Ételek, amelyek segítenek az ömlesztésben

Amikor az izomtömeg a cél, a kalória kulcsfontosságú - de nem akármilyen régi kalória - mondja Susie Burrell dietetikus

Témák:

  • Izom
  • Fehérje
  • Zsír
  • Szénhidrátok
  • Diéta
  • Tömlesztés

A szerző Susie Burrell ausztrál vezető dietetikus és táplálkozási szakértő, a Shape Me alapítója és a média kiemelkedő szóvivője. A nyomtatott és a televíziós médiában rendszeresen szerepel az étrend, a fogyás és a táplálkozás minden területén.

Amikor az izomtömeg a cél, a kalória kulcsfontosságú. És nem akármilyen régi kalória, sokkal inkább rengeteg jó minőségű szénhidrátra van szüksége, amely biztosítja az izomtömeg tényleges felépítéséhez szükséges energiát, valamint étkezésenként 20-30g kiváló minőségű fehérje az izomsejtek felépítéséhez. Tehát, ha valamilyen sovány szövet megszerzése a célod, íme a legfontosabb élelmiszerek, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében, hogy napi 5-6 étkezésed alapja legyen.

Túró

Az étrendünk egyik leggyakrabban kihasznált étele nemcsak a túró kalciumban gazdag tejtermék, amely adagonként tejterméket kínál, hanem egyetlen csésze csaknem 40 g fehérjét tartalmaz. Ezáltal a túró tökéletes fehérjében gazdag snack, amelyet fehér kenyérrel, kekszekkel vagy gyümölcsökkel élvezhetnek az étkezések között.

amelyek

Avokádó

Bár az avo nem tartalmaz sok fehérjét vagy szénhidrátot, ez a tökéletes étel, amely kiegészíti a fehérje- és kalóriadús étrendet annak érdekében, hogy megfelelő zsírkeveréket kapjon a teljes tápanyag-bevitel egyensúlyához. Az avokádó nagyjából 1/3-a 8-15 g zsírt kínál, és minden egyes étkezés során egy adag zsír olívaolajon, dión, magon vagy avonon keresztül segíti a tápanyagok felszívódását, és bejelöli a megfelelő zsírok bevitelének jelölőnégyzetét.

Görög joghurt

Sok-sok joghurt közül választhatunk, de nem tévedhetünk olyan fehérjetartalmú, magas fehérjetartalmú görög stílusú joghurtokkal, amelyek legfeljebb 20 g kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak 175 g adagonként, és sok esetben az összes hozzáadott cukrot is levonják. Ez a magas fehérjetartalmú joghurtot tökéletes étkezéssé teszi, ha zabdal és gyümölccsel áll össze, vagy fehérjében gazdag snackként élvezhető az étkezések között vagy lefekvés előtt a fehérjeturmix helyett.

Tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabona, egyetlen csésze nyers zab közel 40 g alacsony GI-tartalmú szénhidrátot, valamint rengeteg extra élelmi rostot kínál. Tökéletes energiadús szénhidráttartalom azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni.

Quinoa

Kissé magasabb a fehérjetartalma, mint a legtöbb szénhidrátban gazdag étel, a quinoa, a mag teljes fehérjét vagy az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét is kínál. A teljes fehérje ideális az izomtömeg növelésében, mivel könnyebben hasznosítja a test szövetei. Ezáltal a quinoa tökéletes szénhidrátban gazdag étel, amelyet fehérjében gazdag ételekkel élvezhet az izomszövet felépítése során.

Mogyoróvaj

Míg a szénhidrátok és a fehérjék fontosak az izomtömeg építésében és fenntartásában, a jó zsírok is fontosak maradnak. A "hozzáadott cukrot nem tartalmazó" százszázalékos dió kenhető adag 5-7g fehérjét kínál adagonként, rengeteg jó zsírral és energiával együtt, amelyek segítik a test táplálását és optimalizálják az étrend makrotápanyag-arányát.

barna rizs

Az izomtömeg növelése során gyakran gondolunk fehérjében gazdag ételekre, de fontos megjegyezni, hogy az izomszövet felépítéséhez rengeteg extra kalória szükséges a szénhidrátoktól. A teljes kiőrlésű opciók, például a barna rizs, nagyszerűek, mivel egy csésze főtt rizsnél hatalmas 38 g teljes szénhidrátot kapnak, néhány extra rosttal és fehérjével együtt.

Lazac

A friss lazac nem csak gazdag fehérjeforrás, 100 g-nál több mint 20 g fehérjét tartalmaz, de egyetlen adag lazac is megadja Önnek az ajánlott napi omega 3 zsírtartalmat, az a fajta zsír, amely természetes gyulladáscsökkentő és támogatni fogja az izomsejtek helyreállítását, mivel rengeteg órát tölt az edzőteremben.

Steak

100g-os adagonként az egyik legmagasabb fehérje-mennyiség mellett (25-28g) a steakek kiválasztásának kulcsa az, hogy a karcsúbb darabokat kell választani, hogy a telített zsírbevitel ellenőrzés alatt maradjon. Rendkívül gazdag vasban, cinkben, B12-vitaminban és számos B-csoportba tartozó vitaminban. A sovány vörös hús az egyik tápanyagban gazdag étel, amelyet a húsevők fogyaszthatnak a fehérjetartalmú étrendben.

Csirkemell

A kiváló minőségű fehérje (20–22 g/100 g) és a zsír mennyiségének egyik legmagasabb arányával (12/13-ból Hozzárendelés: iStock

pulyka

A csirkéhez hasonló tápanyagprofillal Ausztráliában a pulykamellet fehérje választásként használják, de kiváló fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú lehetőség olyan étrendben, amelyet sovány izomnövekedésre terveztek.

Különösen a pulyka darálója rendkívül sokoldalú, hamburgerekben, spagettiben és húsgombócokban, vagy mexikói ételekben fogyasztható, mint a marhahús finomabb alternatívája.

8g biológiailag teljes (ami azt jelenti, hogy a szervezet a legkönnyebben hasznosíthatja) fehérjét egyetlen tojásban, valamint 20 másik kulcsfontosságú tápanyagot, köztük esszenciális zsírokat, cinket és B12-vitamint, a tojás az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó teljes étel . Ezenkívül néhány tojás kiadós adagot ad a leucin aminosavból, amelyről ismert, hogy kifejezetten támogatja az izomfehérje szintézist.