Lábemelő vékonyabb combokhoz

Összefüggő

Sokan vékonyabb combokat szeretnének, és ezeket kardiovaszkuláris testmozgás és súlyzós edzés kombinációjával érheti el, hogy általában a testzsír csökkenjen. A lábemelők ideálisak a combok tonizálására a combhajlító, a négyfejű és az adduktori izmok megmunkálásával, valamint az izmok meghatározásának megalkotásával a karcsúbb megjelenés érdekében. Végezze el a lábemelés variációit a különböző izomcsoportok megmunkálásához - és nincs szüksége külön felszerelésre.

lábemelő

Alapvető lábemelés

A lábemelés elvégzéséhez álljon egyenesen a lábával vállszélességre, és tartsa a rudat vagy a szék támláját az egyensúly megteremtése érdekében. Tartsa mindkét lábát egyenesen, és a kilégzéskor emelje fel az egyik lábát maga mögött. Légzés közben lassan engedje vissza a lábát a padlóra. Végezzen 12 ismétlést, majd ismételje meg a másik lábával. Ez a gyakorlat a farizmait és a combizmait használja. Add hozzá a boka súlyát, amikor az edzettségi szinted javul.

Álló oldalsó lábemelők

Az álló oldalsó lábemelés a comb elején lévő quadricepszet dolgozza fel. Induljon ugyanabból a helyzetből, mint az alap lábemelés. Tartsa egyenesen a térdét, és emelje ki a bal lábát oldalra, amíg az jobb lábával 45 fokos szöget zár be. Vidd vissza középre, de ne hagyd, hogy a földet érje; ismételje meg 12-15 alkalommal, majd ismételje meg a másik oldalon. Az edzettség növekedésével hozzáadhat egy második szettet és/vagy a boka súlyát.

Hátsó lábú emelők körökkel

A kör alakú hátulsó emelések hangot adnak a combizomnak, a quadricepsnek és az adductor izmoknak. Térdeljen az alkarján és a térdén lévő szőnyegen. Tartsa egyenesen a hátát, és nyújtsa ki az egyik lábát egyenesen a teste mögé. Rajzolj köröket a lábaddal. Kis körök a négyfejűeket célozzák meg. Tegye nagyobbra a köröket, hogy összpontosítson az adduktorokra és a combhajlításokra. Végezzen három kis kört hegyes lábujjakkal, három nagy kört hegyes lábujjakkal, három kis kört hajlított lábával és három nagy kört hajlított lábával. A lábujjak mutatva a combizmok és az adduktorok jobban működnek, a lábujjak hajlítása pedig inkább a combizomra összpontosít. Ismételje meg a másik lábbal.

Oldalt fekvő csípőstúdió lábemelés

Az oldalt fekvő csípőízületi lábemelést az egyik legjobb combformáló gyakorlatnak nevezték. Feküdj az oldaladon egy szőnyegen. Támassza a fejét az alsó karjával, és támassza a felkarját a csípőjére. Húzza előre az alsó lábszárát, amíg kissé a felső lába elé nem kerül, mindkét lába a padlón nyugszik. Óvatosan emelje fel az alsó lábszárat a padlóról, amikor kifújja a levegőt. Tartsa a térdét egyenesen, és álljon meg, amikor úgy érzi, hogy a csípője elkezd billenni - ez valószínűleg akkor lesz, ha néhány centire van a padlótól. Lélegezzen be, amikor ellenőrzött módon visszaadja a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer, majd fordítsa meg, és ismételje meg a másik lábát.