Mi a legjobb étrend a mentális egészségre?

segíthetnek

A kutatók egyre inkább tanulmányozzák az étrend és a táplálkozás mentális egészségre gyakorolt ​​hatását.

Közülük sokan észrevették, hogy azoknak az embereknek, akik szokásos nyugati étrendet követnek, amely magasan feldolgozott ételeket és hozzáadott cukrokat tartalmaz, nagyobb a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázata.

Bár az eddigi kutatások többsége a mediterrán étrend előnyeire összpontosított, más táplálkozási szokások is pozitívan befolyásolhatják a mentális egészséget.

Ebben a cikkben áttekintünk néhány olyan bizonyítékot, amelyek arra utalnak, hogy az egészséges étrend javíthatja a mentális egészséget, és segíthet bizonyos állapotok kezelésében vagy megelőzésében. Azt is feltárjuk, hogy az étel hogyan befolyásolja a hangulatunkat.

Megosztás a Pinteresten Az ember étrendjének megváltoztatása javíthatja mentális egészségét.

A táplálkozási pszichiátria, amelyet egyesek pszicho-táplálkozásnak neveznek, egy új tanulmányi terület, amely az étrend mentális egészségre gyakorolt ​​hatására összpontosít.

A legtöbb tanulmány a szokásos nyugati étrend és a mediterrán étrend hatásaira összpontosított. A Proceedings of the Nutrition Society egyik cikke áttekintette az étrenddel, a táplálkozással és a mentális egészséggel kapcsolatos kutatások meglétét.

A kutatás azt sugallja, hogy minél szorosabban követi az ember a nyugati étrendet, annak magasan feldolgozott ételeivel, annál nagyobb a kockázata a depressziónak és a szorongásnak. A mediterrán étrendet követők viszont úgy tűnik, kevésbé valószínű, hogy mentális egészségi állapotban vannak.

Az Egyesült Királyságban, a londoni King's College Pszichiátriai Intézetének kutatói pontosan megvizsgálták, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolhatja a mentális egészséget. Kutatásukat az étrendnek a hippocampusra gyakorolt ​​hatására összpontosították.

A hippocampus az agy olyan területe, amely új neuronokat generál a neurogenezis nevű folyamatban. A kutatás összekapcsolta a hippocampus neurogenezisét az ember hangulatával és megismerésével.

A stresszes tapasztalatok csökkentik a hippocampus neurogenezisét, míg az antidepresszánsok elősegítik ezt a folyamatot.

Azok a tényezők, amelyek negatívan befolyásolhatják a felnőttek neurogenezisét, a következők:

  • öregedés
  • oxidatív stressz
  • magas zsírtartalmú étrend
  • magas cukortartalmú étrend
  • alkohol
  • opioidok

Úgy tűnik, hogy az egészséges ételek és szokások elősegítik a neurogenezist. Ezek tartalmazzák:

  • diéták, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA-kat), kurkumint és polifenolokat tartalmaznak
  • étrend, amely kielégíti a kalóriaigényeket anélkül, hogy valaki túlfogyasztaná vagy alultenné tenne
  • testmozgás
  • tanulás

Nincs olyan speciális étrend, amely a legjobb a mentális egészségre, de úgy tűnik, hogy egyes étkezési szokások jobbak, mint mások.

mediterrán diéta

A közös étrend-tervek közül a mediterrán étrend rendelkezik a legerősebb bizonyítékokkal, amelyek alátámasztják a depresszió tüneteinek csökkentését. Ez egy olyan étrend is, amelyet a szakértők rendszeresen ajánlanak az általános egészségi állapot és jólét érdekében.

A mediterrán étrend olyan vegyületei, amelyek alacsonyabb depresszióhoz kapcsolódnak, a következők:

  • omega-3 zsírsavak
  • D-vitamin
  • metilfolát
  • s-adenozil-metionin

A mediterrán étrend a következőkből áll:

  • rengeteg gyümölcs és zöldség
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • krumpli
  • gabonafélék
  • bab és hüvelyesek
  • diófélék és magvak
  • olivaolaj
  • alacsony vagy közepes mennyiségű tejtermék, hal és baromfi
  • nagyon kevés vörös hús
  • tojás hetente legfeljebb négyszer
  • alacsony vagy közepes mennyiségű bor

Alacsony kalóriatartalmú étrend

A rövid távú kalória-korlátozás ígéretet tett a depresszió tüneteinek kezelésére.

A szakértők úgy határozták meg a kalóriakorlátozást, hogy „az energiafogyasztás csökkentése jóval az ad libitum által elfogyasztott kalóriamennyiség alatt”. A korlátozás mértéke az egyén igényeitől függően változik.

Az egyik tanulmány, amely az ételbevitel és a depresszió összefüggését vizsgálta, a kalória-korlátozást a kalóriabevitel 30–40% -os csökkenéseként határozta meg, miközben a megfelelő táplálkozás fenntartása érdekében megtartotta a fehérje, vitamin, ásványi anyag és víz bevitelét. E meghatározás szerint az a személy, aki általában napi 2000 kalóriát eszik, ehelyett 1200 és 1400 kalóriát fogyasztana.

Lehet, hogy egy személynek nem kell ennyivel csökkentenie a kalóriabevitelét. A kutatók azt is megjegyezték, hogy egy korábbi tanulmányban egyébként egészséges emberek, akik 6 hónapig 25% -kal csökkentették a kalóriabevitelt, szintén csökkenték a depressziós tüneteket.

Létfontosságú megjegyezni, hogy a kalória-korlátozás időnként étkezési rendellenesség kialakulásához vezethet. Nem biztonságos azoknak az embereknek sem, akiknek étkezési rendellenességeik vannak vagy a rendezetlen étkezéshez kapcsolódó magatartásuk van.

Aki megpróbálja kipróbálni a kalória-korlátozást, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával arról is, hogyan lehet elegendő tápanyaghoz jutni.

Fontos az is, hogy hosszú távon ne korlátozzuk a kalóriákat és ne kövessünk alacsony kalóriatartalmú étrendet, mivel ez károsíthatja az idegsejteket és súlyosbíthatja a depressziós tüneteket.

Böjt időszak

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az időszakos koplalás javíthatja a hangulatot és a mentális jólétet.

A klinikusok megjegyezték, hogy a koplalás hozzájárulhat a hangulat javulásához, valamint az emberek szubjektív jólétéhez, éberségéhez, nyugalmához és bizonyos esetekben eufóriához.

Egy 2013-ban végzett kisméretű, 50 évnél idősebb férfiak bevonásával végzett tanulmány azt mutatta, hogy a kontrollcsoporttal összehasonlítva az időszakos koplalásban részt vevők jelentősen csökkentek:

  • harag
  • feszültség
  • zavar
  • hangulati zavarok

Más kutatások azonban ellentmondásos eredményeket hoztak. Amatőr súlyemelőknél végzett vizsgálat megállapította, hogy a 48 órás koplalás negatív hangulatváltozásokat okozott, beleértve a jelentősen megnövekedett haragot és kissé zavartságot és fáradtságot.

A kalória-korlátozáshoz hasonlóan az időszakos böjt nem mindenki számára biztonságos. Azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek vagy vércukorproblémák, például hipoglikémia szerepelnek, ne kíséreljék meg szakaszos böjtölést orvos útmutatása nélkül.

Polifenolok

Egy másik tanulmány összefüggést mutatott a polifenolok és mind a depresszió megelőzése, mind a depressziós tünetek javulása között. A kutatók által vizsgált polifenolok:

  • kávé
  • tea
  • citrusfélék
  • diófélék
  • szója
  • szőlő
  • hüvelyesek
  • fűszerek

Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasan feldolgozott ételeket tartalmazó nyugati étrendet követőknél nagyobb a depresszió vagy a tartósan enyhe depresszió valószínűsége.

Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az egészségtelen nyugati stílusú étrendet fogyasztó nőknél több pszichológiai tünet jelentkezett. A résztvevők a következő ételeket fogyasztották:

  • feldolgozott ételek
  • sült ételek
  • finomított szemek, például fehér kenyér
  • cukros termékek
  • sör

Hasonló egészségtelen táplálkozási szokások, amelyek általában elhízáshoz, cukorbetegséghez és egyéb fizikai egészségügyi problémákhoz vezetnek, szintén hozzájárulhatnak a rossz mentális egészséghez.

A kutatók még mindig meghatározzák, hogy az étrend hogyan befolyásolja a hangulatot.

A mediterrán étrend egy olyan egészséges étrend, amely pozitívan befolyásolhatja az ember súlyát, vérnyomását, koleszterinszintjét és egyéb egészségügyi intézkedéseit. A kalóriakorlátozás és a böjt szintén befolyásolhatja az ember mentális egészségét.

Míg az egészséges étrend segíthet a rossz mentális egészség kezelésében, bárkinek, aki mentális egészségi állapot tüneteit tapasztalja, például depressziót vagy szorongást, forduljon orvoshoz.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. december 17