Mik azok a lassan felszabaduló szénhidrátok?

A szénhidrátok a túléléshez szükséges három alapvető tápanyagcsoport egyike. A másik kettő fehérje és zsír. A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. A test átalakítja a szénhidrátokat glükózzá, amelyek aztán bejutnak a véráramba, hogy táplálják a test sejtjeit.

Nem minden szénhidrát azonos energiával bocsátja ki az energiát. A glikémiás index (GI) egy skála, amely azt méri, hogy az egyes élelmiszerek milyen gyorsan engedik ki a glükózt a véráramba.

A gyorsan felszabaduló szénhidrátok vagy a magas GI-tartalmú ételek gyorsan felszabadítják a glükózt a véráramba, ami a vércukorszint emelkedését okozza. A lassú felszabadulású vagy alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek lassabb és tartósabb energiakibocsátást biztosítanak.

Ez a cikk a lassú felszabadulású szénhidrátokra összpontosít a közös élelmiszercsoportokban. Információt nyújt az alacsony GI-tartalmú ételek egészségügyi előnyeiről, valamint néhány fontos szempontról az alacsony GI-tartalmú étrend követésekor.

A quinoa és a zöldségek, beleértve a sárgarépát és az édesburgonyát, lassan felszabaduló szénhidrátok, amelyek alacsonyak a GI-skálán.

A GI skálán szereplő ételek 0 és 100 között mozognak, a 0 a legalacsonyabb GI, a 100 pedig a legmagasabb. A tiszta glükóz GI értéke 100.

Az American Diabetes Association (ADA) szerint az alacsony GI-tartalmú ételek 55-nél alacsonyabb pontszámot, a közepes GI-tartalmú ételek 56-69, a magas GI-értékűek 70 vagy annál magasabb pontszámot mutatnak.

Az elsősorban alacsony GI-tartalmú ételekből álló étrend segíthet az embereknek a vércukorszint fenntartásában és az energiaszint fenntartásában.

Az alacsony GI-diéta a következők javulásához is vezethet:

Súlykezelés: Az alacsony GI-tartalmú ételek csökkentik az éhségérzetet és fokozzák a zsíranyagcserét.
Kardiovaszkuláris egészség: Javult a véráramlás az erek fokozott rugalmassága miatt.
Koleszterinszint: A magas rosttartalmú, alacsony GI-tartalmú ételek segítenek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a rossz koleszterin szintjét.
Kognitív teljesítmény: A lassan felszabaduló szénhidrátok segítenek fenntartani az energiaszintet, ami fokozott éberséget és jobb kognitív teljesítményt eredményez.

Az ADA szerint sokféle reggeli müzlik, például kukoricapehely, korpapehely vagy puffasztott rizs tartalmaz hozzáadott cukrot és magas a GI skálán.

Próbálja meg ezeket a gabonaféléket egy lassan felszabaduló opcióval helyettesíteni, például hengerelt zabkását, amelynek GI-pontszáma 55, az ausztráliai Sydney-i Egyetem által összeállított, sokféle étel glikémiás értékének részletes listája szerint.

Próbáljon alacsony GI-értékű gabonaféléket tálalni más alacsony GI-értékű ételekkel, például cukrozatlan növényi tejjel, joghurttal, dióval vagy alacsony GI-s gyümölcsökkel.

A quinoa a libabőr növényből betakarított mag. A Quinoa technikailag álgabona, amely olyan élelmiszer, amely a gabonafélékhez hasonló tápanyagokkal rendelkezik és hasonló főzési folyamatot igényel.

Az alacsony 53 GI mellett, 150 gramm (g) adagonként a quinoa kiváló fehérjeforrás, sok káliumot, vasat és B-vitamint tartalmaz. Különösen tápláló lehetőség azok számára, akik gluténmentességet követnek diéta.

A Quinoa nagyon sokoldalú étel. Az emberek megpróbálhatják hozzáadni salátákhoz vagy levesekhez, vagy elkészíteni egy quinoa zabkását alacsony földrajzi jelzésű gyümölcsökkel és dióval együtt.

A keserű szaponin-vegyületek eltávolítása érdekében a quinoát alaposan öblítse le, amíg a víz tiszta nem lesz. A nyomáson történő főzés kiváló főzési módszer ehhez az ál-gabonaféléhez, és segíthet az embereknek jól tolerálni.

A legtöbb glikémiás indexű zöldség GI alacsony. A Sydney-i Egyetem szerint a példák a következők:

Zöldség (80 g-onként, hacsak másként nem jelezzük)	GI pontszám
sárgarépa	35
édesburgonya (150g)	44.
butternut tök	51
paszternák	52
jam (150g)	54.
csemegekukorica	55

A keményítőtartalmú zöldségek, például a sütőtök és a paszternák általában magasabb GI-vel rendelkeznek.

A következő tényezők is befolyásolhatják a zöldségek GI-jét:

Érettség és tárolás: A rippertermékeknek magasabb a GI-je.
Feldolgozás: A friss gyümölcsök és zöldségek lassabban engedik el szénhidrátjukat, mint a leves, pürésített vagy pürésített zöldségek.
Főzés: Különböző főzési módszerek megváltoztathatják a zöldségek GI-jét. Például az ADA állítja, hogy a főtt fehér burgonya GI-je 74–82, az azonnali burgonyapüré GI-je 84–90, a sült krumplié pedig 58–68 között van.