Láb edzés otthon: Nincs felszerelés Lábgyakorlatok

Mindannyian ott voltunk ... motiválatlannak, fáradtnak és egyenesen morcosnak ébredtem. Tegnap azt mondtuk magunknak, hogy mi volt edzőterembe menni, mert lábnap van. Mélyen tudjuk, hogy a testmozgás energiát és magabiztosságot nyújt számunkra, amelyre mindennap vágyunk, de pusztán az a gondolat, hogy felkelünk az ágyból, arra késztet bennünket, hogy egészséggel és fitneszgel kapcsolatos célokat dobjunk ki az ablakon, és holnap (vagy a következő hónapban) kezdjük újra.

A jó hír az, hogy rengetegféle módon lehet otthon elvégezni a láb edzéseket. Nem kell pénzt költeni egy zsúfolt edzőterembe, drága időt az autóban vagy a buszban, vagy az energiát büdös ruhadoboz körül ölteni. Álljon le, ejtsön és végezzen kényelmes (és hatékony!) Testtömeg-edzést.

Miért működnek a felszerelés nélküli edzések

A felszerelés nélküli edzések segítenek abban, hogy összhangban álljunk a jelenlegi edzettségi szintünkkel, lehetővé téve számunkra, hogy meghallgassuk testünket, és éppen a megfelelő mennyiséget toljuk. Gondoljon csak bele: Ha súlyokat vagy nagy gépeket használ, könnyen belemerül a nehéz dolgok érzésébe és a megfelelő formájának elvesztésébe, ami viszont sérülésekhez vezet. Saját testsúlyunk használata rengeteg módosítást kínál, így szinte minden gyakorlat tökéletes minden szintre!

Egy másik nagy előny, hogy a testtömeg-edzések nemcsak a cél izomcsoportot, hanem az egész magot is kihívást jelentik, mivel stabilizálja a tested.

Miért könnyű otthon elvégezni a láb edzéseket

Az otthoni edzés kiküszöböli mindazokat a véget nem érő kifogásokat, amelyek köztünk és az egészségesebb, boldogabb életmód között állnak. A továbbiakban számos lábgyakorlatot mutatunk be, amelyeket otthon felszerelés nélkül végezhet. Ha továbbra is gondja van arra, hogy motiválja önmagát azok elvégzésére, döntse el, hogy van-e a legtöbb energiája és ereje reggel, délután vagy este, és ütemezze az edzéseket arra a napszakra, hogy elkezdje. Ha otthoni helyisége kaotikus, nyomja össze néhány lábgyakorlatunkat az irodában, a parkban, vagy ragadjon meg néhány barátot, és mozogjon azokkal a fiókokkal.

Kulcsizmok a lábakban

Ideje beszélni az anatómiáról! A lábizmok többsége hosszú, vagyis nagyobb felületet takar, mint a rövid izmok. Ezek az izmok összehúzódnak és ellazulnak, elősegítve a csontjaink mozgását, így mi guggolhatunk és kidughatjuk a szívünket, míg a kisebbek stabilizálhatják a nagyokat.

Quadriceps

Négy izom (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius) alkotja a quadokat, amelyek testünk legerősebb izmai. Ezek az izmok segítenek egyenesen nyújtani a lábunkat.

Rectus femoris: A csípőtől indul, és a felső láb közepén megy le, térdre csatlakozva

Vastus lateralis: A combcsonttól kezdődik a quad külső részén, és a térdnél illeszkedik

Vastus medialis: A combcsont felénél kezdődik a quad belső részén, és térdként csatlakozik vissza

Vastus intermedius: Kelj fel a combcsont elejéről, és a rectus femoris alatt ül

Combizmok

A három combhajlító izom (bicepsz femoris, semimembranosus és semitendinosus) a comb hátsó részén található. Segítenek a térd hajlításában és a csípő meghosszabbításában.

Biceps femoris: Engedje le a comb hátsó részének belső részét

Semimembranosus: Comb közepe, hátul

Semitendinosus: A comb középső része hátul

A borjú csatlakozik a sarokhoz, meghajlítva a lábat, a bokát és a térdet. A gastrocnemius borjúizom néven ismert, a soleus, a plantaris és az Achilles-ín (amelyik nekünk futás közben ezt a visszapattanást adja) támogatja.

Gastrocnemius: A láb hátsó része, alsó része

Soleus: A láb alsó, hátsó része, amely a térdtől a sarokig tart

Lábgyakorlatok, amelyeket otthon végezhet, felszerelés nélkül

A gyaloglástól a futásig és a biciklizéstől a korcsolyázásig a lábunk felelős azért, hogy körbejárjunk a városban. Ők felelősek azért, hogy mindenféle kalandba vegyenek minket. Napjaink modern fejlődésével, a „munka” jellegével, sokkal többet ülünk, mint korábban. Mivel az ülést „új dohányzásként” fogalmazták meg, beszéljünk arról az erőről, amelyet megszerezhetünk azokkal a lábgyakorlatokkal, amelyeket otthon felszerelés nélkül végezhetünk.

Ahogy megerősíted ezeket az erős, erős lábakat, magadévá teszed az égést, a remegést és a fáradtságot. Ezek a lábgyakorlatok csak erősebbé teszik a lábadat.

A megfelelő forma fontosabb, mint az, hogy hányszor vagy milyen gyorsan végezzük el ezeket a gyakorlatokat. A gyakorlatoknak nehéznek kell lenniük, de hagyja abba, ha van fájdalom.

Tüdő

Célja a farizom, a combhajlítás, a quad, a borjú, a mag és a hát

Tartsa egyenesen a felsőtestet (a kép megpróbálja egyensúlyba hozni a könyvet a feje tetején), háttal és nyugodt vállakkal, egyenesen előre tekintve, rögzítse a magot

Egyik lábával lépjen előre, majd engedje le a csípőt, amíg a térd 90 fokos szöget nem hoz létre. Tartsa az első térdét a boka felett, a másik térde pedig ne érjen egészen a padlóhoz

Gyere egyenesen felfelé, majd ismételje meg a másik lábát

Ha nagyobb kihívást jelent, tartson súlyokat (vagy legyen kreatív vizes palackokkal vagy kannákkal) az oldalán.

Dinamikus guggolás

Működik a mag, a quadok, a combizmok, a farizom, a deréktáj és a has

Álljon egyenesen a vállával a csípő felett, a lábak csípő szélességűek legyenek, az ujjak kissé kifordultak

Gyorsan dobja vissza a csípőjét lefelé, párhuzamosan, a térd mögött, a csípő és a boka egy vonalban, így a térd nem esik befelé

Vezessen súlyt a sarkába, hogy robbanásszerűen felugorjon középre és halkan landoljon vissza a kiindulási helyzetbe

Ha még nem ismeri a guggolást, vagy fájdalmat érez a térdében, végezzen szokásos guggolást az ugrás nélkül.

Skater lunges

Hangot ad a quadoknak, a faroknak, a borjaknak, a combhajlításoknak és a ferdéknek

Lépjen a jobb lábra a bal mögött, úgy, hogy a lábak keresztbe kerüljenek a comboknál, és mindegyik láb között legyen egy távolság. A hátsó láb ujjai a földet érintik

Húzza előre a jobb karját, a bal karját pedig hátul

Miközben lendületesen kapcsolja a karokat, ugorjon oldalra úgy, hogy a jobb lábát jobbra lépi, és keresztezi a bal lábat a jobb mögött

Ismételje meg a másik oldalon, miközben a mag be van kapcsolva

Túl sok az ugrás? Végezze el ugyanazt a mozdulatot, de a visszapattanás nélkül.

3 szögű borjú emelés

Erősítse a vádli izmait, beleértve a gastrocnemius-t, a tallót és a tibialis elülső részt

Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, karjaival az oldalán

Emelje fel a sarkát, amíg a lábgolyókon nem süllyed le, ismételje meg

Fordítsa meg a lábujjakat, hogy háromszög alakot hozzon létre lábakkal

Emelje fel a sarkát, amíg a lábgolyókon nem süllyed le, ismételje meg

Helyezze össze a sarkakat, és hozzon létre egy „V” alakot

Emelje fel a sarkát, amíg a lábgolyókon le nem süllyed, ismételje meg

8 perces láb edzés otthon

Ezzel a 8 perces lábedzéssel az ismétlések helyett a szettekre fogunk koncentrálni. Megtámadja a lábak összes nagy izmát - beleértve a combizmokat, a farakat, a quadokat és a borjakat is - egyszerre. A cél az égés érzése, miközben tisztában van a testtel és a formával.

Vegyen fel néhány kényelmes cipőt és ruhát, dobja fel a dallamokat, keressen egy időzítőt, és pumpálja ezeket a lábakat. Végezze el a következő négy gyakorlatot áramkörként. Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, majd váltson a következőre és végezze 30 másodpercig, amíg mind a négy gyakorlat be nem fejeződik. Az utolsó befejezésével kezdje újra az elsővel, amíg a nyolc perc le nem telik.

Állítsa az időzítőt 8 percre, és nyomja meg a „start” gombot!

Tüdő - 30 másodperc

Zömök ugrás - 30 másodperc

Skater lunges - 30 másodperc

Borjú emel - 30 másodperc

Ezt és más gyors láb edzéseket végezzen otthon minden második nap, közben legalább egy nap pihentesse a lábakat.

Szeretné, hogy az edzés ne legyen otthon kényelmes? Próbálja ki néhány kedvencünket otthoni edzések.