Kreatin vs. savófehérje | Melyik a jobb és mikor kell őket használni

Faye Reid

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Akár esztétikára, erőre, állóképességre vagy atlétikai sportra edz, a megfelelő táplálkozás rendkívül fontos a folyamatos fejlődéshez.

Amikor a kalóriák, a makrotápanyagok és a mikroelemek alapjait határozottan felfogták, elfogadhatóvá és szükségesvé válik a táplálékkiegészítők birodalmába való továbbjutás. Az általános egészségre szánt alapvető multivitamin mellett a legtöbben, akik részt veszünk a súlyemelésben az atlétikai célok elérése érdekében, hallottunk két kiegészítőről, tejsavófehérjéről és kreatinról.

Nem számít, hogy melyek ezek a célok, de valószínűleg mindannyiunknak egy barátunk vagy egy tornaterem partnerünk azt mondta, hogy "próbálja ki ezt a kreatint, egy hét múlva feláll a padján!" vagy „30 grammra van szükséged ebből a tejsavóból az edzés után, hogy ne veszíts el nyereséget”. Noha nem minden állítás, amelyet ezekről a kiegészítőkről hallott, még mindig tudományosan pontosak, nem tagadható, hogy mindkettőnek megvan a helye a sportolók étrendjében.

De az igazi kérdés az, hogy ha választanod kellene a másikat, akkor mi lenne az? Ebben a cikkben részletezzük, hogy az egyes kiegészítők milyen előnyökkel járhatnak számunkra, és melyiket válasszuk a másik helyett, maradjatok velünk.

Amit a tudomány mond - Tejsavó fehérje

A tejsavófehérjével kezdve mi is ez pontosan? Bár ez a legtöbb ember számára nyilvánvalónak tűnhet, mindig jó, ha frissítünk. A tejsavófehérje a sajtgyártás melléktermékéből származik, és a legtöbb tejtermékben megtalálható a kazeinfehérjével együtt. Kiváló minőségű fehérjepor, vagyis gazdag aminosavakban, amelyek elősegítik az izomnövekedést, és annak az előnye, hogy kevés vagy semmilyen hozzáadott szénhidrátot vagy zsírt nem tartalmaz.

Sokoldalúsága szintén olyan szempont, amely nagyon népszerűvé teszi. A vízzel vagy tejjel készült egyenes turmixoktól kezdve a tejsavófehérje hozzáadható a turmixokhoz, a zabpehelyhez és különösen a pékárukhoz, például süteményekhez, sütikhez, süteményekhez és házi készítésű bárokhoz.

Függetlenül attól, hogy ömlesztünk, vágunk vagy egyszerűen próbálunk javulni, a fehérje rendkívül fontos az izomnövekedés, a gyógyulás és az általános egészségi állapot megkönnyítése érdekében. Általában az átlagos étrend sokkal nagyobb szénhidrát- és zsírtartalmú, ebben az esetben a fehérjepor alacsony kalóriatartalmú izomépítő forrásként jöhet be, ahelyett, hogy 2,2 gramm fehérjét próbálna megenni egy teljes testsúlykilogrammonként, ami mindenképpen kihívást jelentő.

Az utolsó szempont a tejsavó kapcsán az, hogy ha koncentrátumban vagy néha még az izolátum formában is megvásároljuk, a márkától függően meglehetősen olcsó, amit kapunk (az átlag kb. 10 dollár fontonként).

Amit a tudomány mond - kreatin

A kreatin bonyolultabbnak tűnhet, mint a fehérjepor, és kockázatosabb is, mivel nagyon sokféle forma és állítás létezik, de amikor a tényekről van szó, a kreatin meglehetősen egyszerű. Szerencsénkre ezt a kiegészítést évtizedek óta alaposan tanulmányozták, vagyis sokat tudunk róla és hatékonyságáról.

Egyszerűsítve a kreatin segít izmainkban visszatartani a több vizet, valamint a foszfokreatint. Ez közvetlenül segíti az izmokat abban, hogy több ATP-t termeljenek, ami fontos a testmozgás minden formája szempontjából, és alapvetően energiát ad Önnek ahhoz, hogy többet emeljen, gyorsabban sprinteljen, és kisebb, de észrevehető mértékben erősebben ütjön. Míg testünk természetes úton hozza létre a kreatint, és kis mennyiséget kapunk az elfogyasztott ételekből, beleértve a húsokat és a halakat, ez közel sem közelíti meg azt az 5 grammot, amelyre naponta szükségünk van minden előny kiaknázásához. Tehát a tejsavóval ellentétben a kreatin általában nem helyettesíthető teljes ételekkel, ezért a maximális hatékonyság érdekében ki kell egészíteni

A teljesítmény előnyein túl a kreatinról kimutatták, hogy pozitívan befolyásolja az agyat azáltal, hogy segít megelőzni a neurológiai betegségeket, növeli a csont ásványi sűrűségét, csökkenti a szédülést és a fejfájást traumás agysérüléses betegeknél, csökkenti a depressziót és még sok minden mást. A tejsavófehérjéhez hasonlóan a kreatin is nagyon olcsó, mivel képes szállítani (kb. 5 dollár fél fontért), különösen akkor, ha az egyik legegyszerűbb formában vásárolja, például monohidrátként.

Tehát mi az ítélet?

f választania kellett a kettő közül, melyik érné jobban, amiért fizet? Nos, sajnos, hasonlóan a legtöbb fitnesz- és táplálkozással kapcsolatos kérdéshez, mint ez, a válasz az egyén szükségleteitől függ. Azok számára, akik napi 100 gramm fehérje elfogyasztásával küzdenek, és 180 fontot nyomnak, biztosan hasznot húznak néhány gombóc fehérjeporból, mert a fehérje által kiváltott izomnövekedés minden mást megnövel az erő/méret növekedés érdekében, és nagy valószínűséggel nem lát hasznot a kreatinból.

Másrészt azok, akik folyamatosan elegendő fehérjét fogyaszthatnak ahhoz, hogy a napi étkezésből új izomnövekedést váltsanak ki, több mint valószínű, hogy kevesebb hasznot fognak látni az extra fehérjéből, például a tejsavóból, és kipróbálniuk kell a kreatint.

Megjegyzendő üzenetet

A nap végén ezek a kiegészítők egyikük sem nélkülözhetetlen a sportteljesítmény javításához, mivel természetesen a megfelelő étrend és az edzés mindig az első helyen áll ebben az egyenletben. De azok a sportolók, akik határozottan megértik ezt a két alapot, bűntudat nélkül kipróbálhatják a kreatint vagy a fehérjeport, hogy segítsenek nekik enyhe előnyt szerezni.

Tudod, hogy ez a pont eljött, de magától értetődik, hogy mindkettőt különböző okokból együtt lehet használni egy megfelelő kiegészítő veremben! Mivel mindkettő olcsó és egyszerűen használható, nincs oka annak, hogy a fehérjeport és a kreatint nem lehet kombinálni a célok elérése érdekében. Függetlenül attól, hogy mindkettőt össze akarja-e keverni egy shake utáni edzés során, adjon egyet a reggeli rutinjához, egyet pedig a lefekvéshez, nem számít.

Ellentétben azzal, amit esetleg hallottál, 5 gramm kreatin fogyasztható bármilyen formában, a nap bármely szakában, és ugyanazokat az előnyöket nyújtja. Ugyanez vonatkozik a fehérjeporra is, annyit vegyen be, amennyire szüksége van a napi határ eléréséhez, függetlenül attól, hogy mikor és milyen formában. És ez az, remélem, hogy tanult valamit ebből a cikkből, és sok sikert a kiegészítő erőfeszítéseihez!