Lassú és gyors szénhidrátok listája
kapcsolódó cikkek
Ha figyel a szénhidrátfogyasztásra a fogyás vagy a cukorbetegség csökkentése érdekében, gyorsan megtudhatja, hogy egyes szénhidráttartalmú ételek erőteljesebben befolyásolják a vércukorszintet, mint mások. Gyors emelkedést okoznak a vércukorszintben, ezért néha "gyors" szénhidrátnak is nevezik őket. A gyors szénhidráttartalmú és lassú szénhidráttartalmú ételek elsajátítása segíthet a vércukorszint hatékony kezelésében.
A GI egy hasznos eszköz
Az American Diabetes Association javasolja, hogy elsődleges kezelési eszközként egy élelmiszer teljes szénhidráttartalmát használja, nem pedig a szénhidrát típusát. Ez viszonylag egyértelmű, mert az egyes adagok szénhidrátjait az élelmiszer tápanyag-címkéjéről vagy egy olyan online forrásból szerezheti be, mint például az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának nemzeti tápanyag-adatbázisából.
Annak felmérése, hogy a szénhidrát „lassú” vagy „gyors”-e, kissé jobban érintett, és általában a Glikémiás Indexnek vagy a GI-nek nevezett mérőszámmal történik. A GI méri az élelmiszer hatását a vércukorszintjére, és összehasonlítja azt egy szokásos referenciaponttal - általában tiszta glükózzal, vagy néha fehér kenyérrel - amelyről ismert, hogy a vércukorszint gyors emelkedését okozza.
Az 55-ös vagy annál kisebb GI-számot alacsonynak, 55–69-et közepesnek, 70-nél magasabbnak vagy magasabbnak tekintik. Ha lassú szénhidrátot keres, akkor ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek GI értéke 55 vagy alacsonyabb; míg a 70 vagy annál nagyobb GI határozottan azonosítja a gyors szénhidrátot.
Néhány hüvelykujj-szabály
Jellemzően minél kevesebb az élelmiszer feldolgozása és minél több rostja van, annál lassabb lesz a szénhidrátja. Számos ételt könnyű ennek alapján gyors vagy lassú szénhidrátnak minősíteni, anélkül, hogy felkutatná őket. A cukorkákban nagyon magas a finomított cukor, és ennek megfelelően magas a GI-je. Tehát a finomított fehér liszttel és a fehér cukorral készített pékáruk, ezért a tiszta glükóz helyett néha fehér kenyeret használnak referenciapontként.
Más ételek egyértelműen lassú szénhidrátot tartalmaznak. A legtöbb zöldség alacsony vagy nagyon alacsony GI-vel rendelkezik, olyan mértékben, hogy a hivatalos GI-adatbázis nem is zavarja sokuk felsorolását. A magas rosttartalmú hüvelyesek általában lassú szénhidrátot is tartalmaznak. Más ételeket nehezebb értékelni, ezért a legbiztonságosabb, ha online forrásokból keresi őket.
"> Néhány gyors szénhidráttartalmú étel
A különösen magas GI-értékű, és ezért a leggyorsabb szénhidráttartalmú ételek némelyike meglepő. A kukoricapehely reggeli gabonapehely például 132-nél magasabb, vagy egyharmaddal magasabb, mint a tiszta glükóz. Egy rozsdás Burbank burgonya, fehér jázmin rizs vagy egy tál kukoricadara pép 100 vagy annál magasabb pontszámot is elérhet. A laboratóriumi vizsgálatok során különösen gyors szénhidráttal rendelkező élelmiszerek a következők:
- Cukorka
- Rövid szemű fehér rizs
- Rizstorták
- fehér kenyér
- Perec
- Tápióka puding
- Kukoricadara
- Azonnali burgonyapüré
- Energia rudak
- Szárított gyümölcsök és gyümölcsbőrök
- Sportitalok és üdítő
- Instant zabpehely
Néhány lassú szénhidráttartalmú étel
A GI adatbázis leglassabb szénhidrátjai nem meglepő módon erősen torzulnak az egészséges gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek felé. A csicseriborsó és a hummus egyes teszteknél a GI-értéke akár 10 vagy annál is alacsonyabb, míg a tej, a sima joghurt és sok más cukrozatlan tejtermék szintén nagyon alacsony GI-pontszámot ad vissza, ami lassú szénhidráttá teszi őket. A keményítőtartalmú tészta pontszáma meglepően alacsony, a GI-értékek átlagosan a 40-es években voltak, mert keményítői lassan emészthetők. Egyéb különösen lassú szénhidráttartalmú ételek:
- Földimogyoró
- A legtöbb bab
- Lencse
- Árpa és zab
- Fa dió
- Teljes kiőrlésű tortilla
- Sok gyümölcs
- Nonstarchy zöldségek
Néhány szempont
Érdemes megjegyezni, hogy ezek a számok változóak. Még a természetes ételek, például a banán esetében is több eredményt fog látni, az érettségüktől, valamint a keményítő- és cukortartalom egyéni variációitól függően. Az elkészített ételek esetében az elkészítési módszer hatással lehet a GI-re és a glükózreakció sebességére.
Aztán ott van az adagméret kérdése: Egy kanál gyors szénhidráttartalmú étel valószínűleg kevésbé emeli a vércukorszintet, mint egy tányér lassan szénhidráttartalmú étel. Ezenkívül a való világban a gyors és a lassú szénhidrát általában keveredik. Ha megesz egy krumplipürét egy tányér rosttartalmú zöldséggel, akkor ezek a zöldségek lassítják a szénhidrát felszívódását a burgonyából.
Összességében, hacsak nem étrendjében élesen korlátozott a szénhidráttartalom, a legjobb megoldás az, ha minden étkezést elferdít az egészséges, feldolgozatlan szénhidráttartalmú ételek, például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák - fehérjék és egészséges zsírok mellett. A szénhidrátok száma, valamint a lassú és gyors szénhidrátok aránya általában ennek következtében sorra kerül.
- A fogyás elkerülése érdekében elkerülendő szénhidrátok listája SF kapu
- Hogyan lehet gyorsan lefogyni, miközben rendszeresen egészséges táplálkozást fogyasztunk SF kapu
- Napi 150 szénhidrátot továbbra is alacsony szénhidráttartalmú egészséges táplálkozásnak tekintünk
- Az emészthetetlen szénhidrátok egészséges táplálkozása SF kapu
- Hogyan lehet kiszámolni, hogy milyen gyorsan lehet fogyni az egészséges táplálkozás után SF kapu