Kreatin

A kreatin a legjobban kutatott és leghatékonyabb kiegészítők közé tartozik. Segíthet az edzés teljesítményében azáltal, hogy intenzív tevékenység közben gyorsan termel energiát. A kreatin kognitív előnyökkel is járhat, de további kutatásokra van szükség ezen a területen.

Kreatinra vonatkozó, bizonyítékokon alapuló elemzésünk 745 egyedi hivatkozást tartalmaz tudományos cikkekre.

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ezen az oldalon 745 referencia található. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

Elsődleges információk, egészségügyi előnyök, mellékhatások, használat és más fontos részletek

Mi a kreatin?

A kreatin egy olyan molekula, amelyet aminosavakból állítanak elő a szervezetben. Elsősorban a májban, kisebb részben a vesében és a hasnyálmirigyben készül. Magas energiájú foszfátcsoportokat tárol foszfokreatin formájában, amelyeket az ADP-nek adományoznak, és regenerálja az ATP-re, amely a test elsődleges energiahordozója. Ez az energiatermelésben betöltött szerep különösen fontos nagy energiaigényű körülmények között, mint például intenzív fizikai vagy szellemi tevékenység.

A kreatin néhány ételben megtalálható, és a húsban és a halban a legelterjedtebb. A sportolók általában por vagy kapszula formájában veszik be.

Mik a kreatin előnyei?

A kreatin elsődleges előnye az erő és a teljesítmény teljesítményének javulása az ellenállás során. Ebből a célból a kreatin jól kutatott, és a hatások meglehetősen figyelemre méltóak a kiegészítés szempontjából. Ellenállási gyakorlattal együtt alkalmazva a kreatin mérsékelten növelheti a sovány tömeget. Anaerob futóképességet is teszteltek számos tanulmányban, amelyek eredményei meglehetősen vegyesek, de általában a teljesítmény kismértékű javulására utalnak.

Míg a kreatint sokkal kevésbé kutatták kognitív teljesítmény, mint fizikai teljesítmény szempontjából, bizonyos összefüggésekben előnyei lehetnek. A mentális fáradtság csökkenését figyelték meg különböző forgatókönyvekben, például a mentális aktivitás megkövetelésében, az alváshiányban és a traumás agysérülésben. A kreatin javíthatja a munkamemóriát, bár valószínűleg csak az átlagosnál alacsonyabb kreatinszinttel rendelkezők, például vegetáriánusok és idősek számára. Több kutatásra van szükség ezeken a területeken és más kognitív intézkedésekre, mielőtt a kreatin hatékonynak mondható lenne.

Melyek a kreatin mellékhatásai és hátrányai?

Elegendő víz nélkül történő bevétel esetén a gyomor görcsöket okozhat. Hasmenés és hányinger fordulhat elő, ha egyszerre túl sok kreatint vesz be, ebben az esetben az adagokat el kell osztani a nap folyamán, és étkezés közben kell bevenni.

A kreatin biztonságos?

A kreatin feltételezett veszélyeinek többsége megalapozatlan. A teljesítménynövelő gyógyszerek rossz hírneve miatt tévesen azonosították a legrosszabb példákkal. Emellett növeli a kreatinin szintjét a szervezetben, amelyek a rossz veseműködés jelzői. A kreatinin növekedése azonban nem a vesekárosodásnak köszönhető, hanem egyszerűen csak több kreatinin termelődik. Nincsenek hosszú távú vizsgálatok csökkent vesefunkciójú emberekről, ezért ebben az esetben továbbra is óvatos lehet. A túlzott kreatin okozta gyomor-bélrendszeri problémák mellett nem valószínű, hogy az Ön számára nem biztonságos vagy rossz.

Bizonyítékokon alapuló ajánlás a kreatinról

A kreatin nagyon biztonságos, és bebizonyosodott, hogy növeli a teljesítményfelosztást (ami több izomépítést tesz lehetővé). Ne feledje, hogy puffadást okozhat, de ez pusztán a víz súlya.

Ígéretes, de nagyon előzetes bizonyítékok vannak bizonyos neurológiai előnyökre.

Figyelembe véve a hatékonyságot, a biztonságot és a költségeket, a kreatin a legbiztosabb kiegészítő fogadás közé tartozik.

Legyen konkrét egészségügyi problémája? Ha pontos egészségügyi előnyöket, adagolást és mikor kell szednie, valamint a mellékhatások és a pénzpazarlás miatt is aggódik, szüksége van tudós alapú kiegészítő útmutatóinkra.