőim a 24 órás böjtből

Pénzügyi szempontból nincs bőröm az IF játékban. Mivel azonban mind a wellness saját maga által kijelölt szóvivője, mind a legújabb étrendi trendek komoly szkeptikusa, eksztatikus lennék, ha megpróbálná a 24 órás gyorsot. Megállapítottam, hogy IF nemcsak egyetért az életmódommal, hanem azt is, hogy ez érzéssel tölt el Felhatalmazás.

Mivel nem telt el három hónap az utolsó vérvizsgálatom óta, még nem tudok beszámolni egyetlen biomarker változásomról sem. Ha a hangulatom és az étvágyszabályozásom javulása jelzi az InsideTracker eredményeim változását, akkor várhatóan javulni fog a vércukorszintem, valamint csökken az InnerAge. Azt tudom mondani, hogy visszanyertem az étkezési szokásaim felett az irányítást, új perspektívát nyertem az „éhség” előnyeiről, sőt újra felfedeztem, milyen érzés értékelni az ételeket. A 24 órás böjt négy fordulója után a ruháim még egy kicsit jobban passzolnak. Bár nem szeretem korlátozottnak érezni magam, rengeteg hajlandó vagyok hetente egyszer böjtölni a vágyott eredményekért.

Figyelje a blogsorozat 3. részét. A jövő héten megosztom a tapasztalataimat a Breakfast Skip alternatív IF módszerrel. Időközben- mit kell vesztenie, pár fonton kívül? Szeretnél jobban kinézni, jobban érezni magad, és belülről kifelé is jobban működni? Kattintson alább az alapszintű biomarkerek megértéséhez, és az egészségesebb, szerelőbb úton haladjon.

Hivatkozások listája

[1] Pilon, B. (2012). Eat Stop Eat (5. kiadás). Forrás Strength Works, Inc.

[2] Deighton, K., Batterham, R. és Stensel, D. (2014). Étvágy- és bélpeptid-válaszok a testmozgásra és a kalória-korlátozásra: A szerény 2 energiahiány hatása. Appetite, 81, 52-59.

[3] Verboeket-Van De Venne, W., Westerterp, K., & Kester, A. (1992). A táplálékfelvétel mintájának hatása az emberi energia-anyagcserére. British Journal of Nutrition, 70, 103-115.

[4] Keim, N. és Horn, W. (2012). Visszafogott étkezési magatartás és a metabolikus válasz az étrendi energia korlátozására a nőknél. Elhízás, 12 (1), 141-149.

[5] Eckert-Norton, M., & Kirk, S. nem diabéteszes hipoglikémia. A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

[6] Pilon, B. (2012). Eat Stop Eat (5. kiadás). Forrás Strength Works, Inc.

[7] Heilbronn, L és mtsai. (2004). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. American Journal of Clinical Nutrition, 81, 69-73.