Lassan felszabaduló szénhidráttartalmú ételek listája

kapcsolódó cikkek

A legtöbb kenyér, fehér rizs, reggeli müzlik, fehér burgonya, üdítők és pékáruk szénhidrátokat tartalmaznak, amelyeket gyorsan cukrokra bontanak. A gyorsan felszabaduló szénhidrátok a vércukorszint éles és gyors emelkedését okozzák, növelve a hízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A lassan felszabaduló szénhidrátok viszont egészségesebbek, hogy az étkezések között stabilabb legyen a vércukorszinted, és jóllakottabbnak érezhesd magad, hogy elérhesd és fenntartsd az egészséges testsúlyt, és megelőzhesd a krónikus betegségeket.

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Minden nem keményítőtartalmú zöldség lassan felszabaduló szénhidrátokat tartalmaz. A nem keményítőtartalmú zöldségekre jó példa a spenót, kelkáposzta, paradicsom, brokkoli, karfiol, uborka, hagyma és spárga. Egyél valamennyit minden étkezéskor, hogy egészséges szénhidrátot kapjon, amely lassú, de folyamatos energiaellátást biztosít az étkezés után órákig.

Több nem keményítőtartalmú zöldség beszerzése olyan egyszerű, mint spenót, gomba és paradicsom hozzáadása a reggeli omletthez, ebédre egy nagy saláta leveles zöldség elkészítése, répa és zeller rágcsálnivaló, valamint vacsora megkeverése sült brokkolival, piros kaliforniai paprikával és a hagymát. Néhány keményítőtartalmú zöldség, különösen a fehér burgonya, gyorsan felszabaduló szénhidrátokat tartalmaz.

Friss gyümölcsök

A legtöbb gyümölcs alacsony vagy közepes glikémiás indexű, ez a legjobb eszköz annak meghatározására, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e lassan vagy gyorsan felszabaduló szénhidrátokat. Ha csak a leglassabban felszabaduló szénhidrátokat akarja enni, hogy minimalizálja a vércukorszint változását, kerülje a trópusi gyümölcsöket, például a papayát, a mangót és az ananászt. Ehelyett bogyókat, dinnyét, cseresznyét, almát, szilvalát és körtét keres.

Fogyasszon egészben vagy feldarabolt, minimálisan feldolgozott gyümölcsöt. A gyümölcslevek, az aszalt gyümölcsök és a gyümölcskonzervek mind gyorsan felszabaduló szénhidrátok.

Édesburgonya

Bár a fehér burgonya olyan szénhidrátokat tartalmaz, amelyek gyorsan növelhetik a vércukorszintet, az édesburgonya jó lassan felszabaduló szénhidrátpótló. Sült édesburgonyát, édes burgonyapürét vagy házi édesburgonya krumplit szolgáljon fel ételei mellé magas glikémiás fehér burgonya helyett.

Diófélék és dióvaj

A diófélék és a dióvaj nagyon kevés szénhidrátot tartalmaznak, magas rost-, fehérje- és egészséges zsírtartalmuk miatt ezeket a szénhidrátokat nagyon lassan emésztik. Néhány dió hozzáadása egy salátához, rágcsálnivaló egy maroknyi makadámiadióval vagy mandulavaj kenése gyümölcsszeletekre jó lehetőség arra, hogy teltebbnek és energikusabbnak érezze magát a következő étkezésig. Kerülje a cukorral és csokoládéval borított dióféléket, és ragaszkodjon a természetes dióvajhoz, amely nem tartalmaz hozzáadott édesítőszert.

Acélból vágott zab és quinoa

A legtöbb reggeli müzliknek - nemcsak a cukrosaknak, de még a cukormentes típusoknak is, mint a zabgyűrűk, a kukoricapehely és a puffasztott gabonafélék - magas a glikémiás indexük. Ha napi reggelit készít reggelire, lassan felszabaduló szénhidrátokra cserélje, inkább acélból vágott zabot vagy quinoát válasszon. A csomagoláson feltüntetett utasításokat követve főzzük, és más alacsony glikémiás ételekkel, például tejjel, sima joghurttal, bogyókkal, dióval vagy dióvajjal tálaljuk őket.

Gyorsan felszabaduló szénhidrátok összecsomagolása

Teljesen rendben van, ha alkalmanként magas glikémiás indexű ételekkel kedveskedik Önnek, és ha alkalmi csemegéket enged magának, megkönnyítheti az általános étkezési terv betartását. Minimalizálhatja azok vércukorszintre gyakorolt hatását, ha szokássá teszi ezeket a gyorsan felszabaduló szénhidrátokat más olyan ételekkel párosítani, amelyek lassítják az emésztőrendszerben történő lebontását. Például társíthatja a fehér rizst rántott húsokkal vagy a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú babokkal, hogy lassítsa az emésztést és megakadályozza, hogy a rizs megpiszkálja a vércukorszintjét.

Aglaee Jacob bejegyzett dietetikus. Tapasztalata van olyan emberekkel való együttműködésről, akik cukorbetegségben, szív- és érrendszeri betegségekben, magas vérnyomásban és elhízásban szenvednek. Jacob a kanadai Quebec City-beli Laval Egyetemen szerzett tudományos és tudományos alapképzést, mind a táplálkozás területén.