Kulcsfontosságú tápanyagok az egészséges terhesség támogatásához

MS, RDN, CDN

Allison bejegyzett dietetikus, aki táplálkozási és fizikai fitnesz mesterképzéssel rendelkezik. Szereti a családokat abban is, hogy kreatívabbá váljanak wellness-választásukkal.

Az egészséges táplálkozás javítja egészségét és növekvő baba fejlődését
Baba kap első tápanyag-ellátást
Ismerje meg, hogy mely tápanyagok különösen fontosak, és hogyan építheti be azokat étrendjébe
Minősége és változatossága, amit terhes állapotban fogyaszt, egész életében befolyásolhatja a baba étkezési preferenciáit

Most, minden eddiginél fontosabb idő az egészséges étkezési szokások fenntartására. A csecsemő növesztése hatalmas munka a tested számára, és kiegyensúlyozott és változatos étrendre lesz szükséged ahhoz, hogy megőrizhesd egészségedet az előttünk álló út során. Nem is beszélve arról a tényről, hogy a baba az étrendtől és a tápanyagkészletektől függ, hogy biztosítsa egészséges növekedését és fejlődését.

a prenatális táplálkozás nem könnyű. Tudunk segíteni.

A várandósság ideje alatt a táplált táplálkozás létfontosságú, mert a tested kiemelten kezeli a babát. Ez azt jelenti, hogy ha nem vesz be elegendő tápanyagot, akkor a baba felhasználja a szükségeseket, és te, mama, kimerült maradsz. Míg az első hónapokban nem kell kettőt enni, az egész terhesség alatt kettőre kell gondolkodnia, és előtérbe kell helyeznie az étel minőségét. Lapozzon a Mit tegyen konkrét ételekre vonatkozó példákhoz és mennyiségekhez.

Tehát hogyan maradhat jól táplált és energikus? Tartsa fenn a tápanyag- és folyadékbevitelt a terhesség alatt. Terhesség alatt a tested hatékonyabbá válik, több tápanyagot hasznosít az elfogyasztott ételekben. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagban sűrű ételek kiválasztása a lehető legjobb módon táplálja testét. Míg minden tápanyagigény nő a terhesség alatt, az első trimeszterben a testének még nincs szüksége további kalóriákra a csecsemő támogatásához (a fejlődő magzat kicsi!). A második és a harmadik trimeszterben a kalóriaigény növekszik. Ha egészséges súlya volt, mielőtt teherbe esett, akkor a második trimeszterben napi körülbelül 340 további kalóriára lesz szüksége, a harmadik trimeszterében pedig napi körülbelül 450 további kalóriára; ha a terhesség előtt alacsonyabb vagy túlsúlyos volt, akkor ezek a számok ennek megfelelően nőnek vagy csökkennek. A megfelelő súlymennyiség elősegíti a problémamentes terhességet, és tartós előnyöket kínál Önnek és csecsemőjének (lásd: Egészséges súlygyarapodás elérése terhesség alatt, és miért jó ez Önnek és csecsemőjének). Csevegjen a Boldog Mama Mentorokkal, ha kérdései vagy aggályai vannak a terhességi súlygyarapodásával kapcsolatban.

És ne feledkezzünk meg a folyadékokról sem. Maradjon hidratált, ha bőséges mennyiségű vizet és más folyadékot fogyaszt - és természetesen vízben gazdag gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt -, hogy támogassa a baba fejlődését, táplálkozását és jólétét az anyaméhben.

A terhesség alatt történő megfelelő táplálkozás nemcsak a csecsemő növekedésének, hanem a szájpadlásának is jót tesz az elkövetkező években, mert a csecsemő ízlésbeli preferenciái a méhben kezdenek kialakulni. A legkülönfélébb ízek fogyasztása a terhesség alatt (friss, teljes ételekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, babból, halból, sovány húsból és teljes kiőrlésű gabonából) növeli annak esélyét, hogy a baba szélesebb körű egészséges ételt fog elfogadni. Tudjon meg többet az Egészséges Ízfejlesztésről.

Tegyen meg mindent az egészséges táplálkozási terv betartása érdekében. Rendben van, ha időnként a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek iránti vágynak engedik el magukat, például pékáruk vagy nachók. Csak próbáljon megbizonyosodni arról, hogy az orvos által ajánlott napi kalória-határokon belül marad-e (vannak módok kielégíteni vágyait anélkül, hogy kisiklaná az egészséges táplálkozási tervet!). Alacsony hozzáadott cukor- és sótartalmát szeretné fenntartani, hogy támogassa saját egészségét. Ne feledje, hogy a megfelelő fehérjét és rostot tartalmazó rendszeres étkezés eleve segít megőrizni ezeket a vágyakat.

Ne felejtsen el gyakorolni a jó élelmiszerbiztonságot a terhesség alatt, és kerülje az esetleges, élelmiszereken kívüli ételeket, amelyeket a „Milyen ételeket és összetevőket kerüljek el terhes állapotban” c.

Egyél és igyál rendszeresen a nap folyamán

Az első trimeszterben, amikor meg kell erősítenie a tápanyag sűrűségét anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt, kapcsoljon ki minden „üres” ételt a teljes ételek számára, és győződjön meg arról, hogy elegendő terméket kap. Mivel a kalóriának a második és a harmadik trimeszterben meg kell nőnie, adjon hozzá további zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és fehérjében gazdag ételeket. Győződjön meg arról, hogy jól hidratált, ha napi 8-13 (8 oz) pohár folyadékot fogyaszt, plusz még többet az edzés közben izzadságként elvesztett víz pótlásához. Leginkább a víz kiválasztása segít abban, hogy hidratált maradjon anélkül, hogy megterhelné cukorral, koffeinnel és élelmiszer-adalékokkal. Alkohol? Legjobb kihagyni - terhesség alatt nincs ismert biztonságos alkoholfogyasztás.

Válasszon egészségesebb zsírforrásokat

Keressen egészségesebb zsírokat (mono- és többszörösen telítetlen) halakban, avokádóban, diófélékben és magvakban, valamint olíva- és dióolajokban főzéshez és salátaöntethez. Ügyeljen arra, hogy teljesítse az ajánlott DHA-beviteli követelményét (kulcs a csecsemő agyának fejlődéséhez), ha heti 8-12 uncia omega-3-ban gazdag halat fogyaszt, és a higanyban alacsonyabb halakat választja, például a vadon élő lazacot (friss, fagyasztott vagy konzerv) és konzerv szardínia. Ha marhahúst és tejterméket fogyaszt, DHA-t is kaphat, ha 100% fűvel táplált marhahúst és tejtermékeket választ a fűből táplált tehenekből, de a soványabb, alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat választja a telített zsírok bevitelének korlátozása érdekében. Kerülje el együtt a transz-zsírokat (feldolgozott élelmiszerekben, például pékárukban).

Csomagolja be a fehérjét

A terhesség alatt a fehérjeszükségletnek növekednie kell, hogy támogassa az Ön és a baba növekedését (pontosabban az anyai és a magzati szövetek szintézisét). Fogyasszon több napi magas fehérjetartalmú ételt, például alacsony higanytartalmú halakat, sovány húst és baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú tejterméket, babot, tempeh-t, tofut és dióféléket. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fehérje tartalmáról, ne feledje, hogy egy 3 uncia hús- vagy lazacdarab óriási 21 gramm fehérjét tartalmaz, egy 8 uncia joghurttartályban 11 gramm, egy fél csésze főtt babban 8 gramm van. egy csésze tej 8 gramm fehérjét tartalmaz.

Tápláljon rostot

Fogyasszon sok rostot, amíg terhes vagy. Az oldódó rostok segítenek lassítani az étel mozgását az emésztőrendszerben, hogy a testnek elegendő ideje legyen a tápanyagok felszívására és a teltségérzet fenntartására. Az oldhatatlan rost segíthet elhárítani a székrekedést, amely gyakori terhességi panasz. Szerezzen sok oldható és oldhatatlan rostot növényi élelmiszerekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból, magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból.

Ismerkedjen meg és fogyasszon rengeteg mikroelemet

A terhesség alatt jelentősen megnő a sok mikroelemre vonatkozó igény. Csevegjen a Boldog Mama Mentorokkal, hogy megismerje a mikrotápanyagok ajánlott napi követelményeit és az Ön beviteli igényeinek kielégítésének számos módját. Ha ezekre az ételekre koncentrál az étrendben terhes állapotban, javítja Ön és csecsemője egész életének egészségét:

Vegyen egy szülés előtti vitamint

Az egészséges táplálkozási terv betartása mellett vegyen be egy szülés előtti vitamint, amely biztosítja, hogy megfeleljen a vitaminok, ásványi anyagok és mikroelemek napi tápanyagigényének.

A terhesség alatt testének extra folsavra, vasra, jódra, cinkre, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C-vitaminra, kolinra, magnéziumra, szelénre, mangánra, rézre és A-vitaminra van szüksége. Noha a kalcium, a D-vitamin, a K-vitamin, az E-vitamin és a biotin szükségletei változatlanok maradnak, mégis biztosítani akarja, hogy megfelelő mennyiséget kapjon.

Beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a terhesség alatti bármilyen kiegészítő pótlással kapcsolatos sajátos igényeiről

Például, ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ, sokaknak szüksége van egy B12-kiegészítőre, mivel ez a vitamin csak az állati termékekben található meg. Szüksége lehet további kiegészítőkre, a prenatális vitamin szintjétől függően.

Gluckman, Peter. Hanson, Mark. Yap Seng, Chong. Bardsley, Anne. Táplálkozás és életmód a terhesség és a szoptatás számára, 2014.

„Étrend-kiegészítő adatlapok” Országos Egészségügyi Intézetek. Hozzáférés dátuma: 2018. július 16.