Kulcsok a megfelelő üzemanyag-ellátáshoz, ha magasságban edzünk

A magassági edzéshez különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A magassági edzéshez különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra.

Sok sportoló úgy dönt, hogy nagy magasságban él és edz, azzal a céllal, hogy növelje az állóképességet. Noha a magassági képzés érdemei, valamint a megvalósítás legjobb módszerei és ütemezése vitatható, összpontosítsunk a táplálkozási igények magasabb magasságban történő változásaira.

Nyilvánvaló, hogy minden magasságban zajló verseny előnyös lesz az akklimatizációnak, vagy a fiziológiai és anyagcsere igények változásaihoz való alkalmazkodásnak. A magasságra és az oxigénnyomás változásaira reagáló rendszerek közé tartozik a szív- és érrendszeri, a tüdő- és az endokrin, valamint a központi idegrendszer, vagyis a pihenés és a maximális pulzus, a lélegeztetés, a vérnyomás, a VO2 max és az oxigéntranszport változása. Ezen adaptációk és rendszerek táplálkozási támogatása a magassági akklimatizáció során kulcsfontosságú.

Mint minden körülmények között, itt is számos tápanyagigény áll fenn. Az enyhén meleg nap más táplálkozási stratégiákat igényel, mint a meleg és a páratartalom; hasonlóan a növekvő magassággal nagyobb hatások lesznek. Többnyire, amikor az állóképességű sportolók mérsékelt magasságról beszélnek, valahol az 5000–8000 láb (1500–2500 méter) tartományban beszélnek.

Íme néhány táplálkozási kihívás, amellyel a sportolók mérsékelt magasságban szembesülhetnek.

Hidratáció
Az extra folyadékbevitel létfontosságú. A növekvő magasság azt jelenti, hogy a légzés sekélyebb és gyakoribb; ez a fokozott szellőzés a száraz levegővel együtt nagyobb folyadékveszteséghez vezet a légzőrendszeren keresztül. Ezenkívül az izzadtság gyorsan elpárolog, ami arra késztetheti Önt, hogy azt higgye, nem veszít sok folyadékot, és kevésbé hajlandó inni. Edzéskor vagy magasságban való versenyzéskor több folyadékot vigyen magával, mint rendszeresen, és igyon tovább. Még rövidebb távokon is, amelyeket víz nélkül teljesítené a tengerszint felett, célszerű valamilyen dolgot használni, például hidratáló öv vagy kézi gyorshúzás a magasságban történő edzés során; nagyobb valószínűséggel iszik gyakran, ha folyadék áll rendelkezésre.

Üzemanyag-felhasználás
A bazális anyagcsere (BMR) emelkedik a magasságban, különösen az első néhány napban. Az étvágyat a hipoxia is elnyomja, ezért a testtömeg csökkenése és az izomvesztés minimalizálása érdekében ügyeljen a kalóriaigény kielégítésére. Az akklimatizálódás ideje alatt a BMR ismét csökken, de nem egészen az alapszintig (tengerszint-sebesség). Úgy tűnik, hogy az üzemanyag-felhasználás is elmozdul a szénhidrátokra való nagyobb támaszkodás felé, szemben a zsírraktárakkal. Ha versenyre indul, megfontolhatja a szénhidrátban gazdag gyakori kis étkezéseket az energiaszint fenntartása érdekében. A szénhidrátban gazdag sportitalok szintén hasznosak lennének a megnövekedett folyadék- és szénhidrátigények kielégítésére.

Vasüzletek
Amint a test megpróbál alkalmazkodni az alacsonyabb oxigénkoncentrációhoz a levegőben, a csontvelő nagyobb számban termel vörösvérsejteket, amelyek oxigént szállítanak a működő izmokba. Valójában ez az elsődleges oka annak, hogy az állóképességi sportolók a magasságban edzenek; az oxigénszállító képesség növekedésének és az ezzel járó állóképesség-fejlesztéseknek az elérése. A hemoglobin (a vörösvérsejtek oxigénkötő része) előállításához azonban vasra van szükség, és ennek következtében minden vashiány csökkentheti a magassági edzés előnyeit. Mielőtt magasba lépne, fontolja meg a vérvizsgálatot, hogy megbizonyosodjon a vasraktárak megfelelő mértékéről. Beszéljen orvosával a magasságban történő edzés vagy versenyzés terveiről, valamint arról, hogy fontolóra kell-e venni a vaspótlók szedését. Egyébként vegye fel étrendjében a vasban gazdag ételeket (az állati források, például a sovány vörös húsok szívódnak fel a legjobban).

Immun stressz
A tengerszint feletti magasság stresszt okoz a testen, ami kemény edzéssel kombinálva befolyásolhatja immunrendszerét. A természetes antioxidánsokban gazdag étrend talán még fontosabb, hogy segítsen a testnek megbirkózni, alkalmazkodni és egészséges maradni. Az egészséges táplálkozás mellett a jó higiéniai szokások és a rengeteg gyógyulás is segít.

Egyéb tényezők
A tengerszint feletti magasság gyakran együtt jár forró, száraz éghajlattal vagy hideg viszonyokkal. Ezt tartsa szem előtt, amikor a táplálkozási szükségletek megváltoznak.

Ne feledje, hogy az egyének másképp alkalmazkodnak a magassághoz. Szánjon rá időt, hallgasson a testére, és ne számítson arra, hogy az első napokban vagy akár két hétben is remekül érzi magát.

Szikla, Colo.	5430 láb.
Kanyar, érc.	3628 láb.
Santa Fe, N.M.	7000 láb.
Tahoe-tó, Nev.	6.225 láb.
Mexikóváros, Mexikó	7350 láb.
Font-Romeau, Franciaország	6070 láb.
Albuquerque, N.M.	5280 láb.
Denver	5280 láb.
Missoula, hétf.	3209 láb.
St. Moritz, Svájc	6090 láb.
Flagstaff, Ariz.	6 910 láb.
Sierra Nevada, Spanyolország	7610 láb.
Teide-hegy, Tenerife, Spanyolország	6200 láb.

Szerezd meg a triatlon edzés, a felszerelés, a táplálkozás és a legfrissebb híreket egyenesen a postaládádba. Iratkozzon fel a Triathlete hírlevelére.